С 10 января, после празднования 17-летия моего старшего сына, я решила снова взяться за ум в плане похудения и вернуться к кето.
Чтобы вернуться к кето есть два варианта:
- Постепенное сокращение углеводов до необходимого минимума (1 неделя – отказ от мучного и сладкого, 2 неделя – отказ от круп и крахмалистых продуктов, 3 неделя – соблюдение до 50 гр углеводов разрешенными продуктами, 4 неделя – кетограпп, 5 неделя – кетоз).
- Резкое сокращение углеводов до 50 гр в день, спортивная активность для сокращения запасов гликогена в организме. Кетогрипп наступает в течение недели.
Постепенное сокращение – это не мой вариант, резкое сокращение – тоже. У меня получилось что-то среднее. Кетогриппа боялась, но он не наступил. Тест-полоски показывают 0,5 моль.
После новогодних зажоров своего эмоционального состояния я первые два дня прекрасно жила на калорийности 1600-1700 калорий. Каждый день была активность в виде кардио-тренировки на велике или силовой тренировки. За день уходило 0,5-1 кг веса. Понятно было, что уходила вода, хотя видимых оттеков на теле и лице не было. Я уже грешным делом решила, что могу питаться на такую калорийность на постоянной основе потому что такой дефицит гарантирует быстрое похудение.
Подсознательно я считаю, что похудев за 2025 год на 9 кг – это мало и надо бы увеличить скорость. Отсюда растут ноги у моих потуг хотя бы немного форсировать события.
Недолго музыка играла...
Третий день показал, что я не могу это делать на постоянной основе. Я наела на 1500 калорий, из активностей были только шаги (6354 шага), вечером после работы я просто легла на кроватку, завернулась в пледик и дала храпака до утра.
Четко поймала себя на мысли: "Я поела на 1500 калорий, не было сладкого и вредного, я молодец, я стопудов завтра скину 0,5 кг, как минимум и больше делать ничего не надо и так совершен подвиг пожрать на 1500 калорий"!
Закономерный итог всего этого: на следующий день я поправилась на 200 грамм. Ну, елки-палки! 1500 калорий не сработали! Опять. И на следующий день по принципу "сгорел сарай, гори и хата" я наела на 2300 калорий (последняя ударная порция голубцов была в 22:00 перед самым уходом ко сну).
В общем, не дает мне покоя давно выявленная закономерность: питаешься на 1500 калорий – вес не снижается, питаешься на 1800 калорий – худеешь.
Решила разобраться в этой ситуации с помощью запроса в нейросети.
На основе внесенных мною параметров, интернет выдал, что уровень моего основного обмена должен быть 1460 кал (мои умные весы определили его на уровне 1380 кал) и однозначно сказал, что 1500 калорий – это не мой вариант – будут срывы.
Что я уже неоднократно наблюдала у себя. При этом не важно, сижу ли я на подсчете калорий или на кето – срываюсь на сладкое. Я решила сделать финт ушами и заменить шоколадки протеиновыми батончиками, нейросеть не поддержала мою инициативу.
Если коротко, то в моем случае из-за низкой калорийности повышается уровень стресса в организме – выбрасывается кортизол – происходит срыв на сладкое – увеличивается уровень углеводов – повышается уровень гликогена – задерживается вода – вес растет – терять нечего - зажор. Круг замыкается – похудения нет, мотивации тоже.
Дальше на основе моей истории нейросетка выделила причины почему я не худею на 1500, даже если нет срывов на сладкое:
- “маленькие” кусочки/перекусы, которые не записала;
- недоучёт масла, орехов, сыра, соусов, напитков;
- ошибки в весах: взвешиваю готовое вместо сырого или наоборот;
- “фитнес‑батончики/полезные сладости” с высокой калорийностью.
- снижается активность и дефицит «съедается» без спорта. Под активностью подразумевается: спонтанная активность (жесты, мимика), бытовая активность, количество шагов).
Все так и есть, с каждым пунктом я согласна.
В моем случае рацион на 1800 ккал чаще более сытный: возникает меньше тяги “добрать” калории незаметно, и фактический дефицит получается стабильнее. Ключевое слово – СТАБИЛЬНЕЕ!
На 1800 ккал больше съел – больше активности – расход выше, чем на 1500 потому что снижение активности приводит к тому что расход становится близким к потреблению.
Идем дальше.
Интернет говорит, что если я буду питаться на 1500 калорий, то автоматом снижу активность, это приведет к потере мышц (даже тех хилых, которые есть), а мышцы являются основными потребителями калорий в организме.
Светка, говорит мне интернет, жри на свои 1800 калорий (можешь даже на 2100 жрать) спокойно, но только регулярно занимайся спортом, а если хочешь форсировать события – добавь шаги – будешь худеть.
Но шаги – это не мой вариант. Разбираемся дальше.
Низкая калорийность дает задержку стула из-за недобора клетчатки, жиров, объемов пищи, воды, а это сразу +0,5-2 кг на весах. На 1800 рацион стабильнее, разнообразнее и не возникает проблем с ЖКТ и стулом.
Нейросеть определила для меня следующий план похудения (при выявленном наблюдении последнего месяца: я ела на 2200 калорий, занималась спортом 6 дней в неделю по 60 мин и худела на 400 гр в неделю):
При том, что 400 гр жира – это дефицит в 3000 калорий или 430 калорий в день, значит уровень поддержки для меня 2600 калорий.
