Замечал, что зимой вставать тяжелее, концентрироваться на учебе почти невозможно, а общее настроение — ноль? Ну так это наш мозг реагирует на недостаток света. И есть простые способы это исправить!
⏰ Если нет времени читать целиком — загляни в конец статьи, там всё основное (правда, без пары лайфхаков) на одной карточке.
Откуда берется зимняя депрессия?
Короткие дни, темнота в 4 вечера, серое небо — всё это реально влияет на твое состояние. И у этого есть научное объяснение.
Когда солнечный свет попадает в глаза, мозг получает сигнал: «Эй, пора просыпаться!». Он перестает вырабатывать мелатонин (гормон сна) и начинает активнее производить серотонин (гормон, который отвечает за хорошее настроение).
Зимой света мало. Ты просыпаешься — темно. Возвращаешься из школы — уже темнеет. Мозг в замешательстве: а вставать-то надо? И продолжает тихонько вырабатывать мелатонин весь день. Отсюда постоянная сонливость и желание лечь обратно в кровать.
Когда это становится проблемой?
Есть обычная зимняя хандра — это когда ты просто чуть более вялый и грустный. А есть сезонное аффективное расстройство (САР) — когда зимой накрывает настоящая депрессия, которая мешает нормально жить.
Признаки САР
- Ты спишь намного больше обычного, но всё равно чувствуешь усталость
- Мотивация делать что-либо упала до нуля
- Постоянно хочется есть (особенно сладкое и углеводы)
- Сложно сосредоточиться на учебе
- Ничего не радует
Если это про тебя — стоит поговорить с родителями и сходить к врачу. САР — это реальное расстройство, которое нужно лечить, а не выдумка зумеров.
Что вообще делать с этой хандрой?
Хорошая новость: есть куча способов справиться с зимней депрессией. И большинство из них бесплатные.
1. Ловить дневной свет (самое важное)
Твой мозг нуждается в свете. Но необязательно покупать какие-то специальные лампы за десятки тысяч рублей.
Что реально работает?
Гуляй днем
Даже если пасмурно, на улице света в разы больше, чем в помещении. 30 минут прогулки в обеденное время — и ты уже получил больше света, чем за весь день дома.
Идеально выходить на улицу утром, в первые 2-3 часа после пробуждения. Именно утренний свет лучше всего «будит» мозг.
Сиди у окна
Делаешь уроки? Садись ближе к окну. Завтракаешь? Открой шторы. Каждая минута рядом с окном — это дополнительный свет для твоего мозга.
Открывай шторы сразу, как проснулся
Не лежи в темноте, листая телефон. Первым делом открывай шторы и впускай дневной свет (даже если его мало).
2. Двигаться (даже если не хочется)
Физическая активность повышает уровень серотонина не хуже солнечного света. И не надо идти в зал — достаточно просто двигаться.
Что считается:
- Прогулка до школы пешком вместо транспорта
- Танцы под музыку дома
- Игра в футбол/баскетбол/теннис/что угодно (не комп!) с друзьями
- Даже уборка в комнате (серьезно)
Главное делать это регулярно, а не раз в месяц, предпринимая героическое усилие.
3. Держать режим сна (это важнее, чем кажется)
Зимой особенно легко сбить режим: темно утром, темно вечером — мозг в замешательстве, когда вообще спать.
Что помогает:
- Ложиться и вставать в одно время (даже на выходных)
- Не спать днем (это собьет вечерний сон)
- Не сидеть в телефоне перед сном (синий свет экрана мешает выработке мелатонина)
Да, звучит зану-у-у-удно. Но режим сна реально влияет на настроение.
4. Общаться с людьми
Зимой хочется закрыться дома под одеялом и ни с кем не говорить. Но изоляция только усугубляет депрессию.
Встречайся с друзьями. Разговаривай с семьей. Ходи на какие-то активности, да хоть бы и коллективно к ЕГЭ готовься. Даже если не хочется, всё равно иди хотя бы раз в неделю. После общения обычно становится легче.
5. Нормально питаться
Зимой тянет на углеводы и сладкое — этот так хитрый мозг пытается компенсировать нехватку серотонина. Но если питаться только булками и шоколадками, будет только хуже.
Нужны:
- Белок (мясо, рыба, яйца, бобовые)
- Омега-3 (жирная рыба, орехи)
- Витамин D (его зимой не хватает всем, можно попить добавки)
Не обязательно становиться ЗОЖником. Просто старайся хотя бы раз в день есть что-то нормальное и горячее.
А что насчет этих ламп для светотерапии?
Да, специальные яркие лампы (на 10 000 люкс) действительно помогают при сезонной депрессии. Исследования это подтверждают.
Но:
- Они дорогие (несколько тысяч рублей)
- Их нужно использовать каждый день по 30 минут
- Эффект пропадает, если перестать пользоваться
- Они работают не для всех
Если у тебя реально тяжелая сезонная депрессия, диагностированная врачом — возможно, лампа поможет. Но сначала стоит попробовать бесплатные способы. Часто они работают не хуже.
Когда пора к врачу?
Если ты заметил у себя признаки сезонной депрессии, то не стесняйся сказать об этом родителям или школьному психологу.
Обращаться к специалисту стоит, если:
- Плохое настроение длится больше двух недель
- Ты перестал получать удовольствие от того, что раньше нравилось
- Сложно учиться и концентрироваться
- Появились мысли «а зачем всё это вообще»
САР — это не «ленивый ты просто» и не «возьми себя в руки, у нас вот никаких депрессий не было». Это медицинское состояние, которое лечится. Кому-то хватает светотерапии, кому-то нужны другие методы — психотерапия или медикаменты.
Главное, что нужно запомнить
А пока — открывай шторы, выходи на улицу хотя бы ненадолго и не вини себя за то, что зимой хочется спать больше обычного. Твой мозг просто реагирует на недостаток света. Проблема У тебя, а не С тобой ❤️