На нашей планёрке случился спор, который в Fitconnect повторяется с завидной регулярностью. Я говорю: «Почти все фитнес-приложения спрашивают: “какой вес хотите достичь?” — это привычно и понятно. Убери вопрос из анкеты, и человек решит, что у нас “чего-то не хватает”». Научный руководитель отвечает: «Вес - не рычаг, а датчик. Им удобно измерять, но им невозможно управлять. И главное - “желаемый вес” редко равен желаемому виду и самочувствию».
И чем дольше мы это обсуждали, тем яснее становилось: цифра на весах действительно простая, но коварная. Сегодня вы видите «минус» после тренировки, завтра — «плюс» из-за соли в соусе, недосыпа или фазы цикла. В моменте вес иногда ведёт себя как термометр в сквозняке: реагирует быстро, но не на то, что вы реально пытаетесь изменить. А вы пытаетесь изменить не цифру — вы хотите меньше жира, больше выносливости, нормальный сон, лёгкость в теле и в голове.
Поэтому задача не в том, чтобы “запретить вес” или спорить с привычкой измерять прогресс килограммами. Задача в другом: оставить вес в роли датчика, который показывает тренд, и перестать ставить его на пьедестал как главную цель. Цель лучше переносить туда, где у вас есть управление: в действия, которые можно повторять, и в признаки реальных изменений, которые заметны в жизни.
Давайте разберёмся, почему «вчера минус, сегодня плюс» — это не провал, а физиология.
Вчера минус, сегодня плюс: как объяснить колебания веса
Сначала — простая логика. Вес за пару дней почти не успевает поменяться за счёт жира: жир уходит медленно. А вот вода в теле и «служебные» ткани — мышцы и гликоген (запас углеводов в мышцах) — меняются быстро и поэтому сдвигают цифру на весах. Именно они реагируют на соль, углеводы, тренировки и цикл уже на следующий день. Ниже — коротко про каждый из этих факторов и почему «плюс-минус» в пределах пары дней чаще про воду, а не про жир.
Что такое FFM и почему это важно
FFM (fat-free mass) — это всё, что не жир: вода, мышцы, кости, ткани органов. В двухнедельном наблюдении за взрослыми исследователи показали: когда вес меняется на 1 кг за короткий срок, в среднем это ~0,84 кг безжировой массы (прежде всего вода) и лишь ~0,16 кг жира. Иными словами, бóльшая часть быстрого «плюс-минус» — не жир, а вода и связанные с ней колебания «служебных» запасов (гликоген и т.п.).
Чтобы это почувствовать в цифрах: минус 1 кг за 2 дня это минус 2 400 ккал (≈2,4 ккал на 1 г изменения массы). Для сравнения, 1 кг жира ≈ 9 400 ккал, а даже 100 г жира ≈ 940 ккал — это у многих треть–половина дневного рациона. Поэтому “минус килограмм за пару дней” почти наверняка вода/гликоген, а не жир: на такой темп просто не хватает энергии. Отсюда и практический вывод авторов: дневные и недельные колебания веса на ~1–2 кг — нормальный диапазон, объясняемый прежде всего водой.
Гликоген — «топливо с водой»
Гликоген — это запас углеводов в мышцах и печени. Он «гидратирован»: 1 г гликогена держит ≥3 г воды. Съели больше углеводов — мышцы наполнились гликогеном и водой, вес подпрыгнул; сделали интенсивную тренировку или урезали углеводы — гликоген ушёл, вместе с ним ушла и вода, вес просел.
Соль — временная «экономия воды»
Проще всего представить так: соль — это команда почкам временно сохранить воду. В исследовании на базе длительной наземной изоляции, имитирующей полёт на Марс, участвовали 10 здоровых мужчин, проживавших в герметичном модуле 105 и 205 дней. Питание держали постоянным, а соль по циклам меняли — 6/9/12 г в сутки; питьё разрешали по жажде.
Что получилось: когда увеличивали соль на +6 г/сут (например, с 6 до 12 г), почки начинали сохранять воду — «клиренс свободной воды» падал примерно на −540 мл/сут, и при этом люди пили меньше на ~300 мл/сут. Утренний вес в такие периоды был выше примерно на +0,9 кг, а позже организм «отдавал» накопленную воду: появлялись дни с большим натрийурезом и повышенным диурезом, и разница сходила на нет. Это временная вода, а не жир.
