Очень многие ставят плечи и руки в один день просто потому, что так удобно. Верх тела, всё рядом. Но потом начинается странное. Руки устают быстро, плечи не включаются, тренировка превращается в бег по кругу.
Проблема не в том, что плечи и руки нельзя тренировать вместе. Проблема в том, в каком порядке и с каким объёмом.
Почему плечи и руки часто мешают друг другу
Плечи и руки постоянно помогают друг другу.
Жимы - трицепс работает.
Махи - бицепс и предплечья стабилизируют.
Любое удержание веса - руки уже включены.
Если сначала «убить» руки, плечам просто нечем работать.
Если сначала «убить» плечи, руки не могут нормально включиться.
Самая частая ошибка - начинать с рук
Человек думает так: руки маленькие, сделаю сначала их, потом плечи. На практике выходит наоборот.
После рук плечи становятся слабыми, техника разваливается, нагрузка уходит в шею и трапеции. Плечи не получают качественного сигнала.
Более рабочий порядок
Если плечи и руки в один день, лучше так:
- Сначала плечи.
- Потом руки.
Почему?
Плечам нужен свежий контроль и концентрация.
Руки могут доработать и на усталости.
Как не перегрузить руки, когда делаешь плечи
Очень просто.
- Не делай тяжёлые жимы.
- Не делай махи с огромными весами.
- Следи, чтобы ты не «тащил» гантели руками.
Если после плеч руки уже забились - значит техника была не чистой.
Как это может выглядеть на практике
- Плечи
2–3 упражнения на боковую и заднюю дельту.
Без отказов.
- Потом руки
По 1–2 упражнения на бицепс и трицепс.
Спокойно, без фанатизма.
Как понять, что сочетание удачное
Плечи чувствуются, а не пропадают
Руки устают, но не «умирают»