Если вы стремитесь к массивным, сильным и гармонично развитым рукам, то ваш главный приоритет должен сместиться на трицепс. Трехглавая мышца плеча составляет примерно 2/3 объема вашей руки. Именно развитый трицепс а не бицепс создаёт тот самый желанный объём руки, особенно при взгляде сбоку и конечно развитый трицепс добавляет силы в жимовых движениях.
Анатомия трицепса.
Трицепс плеча (musculus triceps brachii)- это трехглавая мышца-разгибатель, расположенная на задней поверхности плечевой кости. Как ясно из названия у него три головки/пучка.
Латеральная (боковая) головка: Находится на внешней стороне плеча. Именно она в первую очередь формирует ту самую "подкову" и придает руке ширину при взгляде спереди. Наиболее активно работает в упражнениях, где локти разведены в стороны (например, разгибания с канатной рукоятью).
Длинная (внутренняя) головка: Самая крупная и массивная. Расположена на внутренней нижней части плеча. Отвечает за объем руки "в толщину". Для ее полноценной активации необходимо отведение плеча назад или подъем руки над головой, что обеспечивает максимальное растяжение.
Медиальная (средняя) головка: Расположена между латеральной и длинной, ближе к локтевому суставу. Включается в работу первой при любом разгибании руки, играя важную стабилизирующую роль.
Для полного развития трицепса нужны разные углы воздействия. Нельзя ограничиваться одним типом движения. Ваша программа должна включать упражнения которые целенаправленно растягивают и нагружают каждую из головок.
Основные принципы тренировки трицепса.
Если трицепс ваше слабое место тогда тренируйте его в отдельный день или первым упражнением в день тренировки рук или груди. Не увлекайтесь только разгибаниями на блоке. Базовые многосуставные упражнения (жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях) позволяют работать с большими весами а также прорабатывают все пучки трицепса.
Трицепс относительно небольшая мышечная группа, легко травмируемая при читинге и плохой технике. Контролируйте каждое движение, чувствуйте растяжение и сокращение. Держите локти стабильно. Для большинства атлетов достаточно 3 упражнений на трицепс за тренировку. Частота 1-2 раза в неделю.
Некоторые упражнения на трицепс.
1. Разгибания на вертикальном блоке.
Пожалуй лучшее упражнение для проработки латеральной головки. Без разницы как вы будите его выполнять с канатной рукоятью, прямой или V-образной. Единственная разница по моему мнению то что с V-образной и прямой рукоятью можно работать с более большим весом.
Техника: Встаньте лицом к блоку, возьмитесь за рукоять, локти прижаты к корпусу и согнуты под углом 90 градусов. Слегка наклоните корпус вперед для устойчивости. На выдохе, двигая только предплечьями, разогните руки вниз. На вдохе медленно и под контролем верните руки в исходное положение. Постарайтесь не помогать себе корпусом и не двигать локтями.
2. Французский жим лежа с EZ-грифом.
Классическое изолирующее упражнение, отлично растягивающее длинную и медиальную головки.
Техника: Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь за гриф (EZ-гриф в отличии от прямого грифа снимет нагрузку с запястий) пронированным (ладони от себя) хватом на ширине плеч. Поднимите снаряд над грудью, руки перпендикулярны полу. Это исходное положение. Не двигая плечами, на вдохе согните руки в локтях, опуская гриф ко лбу или немного за голову, сильно за голову не надо опускать гриф- это значительно повышает травмоопасность упражнения. На выдохе за счет силы трицепсов верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Не разводите локти в стороны. Контролируйте вес, особенно в негативной фазе.
Есть ещё вариант французского жима сидя:
3. Жим штанги лёжа узким хватом.
Великолепное упражнение для наращивания общей массы трицепса и увеличения результатов в классическом жиме лежа.
Техника: Лягте на горизонтальную скамью. Хват на ширине плеч или уже (20-30 см между руками), подберите именно то положение рук которое вам наиболее удобно. Снимите штангу со стоек, на вдохе медленно опустите ее к нижней части груди. Локти должны двигаться вдоль корпуса а не расходиться в стороны. На выдохе выжмите штангу вверх, полностью распрямляя руки. Не кладите штангу на грудь, сохраняйте напряжение в мышцах. Используйте адекватный вес, чтобы не травмировать запястья.
Наверное это наиболее эффективные упражнения для развития трицепса, конечно лично по моему мнению. Однако вам нужно самим экспериментировать с различными упражнениями, коих огромное количество и найти то что вам наиболее подходит и от чего есть наилучший результат. Удачи!