Короткие световые дни, низкое серое небо, холод — многие из нас с середины осени и до весны замечают упадок сил, снижение настроения и постоянную сонливость. Пациенты часто называют это состояние «зимней хандрой», но в медицине ему соответствует конкретный диагноз — сезонное аффективное расстройство (САР). Это не просто каприз, а реальное нарушение, связанное с дисбалансом нейромедиаторов в головном мозге.
Что происходит в организме?
Главный «виновник» зимнего уныния — дефицит солнечного света. Он приводит к сбою наших внутренних биологических часов (циркадных ритмов) и нарушает выработку ключевых гормонов. Мелатонин, гормон сна, вырабатывается в избытке, вызывая сонливость днем. А вот уровень серотонина — нейромедиатора, отвечающего за настроение, бодрость и аппетит, — наоборот, падает. Именно этот биохимический дисбаланс лежит в основе симптомов САР.
Как отличить хандру от расстройства?
Важно провести границу между временным снижением тонуса и состоянием, требующим внимания специалиста. Тревожными сигналами являются: стойкое подавленное настроение большую часть дня, потеря интереса к привычным занятиям, выраженная усталость, нарушения сна (чаще пересыпание), повышение аппетита, особенно тяга к простым углеводам, трудности с концентрацией. Если эти симптомы наблюдаются несколько недель подряд и существенно влияют на качество жизни, стоит обратиться к врачу — терапевту или психотерапевту.
Научно обоснованные методы борьбы
Хорошая новость в том, что с сезонным упадком сил можно и нужно бороться.
Терапия направлена на компенсацию дефицита света и нормализацию биохимии мозга.
- Светотерапия. Это «золотой стандарт» лечения САР. Ежедневные 30-минутные сеансы перед специальной лампой полного спектра (яркостью 10000 люкс) имитируют солнечный свет и эффективно подавляют избыточную выработку мелатонина, стимулируя синтез серотонина.
- Коррекция режима дня. Старайтесь максимально «поймать» естественный свет: прогулки в обеденный перерыв обязательны. Ложитесь спать и вставайте в одно время, это стабилизирует циркадные ритмы.
- Приём витамина D. Зимой из‑за нехватки солнечного света организм почти не синтезирует витамин D, поэтому часто необходим его дополнительный приём. Восполнить норму только через пищу сложно, врачи могут назначить добавки — но лишь после анализа крови и индивидуальной консультации.
- Физическая активность. Регулярные упражнения — мощный естественный стимулятор выработки эндорфинов и серотонина. Даже 30-минутная быстрая ходьба на свежем воздухе дает двойную пользу.
- Сбалансированное питание. Включите в рацион продукты — источники триптофана (предшественника серотонина): индейку, сыр, бананы, орехи, жирную рыбу. Контролируйте потребление сахара и простых углеводов.
- Фармакотерапия и психотерапия. В более серьезных случаях врач может назначить современные антидепрессанты, влияющие на обмен серотонина. Когнитивно-поведенческая терапия также доказала свою высокую эффективность при САР.
Помните: если ваша «зимняя хандра» каждый год всерьез нарушает ваше функционирование — это повод не для самолечения, а для консультации со специалистом. Современная медицина располагает всем необходимым, чтобы даже самые темные месяцы года встречать в ресурсном состоянии и с хорошим настроением.
🍂 Зимой снижается уровень витаминов и энергии — не дожидайтесь упадка сил.
✅ Простые способы помогают вернуть тонус и настроение.
💚 Подписывайтесь на «Код здоровья» — рассказываем, как поддерживать организм.
📍 Консультации и диагностика доступны в Челябинске.