Даже если ваше напряжение в теле длится уже годами, то от него можно быстро и достаточно легко избавиться. Забудьте про все эти техники, которые дают только временное облегчение, в этой статье вы узнаете секрет, как сделать так, чтобы напряжение прошло и больше не возвращалось. А меня зовут Жавнеров Павел, я клинический психолог по тревожным расстройствам.
Ошибка считать, что у вас напряжение в спине, руке или других частях тела.
Потому что суть в том, что это не рука или спина или шея напряжены, а в том, что напряжены мышцы вашего тела. В обычном режиме мышцы большую часть времени находятся в спокойном расслабленном состоянии, иногда они сокращаются, чтобы мы могли двигаться.
По сути, у мышцы в естественном режиме есть два возможных состояния: или она расслаблена, или напряжена, то есть сокращена. Но напряжение в теле мы ощущаем, когда мышцы находятся в неестественном для себя режиме полунапряжения.
Для наглядности представьте мою руку. Место, где находится мышца, которая называется бицепс. Бицепс в расслабленном положении позволяет руке быть вытянутой, а если бицепс напрягается, то есть сокращается, он поднимает руку в такое положение. Это естественная работа мышц.
Теперь в этом положении я напряг мышцу бицепса, но рука не поднимается. Мышца напряжена, но рука не двигается, почему? Потому что внизу есть противоположная мышца — трицепс, которая тоже напряжена, и она не дает бицепсу потянуть руку. Это похоже на соревнования по перетягиванию канатов. Вот такое напряженное состояние мышц без их реального сокращения ощущается как напряжение в теле.
Мышцы не могут долго находиться в таком полунапряженном состоянии, они начинают воспаляться, и вы чувствуете боль. Поэтому сначала вы чувствуете, что мышцы в тонусе, потом чувствуете в них напряжение, а потом уже боль. И чем дольше это напряжение длится, тем сильнее последствия.
Вот простой эксперимент: если взять обычную кружку и держать ее на вытянутой руке, то через 30 секунд уже будет дискомфорт в мышцах плеча, через минуту плечо начнет гореть, а рука начинает дрожать, а до 2 минут вы просто не дойдете, потому что не сможете удерживать руку. Примерно то же самое испытывают ваши мышцы, находясь в полунапряженном состоянии.
Почему мышцы переходят из нормального в режим полунапряженного состояния? Это какой-то сбой или системная ошибка организма или какая-то болезнь?
На самом деле, это все совершенно естественно и нормально. Все дело в том, что ваша нервная система находится в возбужденном состоянии.
Представьте бегуна-спринтера: он собирается бежать стометровку, чтобы установить новый мировой рекорд. Пока он идет к линии старта, мышцы спокойны и расслаблены, когда он принимает позу для старта, мышцы находятся уже в тонусе, сердцебиение и пульс ускорены, кровообращение ускорено, организм готовится бежать со всей силы, а потом уже начинается сам старт и реальный бег, где все мышцы включились в работу.
Так вот ваша нервная система в том же состоянии, как у бегуна, но в тот момент, когда он только принял позу для бега и ждет сигнал, чтобы начать бег. Ваша нервная система подготавливает таким образом ваше тело, она как бы думает, что вам грозит опасность, и придется в какой-то момент либо с ней сражаться, либо от нее убегать.
Если вы будете в спокойном расслабленном состоянии, то вам будет сложнее справиться с угрозой, чем если вы будете уже подготовлены, грубо говоря, так у вас становится больше шансов выжить.
Но только мы живем в то время, когда многие опасности уже не реальные жизненные, а психологические, которые у нас в голове. Но нервной системе все равно, она все равно готовит ваше тело.
То есть человек, который словил паническую атаку и убежден, что сейчас умрет, эмоционально и физически чувствует то же самое, как человек, которого приговорили к расстрелу и реально направили на него ружья.
Почему нервная система перешла в возбужденное состояние? Это какой-то сбой?
И вправду, вы же не спортсмен на старте, вы ведете обычный образ жизни, почему же тогда нервная система считает, что вы в опасности и вас надо готовить к чему-то?
