Витамин D зимой: пить или не пить лошадиные дозы?
Январь — самое время вспомнить про солнечный витамин. Солнца нет, силы на исходе. Многие бегут в аптеку, покупают банки с дозировкой 10 000 МЕ и выше, и начинают пить их горстями.
Результат часто пугает: одни ловят симптомы интоксикации и проблемы с почками (кальциноз), а другие сдают анализы и видят, что уровень витамина D вообще не поднялся. Почему так происходит и где золотая середина?
Мой подход к дозировкам
Я сторонник того, чтобы принимать витамин D постоянно, но разумно:
- Профилактическая доза для взрослого: 4000-5000 МЕ.
- Профилактическая доза для детей: 2000-4000 МЕ.
Важный момент: прежде чем уходить на профилактику, нужно поднять уровень дефицита до нормы. Оптимум — 60-80 нг/мл. Но внимание: эта цифра актуальна только при отсутствии воспаления! Если в организме идет активный воспалительный процесс, уровень витамина D в анализе может быть ложнозанижен. Не пытайтесь лечить цифры на бумаге, пока не снято воспаление.
Даже для восполнения дефицита я использую максимум 10 000 МЕ в сутки. Категорически не рекомендую ударные схемы по 20 000–50 000 МЕ раз в неделю. Организм не может усвоить такую лавину адекватно. Это огромная нагрузка на печень и почки, плюс высокий риск того, что кальций отложится не в костях, а в сосудах или мягких тканях.
Почему витамин D не работает или вредит?
Даже адекватная доза может не сработать или дать побочки, если нет кофакторов. Витамин D — это командный игрок.
1. Магний. Без него витамин D просто не перейдет в активную форму. Если у вас дефицит магния (а он есть у большинства), витамин D будет лежать мертвым грузом или тратить последние запасы магния, вызывая судороги и тревожность.
2. Витамин К2. Это регулировщик. Когда витамин D повышает всасывание кальция, именно К2 направляет этот кальций в кости и зубы. Без К2 кальций может оседать в артериях и почках.
3. Желчеотток и жиры. Витамин D — жирорастворимый. Если вы пьете его натощак или в вашем рационе нет жиров, он не усвоится. Более того, если у вас густая желчь или плохой желчеотток, усвоение тоже будет минимальным.
Краткое резюме:
- Сначала сдаем анализ, чтобы знать исходную точку (помним про фактор воспаления).
- Не пьем дозы выше 10 000 МЕ без присмотра.
- Обязательно добавляем жиры в завтрак.
- Подключаем магний и К2 для безопасности и эффективности.
А вы знаете свой текущий уровень витамина D по анализам?