Если вы следите за питанием или просто хотите знать, что именно едите, аэрогриль станет вашим лучшим помощником. Он готовит быстро, требует минимум масла, а значит, легко позволяет контролировать калорийность. Мы не только дадим идеи для ужина за 15 минут, но и рассчитаем КБЖУ для каждой порции.
1. Лосось в соусе терияки с кунжутом
Идеально для: полезного ужина с высоким содержанием белка и омега-3.
· Время: 12 минут
· Температура: 200°C
Ингредиенты на 2 порции:
· Филе лосося — 2 шт. (по 150 г)
· Соус терияки — 2 ст. л. (30 г)
· Кунжут — 1 ч. л. (5 г)
· Зелёный лук для подачи.
Приготовление:
1. Застелите чашу аэрогриля пергаментом. Филе смажьте соусом терияки.
2. Готовьте при 200°C 10-12 минут без переворота.
3. Посыпьте кунжутом и луком перед подачей.
КБЖУ на 1 порцию (филе ~150 г + соус):
· Калории: ~ 280 ккал
· Белки: 28 г
· Жиры: 16 г
· Углеводы: 6 г
2. Шаурма в лаваше с курицей и овощами
Идеально для: сытного и сбалансированного приёма пищи на скорую руку.
· Время: 15 минут
· Температура: 200°C
Ингредиенты на 2 порции (2 шаурмы):
· Куриное филе — 1 шт. (250 г)
· Тонкий армянский лаваш — 2 шт. (по 50 г)
· Огурец — 100 г, помидор — 150 г, капуста пекинская — 100 г
· Натуральный йогурт (2-5%) — 100 г
· Чеснок — 1 зубчик, соль, перец.
Приготовление:
1. Куриное филе нарежьте очень тонко, посолите, поперчите. Готовьте на решётке при 200°C 8-10 минут, один раз перемешав.
2. Овощи нарежьте соломкой, йогурт смешайте с чесноком.
3. На лаваш нанесите соус, выложите овощи и курицу, сверните.
4. Опционально: Обжарьте свёрнутую шаурму в аэрогриле 3-4 минуты для хрустящей корочки.
КБЖУ на 1 шаурму (без обжарки в готовом виде):
· Калории: ~ 320 ккал
· Белки: 30 г
· Жиры: 5 г
· Углеводы: 35 г
3. Креветки в чесночном масле с лимоном
Идеально для: низкокалорийной белковой закуски или лёгкого ужина.
· Время: 10 минут
· Температура: 200°C
Ингредиенты на 2 порции:
· Креветки очищенные (королевские) — 300 г
· Растительное масло — 1 ст. л. (15 г)
· Чеснок — 2 зубчика (10 г)
· Петрушка, соль, перец, лимон.
Приготовление:
1. В чаше смешайте креветки, масло, давленый чеснок, соль и перец.
2. Разложите в один слой. Готовьте при 200°C 6-8 минут до румяности.
3. Подавайте с долькой лимона и петрушкой.
КБЖУ на 1 порцию (150 г креветок в готовом виде):
· Калории: ~ 160 ккал
· Белки: 25 г
· Жиры: 7 г
· Углеводы: 2 г
4. Запечённые овощи с моцареллой
Идеально для: вегетарианского гарнира или основного блюда, богатого клетчаткой.
· Время: 15 минут
· Температура: 200°C
Ингредиенты на 2 порции:
· Кабачок — 200 г, баклажан — 200 г, болгарский перец — 150 г, помидоры черри — 150 г
· Сыр моцарелла (шарики) — 100 г
· Оливковое масло — 1 ст. л. (10 г)
· Соль, перец, сушёные прованские травы.
Приготовление:
1. Овощи нарежьте крупно, помидоры оставьте целыми. Сбрызните маслом, посыпьте специями и перемешайте.
2. Готовьте в чаше при 200°C 12-14 минут, один раз встряхнув.
3. За 2 минуты до готовности добавьте моцареллу.
КБЖУ на 1 порцию (примерно 350 г готовых овощей с сыром):
· Калории: ~ 180 ккал
· Белки: 10 г
· Жиры: 10 г
· Углеводы: 12 г
💎 Итог: Почему аэрогриль — друг правильного питания
Представленные блюда доказывают, что полезный ужин может быть:
1. Быстрым (до 15 минут).
2. Разнообразным (рыба, птица, морепродукты, овощи).
3. Сбалансированным. Каждое блюдо содержит хорошую порцию белка (от 10 до 30 г), полезные жиры и сложные углеводы.
4. Низкокалорийным. Даже сытная шаурма укладывается в ~320 ккал.
Секрет в методе приготовления: аэрогриль позволяет использовать на 50-80% меньше масла, чем обычная жарка, сохраняя сочность и вкус продуктов. Это самый простой способ сократить калорийность без ущерба для удовольствия.
P.S. Держите КБЖУ под контролем без сложных расчётов? В моём Telegram-канале «Простая кухня» я регулярно публикую такие разборы рецептов, где всё уже посчитано и проверено. Подписывайтесь, чтобы питаться вкусно, полезно и осознанно!
#кулинария #еда #рецепты #аэрогриль