Причина в вашей повышенной тревожности. Вот простой тест, как определить, есть ли у вас проблемы с тревожностью: ответьте на простой вопрос. Как часто в течение дня у вас возникают тревожные реакции — это волнения, беспокойства, чувство неуверенности, тревога, страх или паника, любое из них — это тревожная реакция.
Итак, если у вас таких реакций меньше 2-х в день, то у вас все отлично, у вас средний уровень тревожности. Если три и больше, то повышенный уровень. Если реакции уже больше 6 в день, то высокий уровень. А если тревога уже непрерывная, то у вас обостренное тревожное состояние.
Чем чаще в течение дня у вас возникают тревожные реакции, тем выше уровень тревожности, тем сильнее возбуждается нервная система. Потому что уровень возбуждения нервной системы равен уровню вашей тревожности.
Это удивительно, но ваше эмоциональное состояние напрямую влияет на ваше физическое состояние, и виноват в этом мозг. Когда вы воспринимаете какую-то ситуацию как опасную, и у вас возникает тревога на уровне эмоций, то в этот момент ваш мозг направляет сигнал надпочечникам на выброс адреналина, что приводит к всплеску возбуждения в вашей нервной системе.
Все это объясняет тот факт, что все техники, направленные на снятие напряжения, дают только временный эффект. Потому что вы воздействуете на успокоение нервной системы, но ваш уровень тревожности при этом никак не уменьшается. Поэтому спустя время нервная система возвращается в возбужденное состояние, а с ней возвращается и напряжение в теле.
Этот вывод поможет вам отказаться от всех известных ранее способов снять напряжение.
Он очень простой: что с напряжением в теле напрямую работать бесполезно, потому что это следствие вашей возбужденной нервной системы, а это следствие вашей повышенной тревожности. Поэтому, если вы хотите навсегда убрать напряжение в теле и не давать ему появляться, то нам нужно снизить ваш уровень тревожности.
Но самое печальное в этом всем то, что многие продолжают искать техники и способы как-то снять само напряжение в теле. Это на самом деле большая ошибка.
Если у вас нервная система возбуждена настолько, что дает уже напряжение, это значит, что ваша тревожность уже достаточно высокая, а стала она такой, потому что годами ее уровень повышался, это происходит и дальше без каких-либо остановок.
Если вы будете игнорировать свою тревожность, а будете дальше продолжать искать способы снятия напряжения, то в итоге тревожность за это время станет еще выше, и либо у вас напряжение перейдет в боли, либо у вас появятся и другие симптомы возбужденной нервной системы, такие как слабость, головокружение, скачки давления, сдавленность в груди, дискомфорт в животе и другие.
Вот случай моего клиента Васи. Он решил медитировать два раза в день, чтобы справляться с напряжением, и первое время это отлично помогло, он почувствовал, что через неделю его уровень напряжения снизился на процентов 30.
Но потом постепенно уровень напряжения продолжил расти, и спустя пару месяцев вернулся обратно, но при этом Вася уже медитировал каждый день, то есть он понимал следующее: если я сейчас чувствую такой уровень напряжения, то что будет, если я перестану медитировать?
Потом ему пришлось добавить к медитациям еще растяжку, успокоительные чаи, отказаться от вредных привычек, но в итоге все пришло к тому, что он каждый день кучу времени тратил на способы снижения напряжения, но само напряжение сначала снижалось, а спустя время возвращалось на тот же уровень.
Но только теперь Вася стал еще переживать за то, что будет, если он перестанет делать все эти действия? А вдруг напряжение перейдет уже в боли, и он не сможет нормально жить. Почему так произошло?
Дело в том, что пока Вася снимал напряжение в теле, его уровень тревожности продолжал расти, а в результате это усиливало само напряжение в теле. Поэтому все эти способы снижали силу напряжения, но не могли убрать его полностью.
Как быстро убедиться, что ваше напряжение из-за тревожности?
Ведь это целая проблема: придете к врачу с напряжением, и вам скажут, что это недостаток магния, или остеохондроз, искривление позвоночника, дисфункция вегетативной нервной системы. Поэтому вот признаки, что напряжение в теле именно от повышенной тревожности.
Признак первый: у вас есть повышенная тревожность. Банально, но мегаважно. Если вы с детства были тревожным, мнительным или эмоциональным, а с годами тревожность постепенно повышалась, то это весомый признак.
