Это не заменяет сон, но помогает чувствовать себя лучше и функционировать эффективнее здесь и сейчас.
Эти способы не стоит использовать регулярно, продолжая недосыпать - нельзя бесконечно хлестать истощённую лошадь, то есть свой организм, она просто помрёт - будет срыв адаптации и болезни психики и тела.
Немедленная помощь:
1. Яркий свет, особенно синий спектр
Естественный дневной свет - самый мощный сигнал для мозга, что пора бодрствовать. Даже 15-20 минут помогут.
Расшторивайтесь, выходите на улицу для стимуляции фотонами.
Если нет возможности выйти на улицу, сядьте рядом с яркой лампой дневного света холодного спектра. Здорово, если найдется специальная лампа для светотерапии.
2. Короткая двигательная активность от 5 до 15 минут
Прогулка быстрым шагом увеличивает приток крови и кислорода к мозгу.
Легкая зарядка/растяжка разгонит кровь, снимет мышечное напряжение.
Прыжки/бег на месте дадут быстрый заряд энергии.
3. Стимуляция холодом
Умыться холодной водой - самый классический и действенный способ.
Можно протереть лицо и шею кубиками льда, можно принять контрастный душ.
Еще варианты - выпить стакан холодной воды, приложить холодный компресс ко лбу, запястьям или задней стороне шеи.
4. Короткий сон - если есть минимум 20-25 минут
Идеально, чтобы взбодриться без погружения в глубокий сон и последующей инерции. Поставьте будильник! Даже если не уснете, простое расслабление с закрытыми глазами поможет.
5. Кофеин - умеренно и с учетом времени
Одна чашка кофе или крепкого чая даст быстрый прилив сил.
Используйте только качественный натуральный кофе, а не растворимый.
Не злоупотребляйте (не больше 1-2 маленьких чашек в день), не пейте позже, чем за 6-7 часов до ночного сна, иначе усугубите проблему на следующий день. Пейте воду, так как кофеин обезвоживает.
6. Легкое и частое питание
Избегайте тяжелой, жирной пищи. На ее переваривание уходит много энергии, что усилит сонливость.
Выбирайте белок и сложные углеводы: яйца, йогурт, орехи, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты дают устойчивую энергию.
Не налегайте на сахар. Сладкие перекусы дают быстрый, но очень кратковременный всплеск энергии, за которым следует еще больший спад и усталость.
Ешьте небольшими порциями. Переедание вызовет сонливость.
7. Обильное питье - чистая вода!
Обезвоживание - главный союзник усталости. Пейте воду постоянно в течение дня. Избегайте сладких газировок, избытка сока и любых сахаросодержащих напитков.
8. Осознанная активность и смена деятельности
Монотонная работа усиливает сонливость - чередуйте разные виды деятельности.
Слушайте бодрую музыку, общайтесь - разговор, особенно живой, вовлекающий, помогает взбодриться.
9. Используйте освежающие ароматы
Это эфирные масла - цитрусовые (лимон, грейпфрут, апельсин), мята, розмарин, эвкалипт, гвоздика. Вдохните с салфетки, капните на запястье, в диффузор или просто понюхайте кожуру лимона/апельсина.
❗️Все эти способы стимуляции - не решение проблемы, а лишь «костыли» на один день.
Вечером ложитесь раньше. Это ключевое! Используйте вечер для максимально качественного восстановления. Создайте условия для сна - темно, тихо, прохладно, избегайте экранов за 1-2 часа до сна, не переедайте.
Хронический недосып наносит серьезный вред здоровью - иммунитет, сердце, вес, психика. Ищите способ нормализовать свой ночной сон.