Посвящается бегунам, которые устроили себе беговые каникулы в начале января.
Первая пробежка после затянувшегося отдыха — это всегда шок. Ноги непривычно тяжелые, пульс взлетает на разминочном темпе, а в голове крутится: «Боже, неужели еще полтора месяца назад я бегал полумарафон?»
Расслабьтесь. Вы не растренировались. Вы просто человек, который две недели ел оливье и ложился спать в четыре утра.
Ваша форма не ушла. Устала ваша нервная система
Исследования показывают: после 10-14 дней полного отдыха МПК (максимальное потребление кислорода) снижается всего на 4-6%. Капилляризация мышц, митохондриальная плотность, нейромышечные связи: всё это остается практически нетронутым.
А вот что действительно пострадало: ваша центральная нервная система.
Праздники — это часто хронический недосып, алкоголь, скачки сахара и кортизола. Вот почему первые пробежки кажутся адом: не мышцы отказывают, а ЦНС не может эффективно координировать работу.
Пульс высокий не потому что вы потеряли форму, а потому что организм в режиме стресса.
Главная ловушка января: вы ждете мотивации. «Новый год — новая жизнь», эйфория первых дней, желание доказать себе... Это всё мотивация. Она яркая, она вдохновляет. И она сгорает так же быстро, как бенгальский огонь в новогоднюю ночь.
Мотивация — это то, что заставляет вас начать. Дисциплина — это то, что заставляет продолжать.
Выигрывают не те, кто бросается в бой на волне новогоднего энтузиазма с планом на 60 км в неделю. Выигрывают те, кто методично, без героизма выходит на 20-минутные пробежки четыре раза в неделю, даже когда совсем не хочется.
Самая опасная ошибка: синдром чистого листа
После праздников бегуны пытаются вернуться к привычным объемам за неделю. Мотивация на пике, хочется наверстать, доказать себе.
И через 10 дней случается травма или выгорание.
Согласно исследованию University of Pennsylvania, 80% новогодних обещаний, связанных с фитнесом, проваливаются к февралю. Причина не в силе воли, а в несоответствии амбиций и реальности тела.
И тут очень важно не торопиться. Оставьте на первой неделе возвращения объемы на уровне 50% от ваших привычных, уберите интервалы, не бегайте длительные тренировки.
Дальше постепенно добавляйте длительность пробежек, и только к концу первого месяца выводите интенсивность на прежний уровень.
Звучит медленно? Но атлеты, практиковавшие постепенное возвращение, через месяц показывали результаты на 7% выше тех, кто вернулся к полным нагрузкам сразу.
Забудьте про 21 день: правда о формировании привычки
Популярный миф гласит, что привычка формируется за 21 день. На самом деле исследование University College London показало: в среднем требуется 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим. Причем разброс огромный: от 18 дней до года в зависимости от сложности привычки и человека.
Вот почему первый месяц — самый критичный. Вы еще не в зоне автоматизма, каждая пробежка требует сознательного усилия.
Ваша задача в январе — не вернуть форму. Ваша задача — дожить до февраля без срывов.
Чек-лист возвращения:
✅ Делаете правильно, если:
🔹Первые пробежки откровенно легкие (даже скучно)
🔹На следующий день чувствуете себя бодрее, не разбитым
🔹Пульс от недели к неделе на том же темпе снижается
❌ Стоп-сигналы (снижайте нагрузку):
🔹Мышцы болят даже через день
🔹Каждая пробежка дается через не могу
🔹Уже пропустили тренировки
Главный показатель: на следующий день вы должны чувствовать себя лучше, чем до пробежки. Не «терпимо», а именно бодрее.
Главное: Январь — не время для подвигов. Это время для укрепления фундамента.
Атлеты, которые в январе бегают медленно и мало, в апреле бегут быстро и много. Те, кто в январе пытается бежать быстро и много, в апреле не бегут вообще.
Физиологию не обманешь: форма вернется. Дайте ей три недели, а себе — разрешение быть человеком, а не машиной.
А теперь закрывайте компьютер и идите отдыхать. Завтра у вас легкая пробежка на 20 минут. Без часов, фоточек в соцсетях и интервалов в сопли. Просто бег.
Если вы хотите научиться выстраивать тренировочный процесс системно — заполните анкету предзаписи на курс PRO «Осмысленный бег и тренерство» и получите инструменты для работы с собой и своими подопечными.