Про размер порций (ориентир на ~2000 ккал/сут)
Белок: 3–4 порции/день
Молочное: 3 порции/день
Овощи: минимум 3 порции/день
Фрукты: 2 порции/день
Цельные злаки: 2–4 порции/день
Жиры: ~4,5 ч.л./день
🍽Что считается 1 порцией (кажется,самое важное):
🍖Белок: ~85 г готового мяса/рыбы/птицы или 1 яйцо или ½ стакана бобовых или 28 г орехов/семечек
🥬Овощи: 1 стакан овощей или 2 стакана листовой зелени
🥝Фрукты: 1 стакан фруктов или ½ стакана сухофруктов
🌱Злаки: ½ стакана готовой крупы или 1 ломтик хлеба или 1 тортилья
🧈Жиры: 1 ч.л. масла/сливочного масла = 1 порция жира
🍟Важно: что такое “ультра-переработанная еда”
Это промышленная еда, сделанная так, чтобы:
-была супер-вкусной,
-хранилась долго,
-легко переедалась,
-и часто содержала “комбо”: сахар/рафинированные углеводы/соль/жиры + добавки.
🌭Примеры утрапереработанной еды:
-сладкие напитки, энергетики, сладкий чай/кофе “из бутылки”
-печенье, вафли, конфеты, батончики, сладкие хлопья
-чипсы, сухарики, снеки
-фастфуд, полуфабрикаты “разогреть и съесть”, лапша быстрого приготовления
-колбасы/сосиски/наггетсы (часто)
-“йогурты-десерты”, творожки с сахаром, соусы типа кетчупа/барбекю
Смысл рекомендаций: чем меньше ультрапереработанной еды, тем проще удерживать сахар/соль/калорийность/содержание жиров.
💊Что такое “добавленные сахара” (и где люди ошибаются)
Добавленные сахара — это то, что добавили при производстве или приготовлении:
сахар, сиропы, мёд, патока, глюкозный/кукурузный сироп, фруктовые концентраты, если их используют как подсластитель, и т.д.
🧋Ловушка №1: вы “не едите сладкое”, но пьёте сладкое.
Жидкие калории — самый скрытый способ перебрать сахар.
🧃Ловушка №2: “сок же полезный”.
Важно: 100% сок — это обычно НЕ “добавленный сахар”, но это всё равно быстрый сахар без клетчатки и он не заменяет фрукт.
А если это “напиток сокосодержащий” — там часто уже есть добавленные сахара.
дальше про добавленные сахара расскажу подробнее - ставьте 🔥
