Людям с синдромом (расстройством) дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ/РДВГ) может быть знакомо состояние, когда вроде бы и день не был загруженным, ничего особо не делал(а), но накрыло чувство полной разбитости. Это - «скрытая усталость», и именно она нередко становится самым изматывающим симптомом при СДВГ, отмечает врач-психиатр, подростковый психиатр центра «Эмпатия» Дмитрий Холодков.
«При «скрытой усталости» дело не в объеме сделанного, а в больших затратах энергии, которые уходят для поддержания ежедневной деятельности. Ваш мозг работает иначе, и это создает постоянную скрытую нагрузку. Для того, чтобы успешно справится с такой усталостью, важно понимать ее причины», - отмечает Дмитрий Холодков.
Важным фактором, вносящим вклад в формирование «скрытой усталости», является необходимость постоянного, напряженного самоконтроля там, где у других людей процессы автоматизированы. В отличие от обычного человека, у людей с СДВГ удержание внимания на повседневных делах, планирование и соблюдение порядка требуют значительных энергозатрат.
К этому часто добавляется парадоксальное состояние гиперфокуса, когда глубокое погружение в интересную задачу на много часов, без перерывов на сон и отдых, сменяется закономерным и резким истощением, подобно состоянию после интенсивной тренировки. Ситуацию усугубляют нарушения сна, характерные для пациентов с СДВГ. Например, трудности с засыпанием или поверхностный сон, которые не позволяют нервной системе восстановиться, даже если длительность сна формально достаточная. Некачественный сон, в свою очередь, напрямую ведет к дневной усталости и разбитости.
Помимо этого, у людей с СДВГ мозг часто не может эффективно фильтровать поступающую информацию, что приводит к сенсорной перегрузке: фоновый шум, яркий свет и разговоры окружающих обрушиваются одновременно. Наконец, значительные силы отнимает эмоциональная дисрегуляция - интенсивные эмоции, необходимость «маскировки» в обществе, а также фоновая тревога и чувство вины («опять я прокрастинировал(а)»). Это создает постоянное внутреннее напряжение и лишь усугубляет ситуацию.
«Важно помнить, что «скрытая усталость» - не ваша вина, а прямое следствие ваших нейробиологических особенностей. Понимание этого является первым шагом к тому, чтобы перестать себя винить. Работа со «скрытой усталостью» требует системного подхода. Нужно не просто больше отдыхать, а менять образ жизни», - подчеркивает Дмитрий Холодков.
Начните с этих шагов:
· Внедрите повседневные ритуалы. Используйте внешние носители: планировщики, списки дел, будильники-напоминания. Это поможет «выгрузить» из головы рутину, которая тратит оперативную память. Чем больше действий станут автоматическими, тем больше энергии останется на главное.
· Работайте короткими интенсивными промежутками (например, 25 минут), после чего обязательно делайте перерыв (5 минут). После четырех таких циклов нужен длинный перерыв (15-30 минут). Не ждите, когда почувствуете истощение, отдыхайте заранее по таймеру.
· Создайте комфортную среду. Договоритесь с собой о «тихих часах», используйте беруши или наушники с шумоподавлением в шумных местах. Минимизируйте отвлекающие факторы: отключите ненужные уведомления на телефоне, уберите с рабочего стола лишние отвлекающие предметы.
· Физическая активность и сон. Создайте ритуал отхода ко сну без гаджетов. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. А физическая активность поможет «переключиться» после ментального напряжения и улучшить работу нейромедиаторов, из-за которых повысятся настроение, мотивация и внимание.
· Обратитесь за помощью к психиатру. «Скрытая усталость» может быть симптомом не только СДВГ, но и депрессии, тревожного расстройства или других состояний. Важно поставить точный диагноз и подобрать необходимое лечение.
Понравился специалист? Записывайтесь на очный или онлайн-прием с выпиской рецептов к врачу-психиатру, подростковому психиатру Дмитрию Холодкову по ссылке: https://empathycenter.ru/staff/psychiatrists/kholodkov-dmitriy-aleksandrovich/