Как правильно завтракать, чтобы оставаться сытой до обеда
На часах всего 11:00, силы на нуле, а до обеда еще далеко. Виной такому сценарию часто бывает завтрак, который не справился со своей задачей. Он не дал вам устойчивой энергии, оставив лишь кратковременное ощущение сытости.
Почему так происходит?
Причина в составе пищи. Завтрак, перегруженный быстрыми углеводами, вызывает резкий скачок сахара в крови. Организм реагирует выбросом инсулина, который также стремительно этот сахар снижает. Результат — спад энергии и возвращение голода уже через час. Таким образом, сладкая выпечка, хлопья или тост с джемом не лучший вариант питания в начале дня.
Белок и клетчатка работают иначе. Они перевариваются медленнее, требуя времени. Их присутствие в утреннем приеме пищи стабилизирует уровень глюкозы. Добавьте к несладкому йогурту горсть орехов, к тосту — авокадо, к каше — яйцо. И будет уже другая картина! Эти дополнения отрегулируют процесс и помогут энергии от переваривания пищи постенно высвобождаться, давая вам энергию и силы для жизни, работы и других активностей.
Частой «ошибкой» в организации завтрака считается выбор «жидких» калорий. Фруктовый смузи или стакан сока зачастую не обеспечивают сытость надолго. Такие продукты усваиваются слишком быстро, не оставляя длительного ощущения того, что вы не голодны. Например, смузи следует делать с добавлением овсяных хлопьев или протеина.
Главные ошибки, которые мы допускаем за завтраком
- Ошибка 1: Только быстрые углеводы
Булочка, печенье, хлопья - это углеводы, а они усваиваются моментально. Сахар в крови резко растет, а затем также резко падает. Это вызывает сонливость. И приводит к тому, что уже через час вы снова хотите поесть. Как исправить ситуацию? Добавляем к углеводам белок и клетчатку. К каше — творог или яйцо. К тосту — авокадо или пасту из нута.
- Ошибка 2: Недостаточно белка
Белок переваривается медленно, надолго сохраняя чувство сытости. Исследования подтверждают: завтрак с белком снижает тягу к перекусам. Классический пример — омлет или творог с ягодами.
- Ошибка 3: Пренебрежение полезными жирами
Жиры — источник длительной энергии. Они нужны мозгу и необходимы для поддержания оптимального гормонального фона организма. Отсутствие растительных или животных жиров делает завтрак «пустым». Добавьте к утреннему приему пищи авокадо, орехи, семена чиа, льна или кусочек жирной рыбы.
- Ошибка 4: Слишком мало клетчатки
Клетчатка полезна для пищеварения - это знают все, но еще она помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Для того, чтобы получить «дозу» клетчатки утром, добавляйте к завтраку лист салата, шпинат, китайскую капусту, овощи или цельнозерновые продукты. Например, ломтик хлеба с семечками.
- Ошибка 5: Вы пьете, а не едите
Как мы писали выше, «жидкие» калории усваиваются быстрее: сок, сладкий кофе, фруктовый смузи. Позавтракав так, вы ощутите чувство голода уже через час. Отдавайте предпочтение твердой пище. А, если вы фанат смузи, то дополняйте рецепт, например, овсянкой или шпинатом.
Идеальный завтрак для похудения и энергии
Запомните формулу: белок + клетчатка + полезные жиры. Это даст вам заряд устойчивой энергии с самого утра.
Пример: омлет со шпинатом и кусочком цельнозернового хлеба. Или творог с ягодами и горстью миндаля. Экспериментируйте. Найдите свой вариант. Правильные завтраки - это не только полезно и вкусно, но они помогают контролировать вес и поднимают настроение.
Менять свой образ жизни в пользу здоровья можно в приложении Slimmer, разработанном командой бариатрического хирурга Максима Бурикова для бариатриков и тех, кто следит за питанием и весом. В приложении можно вносить замеры тела и отслеживать динамику, завести трекер полезных привычек - вроде питьевого режима и активности, сделать расчет Индекса Массы Тела (ИМТ). https://slimmer.pro/