Зимой в северных городах солнца очень мало. И это не только про длительность ночи.
В зимние месяцы в Москве и Санкт-Петербурге случается всего 1–2 солнечных дня в месяц. В южных городах России дела не лучше: все, кто живут выше 35 параллели (а значит — вся страна), в зимние месяцы не получают достаточно солнечного света, чтобы поддерживать нормальный уровень витамина D [1].
Давай поговорим о том, как это влияет, и что с этим делать.
Солнце задействовано в регуляции циркадных ритмов человека — естественных циклов сна и бодрствования. Это сложный процесс, нарушения которого могут повлиять на настроение, концентрацию внимания, работоспособность и качество сна [2].
Подушним:
Организацией циркадных ритмов в головном мозге заведует супрахиазматическое ядро.
Это мозговая структура объёмом всего 0,5мм3. Супрахиазматическое ядро взаимодействует с сетчаткой глаза и с эпифизом. Сетчатка передаёт информацию об уровне освещённости, а эпифиз вырабатывает мелатонин — гормон, управляющий циклами сна и бодрствования [3, 4]. Основной фактор, регулирующий деятельность супрахиазматического ядра, — уровень освещённости.
Вечерние сумерки — сигнал к засыпанию. В отсутствие искусственного освещения мы стремительно синхронизируемся с солнечным светом [5].
Электричество и экраны несколько препятствуют такому единению с природой [6], но продолжительность дня и ночи всё ещё влияет и на настроение, и на самочувствие [7].
Пасмурный день — это тоже немного сумерки, поэтому осенью и зимой носом клюют многие.
Сокращение светового дня влияет на нас ещё сильнее — вплоть до симптомов, схожих с симптомами депрессии: сниженное настроение и потеря интереса к делам, которые обычно доставляют удовольствие, постоянная усталость и более продолжительный сон, сложности с концентрацией внимания, повышенный аппетит (особенно к углеводам) [8]…
Если узнаёшь себя, помочь может фототерапия
Этот метод воздействия лампами яркого света (10 000 люкс). Воздействие заключается вот в чём.
С утра, непосредственно после пробуждения, человек садится перед лампой и занимается своими делами около получаса. Это сдвигает циркадные ритмы немного вперёд и позволяет облегчить симптомы [9, 10].
Яркий свет так работает не только по утрам. Вечером супер-яркие источники света тоже послужат сигналом к бодрствованию, поэтому перед сном с ними нужно быть поосторожнее.
Кроме фототерапии бодрости способствует вообще всё, что полезно и без жалоб: здоровое питание, регулярная физическая активность, достаточное количество сна и время с друзьями и близкими [8, 11].
Звучит логично. Но ясности по этому вопросу до сих пор нет. Скорее всего, «мало солнца» влияет и на самочувствие, и на уровни витамина D независимо. У людей с депрессивными симптомами действительно периодически находят дефицит витамина D — но непонятно, где тут причина, а где следствие [12, 13]: мало того, что солнца зимой в принципе меньше — так и люди с депрессией не то чтобы торопятся выходить на улицу.
Попытки разогнать тоску витамином D предпринимаются с завидной регулярностью. Результаты выходят разные: у кого-то получается, у кого-то — нет [14–16].
С учётом столь туманной доказательной базы задирать витамин D в небеса смысла не имеет. А вот поддерживать его на рекомендуемом уровне — всегда хорошая идея, с какой стороны ни посмотри.
Как обеспечить оптимальный уровень витамина D [17–20]
Начнём с интересного. По свежим рекомендациям Международного эндокринологического общества, оптимального уровня витамина D больше не существует. Они ещё раз всё пересчитали и сделали вывод, что у нас недостаточно информации, и мы по-прежнему не знаем, какая концентрация витамина D оптимальна, и по сколько его пить.
Экспертная оговорка: основная целевая аудитория этих рекомендаций — граждане США, которые в основном живут южнее нас и особой просадки в витамине D испытывать не должны. А ещё в США еду часто обогащают витамином D. Например, апельсиновый сок и молоко: какой-то минимум набегает и оттуда. Есть и свои плюсы в типичной американской диете.
