Внезапное пробуждение среди ночи, особенно около 3 или 4 утра, — это знакомый многим опыт, который часто мгновенно погружает в водоворот тревожных мыслей. Это явление не просто “плохой сон”, а явление, связанное с конкретными циклами нашей мозговой активности.
🧠Фаза БДГ
Психологи объясняют ночные пробуждения, приходящиеся на ранние часы, активностью нашего цикла сна:
1. Фаза БДГ (Быстрое движение глаз): Именно в этот период мозг становится более активным, имитируя бодрствование.
2. Обработка стресса: В фазе БДГ мозг активно обрабатывает эмоции и накопленный стресс за день. Пробуждение в этот момент означает, что тревожные мысли “вырываются” на поверхность.
Кроме того, ночные пробуждения часто коррелируют с повышением уровня кортизола (гормона стресса) в организме.
🧘Решение
Эксперт по когнитивной терапии, Грег Мюррей, предлагает практические стратегии для возвращения ко сну:
- Осознанность (Медитация): Рекомендуется практиковать медитацию, концентрируясь на дыхании и телесных ощущениях. Это помогает успокоить мозг, перегруженный тревогой.
- Отвлечение: Если медитация не помогает, Мюррей советует почитать книгу. Цель — переключить внимание с внутренних проблем на внешний, нейтральный объект.
Главный совет: Помните, что ночные пробуждения, особенно связанные со стрессом, являются нормой. Не стоит паниковать из-за самого факта пробуждения, если это не приводит к хроническому недосыпу.
Мы часто говорим о влиянии биологии на наше состояние, как в случае с изменением микробиома из-за собак. Здесь мы видим, как цикличность сна влияет на наше психологическое здоровье.
Чтобы минимизировать кортизоловые скачки ночью, старайтесь не обсуждать серьёзные проблемы или рабочие задачи за 1-2 часа до сна.
Ваш мозг просто старается решить накопившиеся задачи в самое активное для этого время!
А вы тоже просыпаетесь в 3 часа ночи? Какие методы помогают вам снова заснуть? Поделитесь своим опытом! 👇
Подписывайтесь на наш канал, чтобы лучше понимать механизмы своего сна и стресса! Поделитесь этой статьей с теми, кто часто страдает от ночных пробуждений! 🌙🧠✍️