Беременность - ответственный период. Конечно, будущая мама не может на 100% влиять на то, родится ли ребенок здоровым. Но в ее силах хотя бы не вредить малышу со своей стороны. В период беременности важно постараться минимизировать стресс, больше отдыхать, высыпаться и, конечно же, питаться правильно.
Еще до беременности я очень подробно изучила тему питания. При этом от близких, знакомых и даже врачей иногда слышала откровенно вредные советы. Я хочу, чтобы будущие мамы, с одной стороны, не подвергали опасности малыша, а с другой, не страдали из-за многочисленных ограничений, которые совершенно бессмысленны.
Принципы питания при беременности
Разнообразие
Чем разнообразнее рацион беременной женщины, тем ниже риски дефицита по тем или иным витаминам, макро и микроэлементам.
Многие женщины боятся в период беременности кушать цитрусовые, клубнику, красные помидоры, шоколад и другие якобы аллергены. А зря.
Во-первых, аллергию гораздо чаще вызывают продукты с высоким содержанием белка. Это, например, молочка, яйца, рыба, морепродукты, орехи и даже пшеница. Яркие фрукты и ягоды тоже содержат белки, но в очень малом количестве. Такие продукты чаще вызывают псевдоаллергические реакции (которые тоже обычно проявляются крапивницей) из-за выброса гистамина. Решение есть: просто не нужно ничем обжираться. Если скушать три мандаринки или пять клубничек, ничего страшного ни с беременной женщиной, ни с ее ребенком не случится. А вот если скушать полкило фруктов или ягод за раз - это уже риски.
Во-вторых, сильные ограничения в питании беременной женщины только увеличивают риск аллергии у ребенка в будущем. Потому что организм малыша не будет подготовлен ко встрече с новыми химическими соединениями. Задача мамы в период беременности - познакомить ребенка как с можно большим количеством полезных продуктов. Еще раз подчеркну: не надо ничем переедать. Сегодня скушали на десерт пару клубничек или мандаринок, завтра - две шоколадные конфеты, послезавтра - горсть орехов.
Правило Гарвардской тарелки
Согласно этому правилу 50% тарелки должны занимать некрахмалистые овощи и зелень, 25% - «сложные» углеводы (например, крупы, бобовые, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы) и 25% - белковые продукты (например, мясо, рыба или яйца).
Необязательно, чтобы каждый прием пищи соответствовал правилу Гарвардской тарелки. Это просто ориентир, каких продуктов в рационе должны быть много, каких - умеренно, а каких - минимально.
Фрукты тоже надо кушать, но без фанатизма: в день достаточно 1-2 плода крупного/среднего размера или 3-5 плодов маленького размера. Например, одна груша и две мандаринки. Или один банан и один персик.
Ягоды в рационе даже предпочтительнее фруктов. Тоже умеренно, чтобы избежать нежелательных реакций на коже. Например, 150 грамм голубики или малины, или 6 клубничек в день.
Кисломолочные продукты (творог, сыр, йогурт, кефир и другие) лучше включать в отдельный небольшой прием пищи. В качестве перекусов также подойдут орехи, семечки, бутерброды с сыром/авокадо/красной рыбой/курицей, хлебцы, отруби и другие полезные продукты. А вот перекусывать фруктами, ягодами и сухофруктами нежелательно, так как они насыщают слабо, при этом быстро поднимают уровень сахара в крови, и вы снова чувствуете голод. Их лучше есть сразу после основного приема пищи, как десерт.
Ограничение «пустых» калорий
Во время беременности женщине полезно увеличить не столько калорийность рациона, сколько количество витаминов, макро и микроэлементов в употребляемой пище. Собственные запасы организм направляет на потребности малыша, поэтому возрастает риск дефицитов.
Со 2-3 триместра требуются и дополнительные калории, но совсем немного. Плюс 300-600 ккал в сутки. Но это вовсе не означает, что теперь надо кушать «за двоих» или безнаказанно обжираться тортами и чипсами. Лучше увеличить калорийность рациона за счет богатых полезными веществами продуктов: жирной рыбы, яиц, сыра, орехов, семян, фруктов, ягод.