Пока нормы по витамину D не отменили, нормальным считался его уровень от 30 нг/мл. Однако большое количество исследований показали, что риски по здоровью прекращают снижаться уже при умышленном повышении уровня свыше 20 нг/мл.
Если мы бо́льшую часть года не проводим по 30–60 минут в день топлес где-то в районе Калифорнии (или хотя бы Краснодарского края), благодаря солнцу мы такие уровни набрать не сможем [1].
Поэтому нам остаётся два варианта:
а) подъедать между делом поддерживающую дозировку из препаратов и надеяться, что этого будет достаточно
б) сдать анализ на витамин 25-OH-D и узнать наверняка.
Если решаешь сдавать анализ и дотягивать результаты до «оптимального» уровня, витамина D придётся есть ощутимо больше: рекомендуют 7000 МЕ ежедневно (6000 по международным рекомендациям 2011 года) или 50 000 МЕ раз в неделю в течение 2 месяцев. Дальше нужно будет пересдать анализ и, если увидим красивое число, перейти на поддерживающую дозировку.
Какую дозировку считать поддерживающей?
Для всех групп населения нормы будут свои:
Большинство авторитетов сходятся в том, что принимать без совета врача можно максимум 4000 МЕ/день [21–23]. Имеются сведения, что 1800–4000 МЕ ежедневно позволяют удерживать уровень выше 30 нг/мл [24].
Точно не стоит принимать регулярно более 10 000 МЕ без медицинского наблюдения.
Здоровые пищевые привычки позволяют получать часть витамина D из еды. Однако помним, что одной только едой набрать будет затруднительно: селёдку придётся есть значительно чаще, чем этого обычно хочется. Еда — это, скорее, дополнение к свету и/или БАДам. Вот некоторые источники:
Список источников:
- Globally Estimated UVB Exposure Times Required to Maintain Sufficiency in Vitamin D Levels (Kift, 2024)
- The relevance of daylight for humans (Wirz-Justice, 2021)
- Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood (Blume, 2019)
- Action Spectrum for Melatonin Regulation in Humans: Evidence for a Novel Circadian Photoreceptor (Brainard, 2001)
- Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle (Wright Jr, 2013)
- Disturbances of Hormonal Circadian Rhythms by Light Pollution (Zeman, 2023)
- Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants (Burns, 2021)
- Seasonal Affective Disorder (SAD) (Torres, 2024)
- The effects of low-intensity narrow-band blue-light treatment compared to bright white-light treatment in sub-syndromal seasonal affective disorder (Meesters, 2016)
- Light room therapy effective in mild forms of seasonal affective disorder--a randomised controlled study (Rastad, 2008)
- Seasonal affective disorder: More than the winter blues (American Psychological Association, 2023)
- No improvement in depressive symptoms by vitamin D supplementation: results from a randomised controlled trial (Jorde, 2018)
- The effect of vitamin D supplement on negative emotions: A systematic review and meta-analysis (Cheng, 2020)
- The Role of Water-Soluble Vitamins and Vitamin D in Prevention and Treatment of Depression and Seasonal Affective Disorder in Adults (Jahan-mihan, 2024)
- Vitamin D and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis Comparing Studies with and without Biological Flaws (Spedding, 2014)
- The Role of Diet, Eating Behavior, and Nutrition Intervention in Seasonal Affective Disorder: A Systematic Review (Yang, 2020)
- 'D' for depression: any role for vitamin D? 'Food for Thought' II (Parker, 2011)
- Vitamin D for the Prevention of Disease Guideline Resources (Endocrine Society, 2024)
- Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline (Holick, 2011)
- Клинические рекомендации. Дефицит витамина D у взрослых: диагностика, лечение и профилактика (Общественная организация «Российская ассоциация эндокринологов», 2015)
- Vitamin D (Mayo Clinic, 2025)
- Vitamin D. Fact Sheet for Health Professionals (National Institutes of Health, 2025)
- Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (Ross, 2011)
- Benefit - Risk Assessment of Vitamin D Supplementation (Bischoff-Ferrari, 2009)