Ролл-терапия - популярная техника самомассажа с использованием валика, массажного мяча или роллера.
Она сочетает осевое давление весом тела и скольжение тканей: кожа, фасция и
мышца «прокатываются» по аппликатору. Техника применяется и в
спортивной практике, и в реабилитации, и в домашней разминке - но
эффективности и задачам каждого использования нужно уделить внимание.
Ключевые факты
- Роллинг даёт устойчивый эффект на подвижность (гибкость): как при одномоментном применении (быстрое улучшение), так и при длительных программах (>4 недель) наблюдаются значимые приросты подвижности. Эффекты зависят от мышечной группы (лучше - на квадрицепсах и бёдрах, хуже - на икроножных).
- Ролл не снижает показатели силы, в отличие от длительной растяжки выполненной до тренировки; в некоторых работах отмечено небольшое улучшение мощности и гибкости при использовании ролла в разминке.
- Роллинг уменьшает оставленную мышечную боль после нагрузки в умеренной степени.
- Практические рекомендации согласно научным данным: большинство терапевтов/тренеров советуют 30-120 секунд на мышечную группу; использование и до, и после тренировки (об этом ниже - есть разница).
За счёт чего вообще работает ролл-терапия: что происходит в теле
1. Нейрорефлекторная модуляция
(главный и самый быстрый механизм)
В коже, фасциях и мышцах находится огромное количество рецепторов.
Когда вы давите телом на ролл:
- эти рецепторы начинают активно посылать сигналы в спинной и головной мозг,
- мозг получает сигнал, что ткань под контролем, угрозы нет, и снижает защитное напряжение мышцы.
Боль уменьшается прямо во время прокатывания, подвижность улучшается сразу, а не через дни.
📌 Мышца расслабляется потому что мозг разрешил ей это сделать, а не потому что её физически «продавили».
2. Фасциальные и тканевые изменения
После силовой нагрузки фасции становятся более вязкими и менее подвижными из-за изменения распределения жидкости и повышения плотности тканей.
Медленное прокатывание по ролику создаёт чередование давления и разгрузки, что способствует перераспределению жидкости в тканях и временному изменению их вязко-эластических свойств.
3. Улучшение кровообращения и локальное прогревание
Во время роллинга повышается температура кожи и подкожных структур,
улучшается приток крови, что снижает ощущение жёсткости и скованности.
Однако этот механизм считается вспомогательным.
Когда и как правильно применять ролл-терапию
Общие правила
- Начинайте с умеренного давления; боль ≤ 3-4 из 10 единиц, «кататься через адскую боль» нельзя.
- Длительность: примерно 30-60 сек на группу мышц в разминке; при восстановительных сессиях допускают 60-120 сек.
Что лучше: ДО или ПОСЛЕ тренировки?
Если коротко - до тренировки (после разминки).
- более выраженный эффект (улучшение подвижности, подготовка техники);
- в разминке роллинг совместим с динамической активацией и не снижает силовые показатели;
- отсутствие риска усилить уже начавшееся воспаление.
Можно и комбинировать:
- До тренировки: короткий умеренный роллинг (30-60 с на мышцу) + динамика.
- После тренировки: мягкий роллинг (20-40 с на мышцу) если хочется облегчить ощущение «забитости», и более целенаправленная работа в восстановительный день.
Использование ДО ТРЕНИРОВКИ
Цель: увеличить подвижность, нормализовать тонус, подготовить к технике.
Инструмент: средний по жесткости валик или массажный мяч.
Время: 30-60 секунд на каждую крупную мышечную группу (квадрицепс,
подколенные, ягодицы, икры). Повтор 1–3 раза при необходимости.
Интенсивность: лёгкая→умеренная (не болезненно).
После ролла: динамическая разминка (выпады, махи, лёгкие прыжки).
Использование ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Цель: снизить субъективную «забитость», улучшить крово-/лимфоотток, частично уменьшить ощущение боли.
Инструмент: мягкий валик или массажный мяч.
Время: 20–40 секунд на зону; мягкое давление, без «зависаний» на болезненных точках.
Интенсивность: очень щадящая (1-3 из 10 единиц субъективно).
Ограничения: избегать глубокой и болезненной работы сразу после тяжёлой отказной тренировки или после сессии, вызвавшей сильную боль в мышцах - агрессивный ролл может усилить воспаление.
Использование В ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ ДНИ
Цель: более целенаправленная работа на локальные болевые точки, работа над
подвижностью, улучшение лимфодренажа и оставленной мышечной болью.
Инструмент: мячи более плотные, валик жёстче.
Время: 60–90 сек на проблемную зону; допускается более глубокое давление с
контролируемым дискомфортом, но не острая резкая боль.
Эффект: уменьшение боли в 24-72 ч; улучшение самочувствия, иногда ускорение восстановления показателей (малые проценты).
Часто используют ролл именно ПОСЛЕ тренировки — почему так делают и оправдано ли это?
Почему так делают (практически):
- хочется «сделать что-то» для восстановления сразу после нагрузки;
- субъективно эффект снижения «забитости» - заметен сразу, особенно при лёгком роллинге;
- многие тренеры и терапевты рекомендуют использовать ролл и в качестве завершающего шага.
Оправдано ли это (с научной точки зрения)? - частично.
Исследования показывают, что роллинг после тренировки уменьшает
субъективную боль и в некоторых случаях слегка ускоряет частичное
восстановление силовых показателей, но при агрессивном применении сразу после тяжёлой работы есть риск усилить воспалительную реакцию.
Следовательно - целесообразно, но только в щадящем режиме и учитывая характер тренировки (отсутствие выраженного отказа/очень тяжёлых подходов).
Практические рекомендации - чек-лист
- Если цель - мобильность и подготовка к технике - ролл до тренировки (30-60 с/группа), затем динамика.
- Если цель - уменьшить «забитость» после тренировки - мягкий ролл (20-40 с/зона), дыхание, прогулка. Не применять агрессивный ролл сразу после отказных сетов.
- Если есть оставленная мышечная боль через 24–72 ч - более глубокая и целенаправленная работа с мячом и валиком допустима (60-90 с), но без острой боли.
Личный опыт
Из личного тренерского опыта отмечу интересный практический эффект. При подготовке к соревнованиям по лёгкой атлетике, особенно в прыжках в
длину, было замечено, что точечная стимуляция в области сухожилий двуглавой мышцы бедра - как в месте прикрепления сверху, так и снизу - давала заметный положительный эффект на результат. Делалось это так: после лёгкой стимуляции мышцы сразу выполнялся подход или попытка прыжка. Особенно хорошо это работало в упражнениях с пружинящим движением,
где требовалась взрывная сила и амортизация. Такой приём помогал
улучшить скорость реакции мышц и ощущение «отскока», что напрямую
отражалось на показателях длины прыжка.
Заключение - что запомнить
- Ролл-терапия - научно обоснованный инструмент: она увеличивает подвижность, уменьшает субъективную боль и не оказывает выраженного негативного влияния на силу (в отличие от растяжки).
- Использовать её можно и до, и после тренировки, но с разными целями и интенсивностью. Если нужно выбрать одно слово - «до» (разминка) даёт большую функциональную выгоду.
- Частое применение ПОСЛЕ тренировки распространено и оправдано в щадящем режиме; агрессивные приёмы лучше отложить на восстановительные дни.