«Пустыми» калориями можно назвать любую пищу с высокой калорийностью, но бедную на витамины, макро и микроэлементы. Это фастфуд вроде пиццы, бургеров и картошки фри, кондитерские изделия вроде пирожных и шоколада, мучные изделия вроде блинов и батона, сладкие газированные напитки и промышленные соки/нектары.
Ограничить - не значит запретить себе. Многих беременных женщин тянет на сладкое или жирное, так как гормональный фон перестраивается, организм испытывает серьезные нагрузки. Если сильно хочется какую-нибудь вкусняшку, можно себя иногда баловать.
Просто не надо делать «пустые» калории основной частью рациона. Особенно в 3 триместре. Регулярное переедание фастфудом, мучным и сладким в этот период может привести к большому весу у плода (4 кг и выше). Это сильно осложнит потом роды, лучше не рисковать.
Запрещенные и разрешенные продукты при беременности
Начну с запретов в питании беременной женщины. Их на самом деле не так много.
Что нельзя есть и пить беременным
- Алкоголь. Ни в каком количестве. Продукты распада спирта проникают через плаценту к ребенку. Это сильные яды, которые могут привести к внутриутробным патологиям, особенно в 1 триместре беременности. Я как-то слышала совет от знакомой пить вино на поздних сроках, чтобы снизить тонус матки. Это бред. Во-первых, повышение тонуса матки в 3 триместре - норма, которая в ряде случаев свидетельствует о том, что у женщины будет хорошая родовая деятельность. Во-вторых, у женщины перед родами могут быть тренировочные схватки, и в этом тоже нет ничего страшного. В-третьих, если беременной все-таки хочется расслабиться, есть другие, более безопасные способы. Например, прием теплой (не горячей) ванны.
- Продукты с истекшим или почти истекшим сроком годности. Тут, думаю, все понятно. Бактерии из зараженной пищи могут через плаценту проникнуть к малышу и вызвать инфекцию. Кроме того, бактерии могут не только спровоцировать пищевое отравление у женщины, но и осложнить течение беременности.
- Заплесневелые продукты. Даже если на фрукте или хлебе появилось маленькое пятнышко плесени, их надо выбрасывать целиком. То, что мы видим на поверхности - это только малая часть грибка. Большая часть спор - тонкие, почти невидимые нити, они находятся внутри продукта. Плесень очень токсична и для беременной женщины, и тем более для плода.
В некоторых источниках к запрещенным продуктам для беременных также относят сыры с плесенью, сырое мясо и рыбу (например, карпаччо, слабосоленую семгу, устрицы), суши. Я консультировалась по этому поводу с двумя врачами: гинекологом и диетологом-эндокринологом. Они сказали, что с осторожностью эти продукты можно кушать беременным, если очень хочется. Но по возможности лучше ограничить. Опять же из-за риска заражения патогенными бактериями и грибками, а в случае с рыбой - еще и гельминтами. Ведь 100% уверенности в том, как эти продукты производились, соблюдались ли условия их приготовления и хранения, не известно.
Что беременным следует ограничить в питании
Беременным можно кушать практически любые продукты и пить практически любые безалкогольные напитки. Главное - умеренность. Вот что рекомендуется минимизировать.
- Кофе и другие напитки с кофеином. Беременным не стоит превышать дозировку 100-150 мг кофеина в сутки. Это 1-2 чашки стандартной порции эспрессо или американо. Кстати, в зеленом и черном чае тоже есть кофеин - и немало. Я иногда пила все-таки 3 чашки кофе в день (может, поэтому мой ребенок теперь плохо спит днем?). Жаль, что во время беременности я не знала о такой прекрасной альтернативе, как кофе без кофеина. Он тоже вкусный, ароматный и не менее полезный, чем обычный кофе.
- Жареную, слишком жирную и слишком соленую пищу, в том числе бургеры, мясо/птицу/рыбу, приготовленные во фритюре, картошку фри, чипсы, сухарики, колбасы, сосиски, бекон, копчености. Эти продукты сами по себе не полезны, так как в них много калорий и насыщенных жиров, при этом мало витаминов, макро и микроэлементов. Так они еще и провоцируют изжогу, и усиливают отечность (из-за избытка соли), а это проблема многих беременных женщин во 2 и 3 триместрах.
- Маринованные овощи. Опять же рекомендуется ограничить из-за того, что они часто вызывают изжогу.