Перевод на бытовой язык: солёный вечер (чипсы, соусы, пицца) легко даст +0,5…+1,0 кг на 1–2 дня просто потому, что тело придержало воду; потом гормональные ритмы выровняют баланс, и вес вернётся. Паниковать не о чем — это не «срыв» и не жир, это физиология.
Вес по фазам цикла: как его читать правильно
В исследовании 2023 года (American Journal of Human Biology) у 42 здоровых женщин два раза в неделю измеряли вес, окружности и состав тела в течение цикла, утром натощак. Важная деталь метода: биоимпеданс разделял внеклеточную воду (ECW) и внутриклеточную (ICW). Результат: в дни менструации масса была выше в среднем на ~0,45 кг, и почти весь этот прирост приходился на внеклеточную воду. Жировая и мышечная масса значимо не менялись.
Почему так происходит? По данным контролируемых экспериментов у женщин уровни эстрадиола и прогестерона смещают установки системы водного баланса: порог включения жажды и вазопрессина (антидиуретического гормона) становится ниже. Проще говоря, мозг легче даёт команду удерживать воду, а жидкость перераспределяется между кровью и межклеточным пространством — отсюда и фазовые колебания веса без изменений жира.
Что это значит в быту: прибавка +0,3…+0,7 кг в поздней лютеиновой фазе и в первые дни цикла — нормальная физиология внеклеточной воды, а не «откат» по жиру. Чтобы видеть реальный прогресс, взвешивайтесь утром, в одинаковых условиях и сравнивайте одинаковые фазы соседних циклов, а не день ко дню.
Алкоголь — короткий «минус», потом компенсация
Алкоголь даёт короткий диуретический эффект: в первые 2–4 часа после приёма мы теряем больше жидкости, поэтому на следующее утро на весах часто появляется заметный «минус». Но к 24-му часу общий водный баланс обычно выравнивается — ранний спад массы не равен сгоранию жира.
Далее включается компенсация: вы пьёте больше, возвращается вода. Плюс углеводы из напитков/закусок пополняют гликоген в мышцах, а 1 г гликогена удерживает ≥3 г воды — это добавляет массу без отношения к жиру. Поэтому на 1–2 дня после вечера с алкоголем нередко виден обратный “плюс”.
Практически это означает одно: не делайте выводов по одному утру. Смотрите 7–14-дневные средние и оценивайте прогресс по тренду и другим метрикам, а не по разовому «минусу/плюсу».
Мы разобрались, почему ежедневная цифра не показательна. Но даже в долгой перспективе «одна цель по килограммам» часто подводит: мозг цепляется за «магическое число», а удовлетворённость и мотивация держатся на других вещах, и вот почему:
Нереалистичные ожидания: красивая, но вредная фантазия
Есть соблазн верить: «Дойду до Х кг — и весь мир точно изменится». Исследования показывают, что это красивая, но вредная фантазия. В большом опросе 3 916 взрослых, которые хотели похудеть, людей просили назвать пять «целевых» весов — от мечты до минимально приемлемого. В среднем вышло: мечта −24%, «цель» −17,5%, «приемлемо» −12,8%. То есть большинство ждут заметно больше, чем рекомендуют врачи, и считают −5…−10% «слишком мало» — хотя это уже ощутимая польза для здоровья.
Откуда берётся завышенная планка? В той же работе «нереалистичную цель» чаще называли люди с низким качеством жизни, с детским или подростковым опытом лишнего веса и… те, кто вообще ещё не начал ничего делать. Иными словами, чем хуже человек себя чувствует и чем меньше у него конкретных шагов сегодня, тем выше он задирает «магическое число» на завтра.
Даже достигнув числа, счастья «по максимуму» нет
Еще одно интересное исследование - на протяжении 18 месяцев участников регулярно спрашивали: «Насколько вы сейчас довольны своим прогрессом?» Параллельно фиксировали не только потерянные килограммы, но и бытовые маркеры: как сидят джинсы и ремень, ощущение контроля над планом, сколько усилий прикладывается для достижения цели, и насколько человек чувствует себя раздражённым/выжатым. Когда данные разобрали, выяснилось: сама цифра на весах объясняла лишь ~18% того, как менялась удовлетворённость у одного и того же человека. То есть «дошёл до заветного числа» — приятно, но это даёт меньшую часть общей радости от процесса.