Вывод нейросетки: у меня не “сломанный метаболизм”. Наоборот: дефицит работает. Проблема в том, что жёсткий дефицит (1500–1800) субъективно невыносим → эмоциональные срывы дают рост средней калорийности съеденного и прогресс исчезает.
Главная стратегия: не «давить» калориями, а сделать дефицит устойчивым.
Если на 2200 ккал ты худеешь на ~0.4 кг/нед — это уже эффективная скорость. Так ты сбросишь 27 кг примерно за 14–18 месяцев (реалистично, с плато/отпусками/циклом).
Моя рабочая калорийность на большинство дней 1900-2300 калорий (а не 1500-1800). Задача на ближайшее время – убрать эмоциональные срывы, а не «урезать сильнее».
Макросы
По макросам для кето: начиаем считать с белков 1,5 на 1 кг целевого веса (я оптимистично ставила цель 55 кг – просто красивая циферка, пятерочки, видимо которых мне в школе не хватало, а нейросетка сама поставила для цели 65 кг, чувствует умная железяка, что я перебарщиваю с фантазиями):
Белок (ключ к сытости и сохранению мышц)
- 110–130 г белка/сут
(ориентир 1.6–2.0 г/кг целевого или безжирового веса).
Углеводы (кето)
- 20–30 г net carbs/сут (если ты на строгом кето).
Жиры
- Остаток калорий добираем жирами.
При 2200 ккал и 120 г белка это будет примерно:
- белок 120 г = 480 ккал
- угли 25 г = 100 ккал
- жиры: 2200 − 580 = 1620 ккал ⇒ ~180 г жира
Это много, но на кето так и получается. Если тебе тяжело держать такой жир (или ЖКТ реагирует) — можно сделать “низкожировое кето”: белок оставить высоким, а жир не “доливать”, и калорийность станет ниже без чувства наказания (за счёт объёма еды и белка).
На месяц ограничить продукты-триггеры (они ломают кето-сытость):
- орехи/семечки (легко +500 ккал незаметно),
- протеиновые батончики (поддерживают тягу к сладкому),
- сыр/ветчина “кусочничать”,
- сливки/масло/сметану “для вкуса” без учёта.
Борьбв с эмоциональными зажорами
Стратегия (чтобы не срываться на сладкое):
Во время сложного периода сделать «плановую надбавку» или «аварийный перекус» на 150-250 кал специальными продуктами (можно добавив углеводов):
- мясо,
- рыба,
- яйца,
- овощи.
При эмоциональном срыве использовать шпаргалку:
1. Взять паузу 10-20 мин (ставить таймер)
2. В течение этого времени выполнить 1 действие на тело:
- 20 приседаний / 10 отжиманий от стены / 5 минут ходьбы
- или душ/умывание/чистка зубов
- медленно пить минеральную воду/сай/кофе без подсластителей
3. После истечения 20 минут — проверка: это голод 0–10?
- Если голод >6: ешь плановый приём пищи (белок+овощи).
- Если голод ≤5: выбирай “замену заеданию”: звонок другу/дневник/прогулка/дело на 15 минут/прослушивание музыки/просмотри видео/чтение книги
Про активности
По активностям:
- Сделать приоритет на силовых тренировках 2-3 раза в неделю
- Кардио оставить 2 раза на умеренной активности чтобы не разгонять аппетит
Мой план на ближайшие 30 дней (коротко):
- Калории: 1900-2300 ежедневно (без “героических” 1500).
- Белок: 110–130 г/день.
- Шаги: поднять до 4500–6000.
- Электролиты: соль + магний.
- Убрать/дозировать триггеры (орехи, кето-сладкое, “кусочный” сыр).
- Ввести “пауза 10 минут” + аварийный белковый перекус.
Если увеличить шаги никак, то ускорять снижение веса можно рабочими рычагами:
1. сделать дефицит чуть больше, но без голода оставив средненедельную калорийность на уровне 1900 калорий (-200 калорий за счет соусов, масла, сыра, орехов, семечек),
2. поднять расход не-шагами, а «движением на месте» (+1 кардио тренировка или 5 минутная активность в виде приседаний/отжиманий/махов в течение дня),
3. снизить частоту/масштаб срывов (это часто даёт больше эффекта, чем “ещё −200 ккал”).
4. Во время эмоционального срыва увеличивать калорийность до 2300 калорий разрешенными продуктами.
5. Сделать кардио-тренеровку интервальной: 1 раз в неделю вместо 60 минут ровного темпа 8–10 циклов: 30 сек интенсивно / 90 сек легко. Итого 30 минут.
Эти шаги ускорят темп похудения примерно до 0.5–0.7 кг/нед если не будет срывов
План А (мягкий, но ускоряющий):
- Средняя калорийность: 2000-2100 ккал
- Белок: 120–130 г
- 3 силовые/нед, кардио 2×60 мин (как сейчас)
- Жиры урезаем только “добавочные” (масла/орехи/сыр)
План Б (быстрее, но требует дисциплины):
- “Качели”: 4 дня 1900–2000, 3 дня 2200–2300
- 3 силовые/нед
- 1 интервальная тренировка на вело вместо одной ровной
Если за это месяц не удастся избежать срывов, то записывать «на сколько калорий он уносит» и потом разобрать ситуацию.
Контроль прогресса:
Взвешивание – ежедневно
Умные весы – 1 раз в месяц
Сантиметровая лента – 1 раз в месяц