Второй: у вас есть и другие симптомы повышенной тревожности. Слабость в ногах, шаткость походки, дрожь в теле, дискомфорт в животе, головная боль, ком в горле, экстрасистолы, скачки давления и другие.
Третий признак: когда уровень стресса в жизни снижается, вы чувствуете, что с ним проходят проблемы с напряжением в теле. Ведь если бы причина была в остеохондрозе, осанке и так далее, то снижение стресса на это бы не влияло.
Четвертый признак: дыхательные техники и техники на релаксацию снимают напряжение. Как ни странно, но это тоже признак. Потому что эти техники снижают вашу тревожность, успокаивают вас эмоционально и таким образом на время снижают возбуждение нервной системы. Эти техники не дают долгосрочного результата, но по ним хорошо видно, что причина напряжения именно в тревожности.
Пятый признак стопроцентный. Это когда в процессе снижения тревожности проходят все симптомы в теле, в том числе и напряжение. Ведь подумайте сами: чем ниже уровень тревожности, тем спокойнее становится нервная система, тем меньше симптомов в теле. И всегда это полное соответствие: если тревожность снизилась на 30%, то и симптомы снижаются на 30%.
У меня был даже такой случай, что женщина обратилась ко мне с высокой тревожностью и напряжением и болями в шее, которые дошли уже до такого уровня, что в шее возникали прострелы. После того, как мы снизили ее тревожность, у нее не только прошли боли и напряжение, но и прекратились прострелы. Все потому, что мышцы были настолько зажаты и воспалены, что пережимали нервные окончания.
Но прошу вас, забудьте слово «психосоматика», иначе вы дойдете до эзотерики.
Некоторые источники говорят, что если у вас напряжение в шее и плечах — это контроль и ответственность. Если в челюсти — это про подавленные эмоции и злость, если напряжение в животе — это про тревогу, а если напряжение в пояснице — это про страх и нестабильность.
Но правда в том, что напряжение у вас будет всегда в соответствии с вашими особенностями физиологии. У нас у каждого есть свой рост, вес, телосложение, особенности строения, наследственность, чувствительность, уровень спортивной подготовки.
А тревожность запускает сразу множество разных симптомов, но проявляются сильнее всего какая-то своя комбинация, которая соответствует вашим физиологическим особенностям. Поэтому не нужно оценивать места, где у вас напряжение, как какие-то знаки.
Скорее всего, там у вас просто физиологически самые слабые мышцы, на которых быстрее появляются мышечные зажимы. Чаще всего это мелкие мышцы, которые не участвуют в вашей обычной жизни.
Это все легко видеть на примерах. Когда у человека изначально чувствительный ЖКТ, то у него многие симптомы возбужденной нервной системы будут связаны с пищеварением. Если у кого-то слабый вестибулярный аппарат, то будет шаткость походки и головокружение. То есть нервная система будет ярче всего проявляться в тех местах, где есть слабое звено.
Так, например, одна клиентка работала маникюрщицей, и у нее было постоянное напряжение в шее и спине, а еще доходило до того, что дергался и указательный палец на правой руке. Потому что она большую часть рабочего дня проводила вот в такой позе. Поэтому тут нет никакой мистики или тайного смысла, все очень логично.
Как напряжение в теле само себя усиливает со временем?
Напряжение — это первый признак повышенной тревожности, и чем сильнее тревожность, тем сильнее становится напряжение. И вот тут возникает проблема. Напряжение в теле — самая главная причина проблем со сном.
Все просто: когда мы спим, тело находится в расслабленном состоянии. Поэтому, когда вы пытаетесь заснуть, чем более вы расслаблены, тем быстрее организм переходит в спящий режим. Но напряжение в теле мешает этому переходу.
Причем это не обязательно будет именно бессонница, это может быть то, что вы дольше засыпаете, сон более поверхностный, просыпаетесь чаще среди ночи, просыпаюсь под утро и не можете заснуть. Когда у вас появляется недосып, это сразу ухудшает ваше физическое состояние. А это в итоге повышает тревожность.
Замкнутый круг: тревожность создает напряжение в теле, напряжение ухудшает сон, недостаток сна повышает тревожность. А тревожность усиливает напряжение. Дальше, когда напряжение переходит в боли, это тоже повышает тревожность.
