Как справиться с прокрастинацией?

Как справиться с прокрастинацией?

Ох, какая неприятная это штука!

У меня есть несколько знакомых, которые прям мучаются этой заразой, не могут ничего изменить. Ощущение внутреннего тупика и подавленного страха. И сильный слив энергии☹️

Основные симптомы прокрастинации

🧠 Когнитивные (мысли)- постоянные переговоры с собой.
«Я начну, когда будет настроение (вдохновение, энергия, силы)»
«Нужно сделать идеально, иначе нет смысла»
«Я всё равно не справлюсь»
Суть: ❄️жёсткий внутренний критик + завышенные требования.

😡Эмоциональные
Фоновая тревога

Вина и стыд за откладывание

Раздражение на себя

Облегчение после избегания (замкнутый круг)
Суть: ❄️прокрастинация временно снижает тревогу, поэтому закрепляется в психике.

🤪Поведенческие
Замена важного на срочное, но незначимое

Бесконечная подготовка вместо действий

Частые «перерывы», зависание в соцсетях

Активность в последний момент
Суть: ❄️избегание как способ саморегуляции.

Психологические упражнения

❄️Упражнение «Что я избегаю?»
🎯 Цель: найти истинную причину прокрастинации

Ответьте письменно:
- Какое чувство возникает, когда я думаю об этой задаче?
- Чего я боюсь больше всего? (ошибки, оценки, отказа)
- Что худшее может случиться на самом деле?

❄️Упражнение «Достаточно хорошо»
🎯 Цель: снизить перфекционизм

Напишите:
Как выглядел бы результат на 60% качества?

Что произойдёт, если я сделаю именно так?

Важно: ❄️мозгу безопаснее начинать с «неидеально».

❄️ Техника 5 минут
🎯 Цель: обойти сопротивление

Договор с собой:

«Я делаю это всего 5 минут и могу остановиться»

❄️ В 80% случаев включается эффект инерции, и работа продолжается.

❄️Упражнение «Микрошаг»
🎯 Цель: снизить ощущение угрозы

Разбейте задачу на маленькие шажочки:
открыть ноутбук

открыть файл

написать одно предложение
❄️ Действие должно быть настолько маленьким, чтобы не пугать.

❄️Работа с ресурсом: проверка усталости
🎯 Цель: отличить прокрастинацию от истощения

Спросите себя:
Когда я в последний раз отдыхал?

Сколько у меня энергии по шкале от 0 до 10?

Если низкое, то правильное решение восстановление, а не давление на себя.

❄️Упражнение «Смысл вместо надо»
🎯 Цель: вернуть мотивацию

Завершите фразы:
Я делаю это, потому что…
Это приблизит меня к…
Для меня это важно, так как…
❄️ Мозг охотнее действует из ценности, а не из принуждения.
🌟 Или обратитесь к специалисту, хватит мучиться!

Вам знакомо состояние прокрастинации
? Как вы справляетесь?

Автор: Балабанова Алла Георгиевна
Специалист (психолог), Расстановщик

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru