Нескучные выходные 😉👍👍
Витамин С (аскорбинка)
полезен до и после похода, так как он :
🔹уменьшает мышечную боль
🔹 ускоряет восстановление после физических нагрузок
🔹являясь мощным антиоксидантом помогает в выводе токсинов.
Можно использовать шипучие таблетки с витамином С (2-3 шт. на 1 л воды), принимать до еды в первой половине дня, запивая водой, и включать в рацион богатые им продукты (шиповник, перец, капуста), но помня, что он разрушается при нагревании.
Польза витамина C в походе
Восстановление мышц:
Снижает воспаление и болезненность после интенсивных нагрузок.
Антиоксидантная защита:
Помогает бороться с окислительным стрессом, вызванным физическим перенапряжением.
Улучшение выносливости:
Способствует нормализации обмена веществ, что важно при длительных нагрузках.
Поддержка иммунитета:
Укрепляет организм перед стрессом и помогает быстрее восстановиться.
Как принимать
До похода:
Для подготовки мышц и повышения устойчивости к нагрузкам.
Во время похода:
Можно использовать шипучие таблетки, добавляя в воду (2-3 табл. на 1 литр), что удобно в условиях похода, особенно в горах.
После похода:
Для ускорения восстановления и снятия мышечной усталости.
Форма и время:
Лучше принимать в первой половине дня, до еды, запивая водой, так как он водорастворимый.
Источники
Добавки:
Шипучие таблетки аскорбиновой кислоты.
Пища: Шиповник, облепиха, сладкий перец, квашеная капуста, петрушка (учитывайте, что при нагреве витамин разрушается.
Суточная потребность
во взрослом организме составляет примерно
75-100 мг витамина С, но зависит от пола, возраста, образа жизни и состояния здоровья; курильщикам и жителям северных регионов нужно больше, а при болезнях потребность возрастает, но верхний безопасный предел — 2000 мг/сутки.
Рекомендованные нормы (в среднем):
Взрослые: 75-90 мг (мужчины), 75 мг (женщины).
Дети: 30-90 мг (в зависимости от возраста).
Подростки (14-18 лет): 65-75 мг.
Факторы, увеличивающие потребность:
Курение:
+35 мг к норме, так как никотин повышает окислительный стресс.
Стресс, болезни (ОРВИ), спорт:
Потребность возрастает.
Северные регионы: +20-30 мг из-за холода.
Важные моменты:
Витамин С не накапливается в организме, но избыток выводится с мочой, главное не превышать 2000 мг, чтобы избежать расстройств ЖКТ.
Термическая обработка разрушает до 30% витамина С
https://dzen.ru/id/69380738c1d16c272a4ffa1c