Помните, каким вы становитесь раздражительным, когда у вас болит голова? Все потому, что любой физический дискомфорт повышает эмоциональность и тревожность. А значит, чем сильнее напряжение, чем хуже физическое самочувствие, тем выше тревожность, а от этого еще сильнее напряжение в теле.
Вы уже догадались: как избавиться от напряжения навсегда — нужно снижать тревожность.
Но тут вы можете подумать: «Ок, надо останавливать тревогу. Освою волшебное дыхание, начну медитировать, буду отвлекаться на хорошее в момент тревоги».
Но вашу нервную систему не обмануть: если тревога возникла, то тут же возник и всплеск нервной системы, и даже если вы быстро себя успокоили, это уже никак не повлияет. Нужно уметь не успокаиваться, когда тревога появилась, а не допускать появления тревоги в тех ситуациях, где она сейчас появляется.
Ведь вспомните: вы реагируете тревогой на одни и те же ситуации в своей жизни. Как только думаете о своих проблемах, о своих планах, когда что-то непонятное случилось. Все эти ситуации вы воспринимаете как опасные, и поэтому естественно, что на них возникает тревога.
Все зависит от вашего восприятия ситуаций, а не от них самих. Расскажу вам такой пример. Когда я учился на клинического психолога, мы проходили практику в психиатрической больнице на улице 8 марта, и зав. отделением нам все рассказала, а потом говорит: «Кто пойдет со мной в обход по палатам?»
А чтобы вы понимали: палаты были за стальными дверями, потому что там были психически больные люди, кто шизофреник, кто параноик. И вот я вызвался пойти. Мы идем по коридору, а вокруг пациенты, мне было страшно, я думал, на меня кто-то может накинуться. А зав. отделением шла как будто в парке прогуливается.
Мне ничего не угрожало в той ситуации, но я воспринимал ситуацию как опасную, поэтому тревожился, а зав. отделением воспринимала ситуацию правильно как безопасную, поэтому не переживала.
Это я к тому, что именно восприятие определяет в итоге, возникнет у вас тревога или нет, а чем чаще возникает тревога, тем выше уровень вашей тревожности. Проще говоря, ваш уровень тревожности и то, как часто у вас возникает тревога в течение дня, зависит не от вас и не от вашего образа жизни. Все зависит от того, какое количество событий в жизни вы воспринимаете как опасные.
Вот интересный пример. Один клиент испытывал страх и тревогу каждый раз, когда кто-то говорил о еде. Буквально: ему говорят: «Давай закажем что-то поесть», и у него тут же тревога. Или он собирается попить чай — опять тревога. Да просто ему мама позвонила и сказала, что сегодня ела — и опять тревога.
Вам даже может показаться это странным, но дело в том, что клиент воспринимает эти ситуации как опасные, но важно другое: то, что если бы вы или я воспринимали эти ситуации также, как он, то у нас тоже бы возникала тревога.
Дело в том, что однажды он очень сильно подавился и стал бояться, что во время еды он подавится, задохнется и умрет. А после того, как он стал тревожиться перед едой, то начал считать это ненормальным. И теперь, как только слышал, что кто-то сказал про еду, он сразу начинал бояться, что опять будет эта неадекватная тревожная реакция на такие слова. Собственно, это и вызывало саму тревогу.
Даже в таких сложных и запутанных случаях можно избавиться от тревоги и снизить уровень тревожности, для этого нужно научиться делать только одно — менять восприятие к тем ситуациям, которые вы воспринимаете как опасные. Это непростой процесс, но каждый может освоить это.
Чтобы научиться менять восприятие к любым ситуациям, которые сейчас вызывают тревогу, я записал для вас бесплатный видеокурс «5 шагов», он помог уже тысячам людей снизить тревожность и избавиться от всех симптомов возбужденной нервной системы, в том числе и от напряжения в теле, ссылка на видеокурс ниже.
✅ Избавьтесь от любого тревожного расстройства без таблеток за 2 месяца моего личного курса психотерапии - https://pzhav.ru/?utm_source=seti
🎁 Уже тысячи людей сами избавились от тревоги, невроза и панических атак после моего видеокурса 5 шагов, дарю его при подписке на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli
А на этом все, всем пока, друзья.