- Сладости, кондитерские изделия. Провоцируют быстрый набор веса у беременных, а также у плода (выше нормы). Вызывают отечность (лишний сахар задерживает жидкость не хуже соли), увеличивают риск развития гестационного сахарного диабета.
- Мучное, белый рис, манка, картофель. Эти продукты сильно крепят стул. У беременных женщин и так часто возникают запоры - из-за повышения прогестерона, который замедляет перистальтику. Не нужно еще сильнее осложнять себе жизнь.
Какие продукты очень полезны для беременных
А теперь самое приятное - чем беременные женщины могут себя баловать в еде.
- Продукты, богатые фолиевой кислотой. Особенно полезны в 1 триместре беременности, так как снижают риск внутриутробных патологий. Это печень (говяжья, телячья, куриная, трески), орехи и семена, бобовые, зелень и зеленые листовые овощи, брокколи, свекла, апельсины.
- Продукты, богатые железом. У беременных женщин, особенно в 3 триместре, часто возникает дефицит этого вещества, что приводит к анемии. Я тоже столкнулась с такой проблемой, и пришлось пить препараты. Причем анемия может потом появиться и у новорожденного ребенка. Железом богаты печень и другие субпродукты, говядина, свинина, индейка, морепродукты, бобовые, гречка, шпинат, яблоки. Но учитывайте, что из растительной пищи железо усваивается гораздо хуже, чем из животной.
- Продукты, богатые пищевыми волокнами. Улучшают микрофлору кишечника, снижают уровень сахара в крови, служат профилактикой запоров. Кроме того, эти продукты обычно еще и богаты витаминами, макро и микроэлементами. Речь о цельнозерновых кашах (овсянка, бурый рис, гречка, перловка, пшено), бобовых (чечевица, горох, нут), орехах и семечках, некрахмалистых овощах, зелени.
- Чернослив, курага, финики, киви, сливы, персики, свекла, морковь. Помогают при запорах и обогащают рацион витаминами.
- Белковые продукты. Служат «строительным» материалом для малыша и уменьшают отечность у беременной женщины. Мясо желательно выбирать не очень жирное, например, куриное филе, индейку, говяжью вырезку, кролика. А вот рыбу, наоборот, лучше взять жирную (так как в ней содержатся очень полезные полиненасыщенные жиры Омега-3): семгу, форель, скумбрию, сельдь, треску. Что касается кисломолочных продуктов, то хорошим вариантом будет средняя жирность: йогурт и творог 5%, кефир, ряженка и простокваша 2,5%. Сыры хороши и твердых, и мягких сортов (кроме плавленого), но в небольших количествах - до 2-3 ломтиков в день. Цельное молоко лучше ограничить, так как оно крепит стул и хуже усваивается организмом из-за высокого содержания лактозы.
- Пробиотики и пребиотики. Первая группа - это продукты, которые содержат полезные бактерии (например, молочнокислые). У них много полезных для здоровья эффектов: от укрепления иммунитета и улучшения работы ЖКТ до профилактики депрессии. К пробиотикам относятся кисломолочные продукты (желательно готовить их самостоятельно, используя закваски), квашеная капуста и другие квашеные овощи. Пребиотики - это пища, которой питаются полезные бактерии. В основном это продукты, богатые клетчаткой: крупы, овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи, семена, отруби. Кстати, даже если регулярно кушать пробиотики (в виде пищи или БАДов), но игнорировать пребиотики, никакого положительного эффекта не будет. Здоровая микрофлора просто не сможет размножиться в достаточном количестве.
- Из напитков хороши простая вода (можно добавить в нее немного лимонного сока для вкуса), красный чай (в нем нет кофеина, и он нормализует артериальное давление), чай из ромашки, мяты или мелиссы (обладают успокаивающим эффектом). Соки, даже свежевыжатые, лучше ограничить. Хоть в них есть витамины, в них также много фруктозы, при этом отсутствует клетчатка. Из-за этого соки быстро повышают уровень глюкозы в крови, а это чревато набором веса и чувством усталости в течение дня.
В заключение отмечу, что беременные женщины должны питаться не только полезно, но и вкусно. Получать от еды настоящее наслаждение. Ведь все положительные эмоции передаются ребенку в виде гормонов «счастья». Счастливая мама - счастливый малыш!
Возможно, вас также заинтересует статья «Как не набрать лишний вес при беременности и после родов».