А вот что действительно «подпитывало» удовлетворённость:
➤ Ощущение контроля («я управляю, у меня получается») и посильное усилие — сильные положительные факторы;
➤ Как сидит одежда — наглядный бытовой признак изменений, связанный с большим удовлетворением;
➤ Напряжение/раздражение от процесса, наоборот, тянули удовлетворённость вниз.
Когда исследователи учли все эти переменные вместе, модель объяснила ~42% колебаний удовлетворённости во времени — почти вдвое больше, чем один вес. Проще говоря - мозгу важнее, как вам живётся в процессе и что видно в зеркале и одежде прямо сейчас, чем сама по себе цифра, которая вам кажется «правильной».
Какие цели держат мотивацию и приводят к результату
Мы разобрались с завышенными ожиданиями, встаёт главный вопрос: что ставить вместо “магического числа”. Ответ — лестницу результатов и цели по действиям. Лестница — это понятные ступени (например, −5% → −7% → −10%) с небольшими окнами в 4–8 недель. Параллельно — простые ежедневные действия на которые вы можете влиять: количество шагов, достаточное потребление белка, 7+ часов сна. Такой формат повышает ощущение «я могу» (самоэффективность) — психологический фактор, который в обзорах стабильно связан с лучшими исходами контроля веса.
Очень важно понимать свою физиологию. У каждого из нас есть рабочий диапазон массы, условный «коридор». По краям организм включает защитные реакции: при сильном снижении веса растёт голод и экономится энергия; при наборе защита у разных людей разная. А внутри коридора решают повседневные условия: что вы едите, как спите и двигаетесь, насколько регулярно принимаете пищу. Поэтому даже крошечный ежедневный перекос энергии (буквально десятки килоджоулей) со временем сдвигает массу; а если один из внешних факторов усиливается (доступность калорийной еды, недосып), система перестраивается на более высокий уровень. Это объясняет и плато, и то, почему два человека на одном плане идут разными темпами.
Как этим пользоваться на практике
➤ Держите курс на действия. Чёткие недельные правила (цель по ежедневным шагам, общей ежедневной калорийности, продолжительность сна, соблюдение режима) — это рычаги, которые действительно под вашим контролем.
➤ Ступеньки вместо рывков. Фиксируйте и празднуйте каждую ступень лестницы; это подпитывает мотивацию лучше, чем охота за одной цифрой.
➤ Выход на плато, повод задуматься. Это знак, что вы упёрлись в «ограждение» коридора. Попробуйте мягкие правки среды и рутины: +1–1,5 тыс. шагов к среднему, добрать белок, стабилизировать сон, упорядочить перекусы — и дайте системе пару недель на подстройку.
➤ Примите индивидуальный темп. Разная ширина «коридора» и чувствительность к среде — норма, а не «слабая воля». Важен не идеальный маршрут, а устойчивое движение вперёд.
Так цели становятся понятными и достижимыми: вы работаете с тем, что действительно меняет траекторию, а вес — это просто индикатор, который фиксирует, что система сдвигается.
Что это значит для вас
Ориентируйтесь на вектор действий, а не на «магическое число». Сделайте целью то, чем вы реально управляете: шаги, белок, сон, тренировки. А вес — оставьте датчиком тренда. Такой фокус повышает ощущение «я могу» и связан с лучшими исходами контроля веса.
Взвешивайтесь правильно и регулярно. Каждое утро, после туалета и до еды — в одинаковых условиях — и фиксируйте результат. Регулярный учёт помогает видеть реальную динамику на длительном промежутке и не реагировать на суточные колебания воды. Добавьте объективные маркеры — обхват талии и груди, фото в одинаковых условиях. Эти метрики помогают заметить изменения формы тела, даже когда вес «играет» или вышел на плато.
Кто мы
Мы — команда FITCONNECT. Мы сами много лет пробовали разные системы, трекеры и «правильные» подходы — и так же уставали от них. Поэтому сейчас мы разбираем, как забота о себе может работать по-другому: через понимание, контекст и реальные привычки, а не через давление.
Наша задача — не заставлять и не исправлять, а помогать разбираться. Мы объясняем сложные вещи простым, человеческим языком. Опираясь на научные исследования, показываем, как забота о себе может быть частью жизни, а не насилием над собой.
На сайте FITCONNECT мы рассказываем, как этот подход работает на практике — в ходьбе, повседневной активности, работе с цифрами и привычках, которые не ломаются через пару недель.