Ходьба по снегу сложнее обычной пешей прогулки летом или в межсезонье, поэтому такая дорога до работы или магазина может быть аналогом кардиотренировки, сообщает "Газета.ру" со ссылкой на старшего тренера и руководителя отдела подготовки педагогов международной сети студий балета и растяжки Акулину Бахтурину.
По ее словам, из-за снежной каши и сугробов, которые приходится преодолевать, мышцы ног и кора работают интенсивнее, повышаются энергозатраты. Для безопасности и эффективности важно сохранять умеренный, но устойчивый темп, делать шаги немного короче, слегка переносить центр тяжести вперед и активно работать руками, как при скандинавской ходьбе.
Бахтурина отметила, что частично или полностью заменить стандартную тренировку в спортивном зале при правильном подходе способны даже игра в снежки, катание на коньках и лыжах. Такая активность особенно полезна благодаря свежему воздуху и элементам закаливания организма.
По словам эксперта, важно относиться к зимним развлечениям как к запланированному занятию, соблюдая технику, темп и продолжительность нагрузки.
Также эксперт посоветовала заменять поездки на автомобиле или общественном транспорте на 30–40 минут активной ходьбы утром или вечером. Однако, чтобы эффект был сопоставим с тренировкой, необходимо ходить 3–5 раз в неделю. Для безопасных зимних прогулок особенно важно выбирать удобную и нескользящую обувь. Тем, кто раньше мало двигался, тренер порекомендовала начинать с 15–20 минут, постепенно увеличивая продолжительность.
"Лыжные прогулки же вовлекают в работу одновременно ноги, ягодицы, спину, плечевой пояс и мышцы кора. Это отличная функциональная нагрузка для всего тела", – рассказала эксперт.
Она пояснила, что для полноценной замены тренировки необходимо проводить на лыжне 40–60 минут в постоянном среднем темпе, соблюдая технику скользящих шагов, работу руками и ровное дыхание. Кроме физической нагрузки, по ее словам, такие прогулки по зимнему лесу дают мощный кислородный и эмоциональный заряд.
Кроме того, специалист подчеркнула, что любые подвижные игры на снегу – снежки, постройка крепости, катание с горки – можно сравнить с интервальной нагрузкой. Если не просто развлекаться, а сознательно чередовать быстрый бег, приседания и наклоны, то это вполне способно заменить поход в зал.
Чтобы превратить снежные забавы в осознанную замену фитнесу, Бахтурина предложила заранее задать формат: 30–40 минут активной игры без длительных пауз на отдых.
"Полезно добавить в игру задания вроде "10 приседаний за попадание", "бег до дерева и обратно". Завершить активности полезно спокойной ходьбой и легкой растяжкой прямо на улице", – поделилась тренер.
В качестве идеального недельного плана зимней физической нагрузки эксперт предложила 2 дня посвятить лыжам или конькам в качестве кардио, 2–3 дня – активной ходьбе в спортивном темпе, а также 1–2 раза в неделю устраивать подвижные игры на снегу с детьми или друзьями, которые заменят интервальную тренировку.
Она заверила, что даже минимальный план такого расписания помогает поддерживать форму, укреплять здоровье и поднимает настроение.
Ранее дзюдоист Егор Малкин рассказал, что тренироваться по утрам нужно 10–20 минут. Оптимальным интервалом эксперт назвал время с 06:30 до 08:00, когда тело уже выходит из фазы сна, но еще не включилось в повседневную суету. При этом он подчеркнул, что полезно готовить все, что нужно для утренней тренировки, еще вечером.
Читайте "Москва 24" в Telegram - подписаться