Не всегда сон дарит нам ожидаемый отдых и восстановление. Зачастую мы просыпаемся вялыми и измотанными, несмотря на восьмичасовой перерыв от забот. Всё дело в качестве сна. Но качественный сон не приходит сам, особенно с учётом современной жизни. Нам нужно заложить основы для качества, и в первую очередь перенастроить биологические часы, без чего все наши ритуалы и рутины дадут лишь ограниченный эффект. Эксперты дают советы по оптимизации и биохакингу сна для глубокого восстановления.
От чего зависит качество сна
Почему мы часто не чувствуем себя отдохнувшими по утрам, даже если провели семь–восемь часов в постели? Ответ, вероятно, кроется глубоко в мозге, где после засыпания начинает работать невидимая «команда уборщиков». Эта глимфатическая система, которая играет жизненно важную роль для здоровья мозга. Она была описана группой учёных медицинского центра Рочестерского университета в 2012-м году.
Доктор Кэтрин Пинкхэм, эксперт в области лечения бессонницы и нарушений сна, рассказывает: «Глимфатическая система — это «ночная команда клининга мозга». Во время сна она выводит отходы и токсины, накопившиеся за день. Эта система лучше всего работает в глубоких, восстановительных фазах сна, когда она может должным образом очистить мозг и подготовить его к следующему дню».
Именно поэтому часы, проведённые ночью в постели, не всегда гарантируют отдых и восстановление. Действительно важно качество сна.
По данным Кливлендской клиники, глимфатическая система наиболее активна в фазе медленного сна, когда клетки мозга немного уменьшаются в размерах, позволяя спинномозговой жидкости свободнее циркулировать и выводить продукты жизнедеятельности.
На заметку!
Исследование, опубликованное в 2024-м году в Nature Neuroscience, подчеркнуло, насколько важна эта стадия. Исследователи обнаружили, что у людей, которые проводят больше времени в фазе медленного сна, наблюдается более высокая глимфатическая активность и более здоровый мозг в долгосрочной перспективе.
Это напоминание о том, что глубокий сон — это инвестиция в здоровье в долгосрочной перспективе.
Но фаза глубокого сна — ещё не всё. Качественный сон включает в себя естественное прохождение всех стадий — медленной и быстрой — несколько раз за ночь.
Медленная фаза (NREM) способствует восстановлению, а REM-фаза поддерживает память и эмоциональное равновесие. Из-за образа и ритма нашей жизни этот цикл легко нарушается: стресс, ночные просмотры ленты в социальных сетях, недостаток физической активности, плохое питание — всё это приводит к тому, что «уборочная бригада» мозга не может завершить свою работу. Из-за этого по утрам мы просыпаемся вялыми и уставшими, днём не можем сосредоточиться, чувствуем себя эмоционально истощенными.
И вот в чем загвоздка: глимфатическая система не только поддерживается ночью — она активизируется задолго до того, как мы ложимся спать.
Качество ночного сна начинается утром: как это работает?
Поддержка глимфатической системы зависит не только от самого сна — она начинается гораздо раньше.
По словам доктора Марка Пейна, клинического специалиста в области здравоохранения, эксперта в области оптимизации здоровья и долголетия, наши биологические часы регулируются воздействием света, уровнем активности, и даже временем приёма пищи и посещения туалета — все эти дневные факторы влияют на качество сна.
Если мы проводим большую часть дня в помещении, мозг не получает необходимых сигналов от дневного света, а естественный свет — главный регулятор циркадных ритмов, то есть биологических часов.
По словам доктора Пинкхэм, выход на улицу, особенно утром, помогает наладить циркадные ритмы, а также улучшить настроение и снизить стресс.
То, что мы пьем, также играет роль.
Утренний кофе или кофеин в начале дня обычно не вредны, но в течение дня и вечером он может отсрочить глубокий сон. Алкоголь тем более нарушает более глубокие, восстановительные стадии сна, из-за чего мы чувствуем себя уставшими на следующий день.
Стресс тоже имеет значение. Когда мы проводим день в состоянии повышенной готовности, мозг не может расслабиться и ночью.
Чтобы обеспечить по-настоящему восстанавливающий сон, нам необходимы целенаправленные шаги, которые и называют «биохакингом». Кэтрин Пинкхэм под этим понимает методы улучшения сна, направленные на восстановление глимфатической системы.
Эксперт объясняет: «Основа поддержки глимфатической системы и улучшение качества сна — это не ритуалы или рутины, а перенастройка биологических часов. Когда они настроены, просыпаться по утрам становится легче, настроение, концентрация и память улучшаются».
Гаджеты и методы для глубокого восстановления
Биохакинг сна подразумевает сочетание технологий с естественными практиками улучшения сна для восстановления наших биологических ритмов. И вот что советуют эксперты.
Решайте проблемы днём, а не в полночь
Выделите 10–15 минут в начале дня, чтобы записать и обдумать свои проблемы. Не возвращайтесь к этому списку перед сном, потому что это напрямую влияет на качество ночного отдыха. Мысли о проблемах возбуждают нервную систему и не дают мозгу перейти в режим отдыха.
Не оставайтесь в постели без сна
Если вы лежите беспокойно более 15-20 минут и не чувствуете сонливости, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным при приглушённом свете: послушайте аудиокнигу или расслабляющую музыку, сделайте лёгкую растяжку. По словам Марка Пейна, так вы не будете связывать постель с разочарованием или навязчивыми мыслями, поэтому мозг будет ассоциировать её только с отдыхом.
Организуйте расслабляющее освещение
Качество сна зависит и от освещения. Воздействие света напрямую влияет на наши циркадные ритмы, которые подсказывают организму, когда нужно бодрствовать, а когда — засыпать.
На заметку!
Согласно данным Кливлендской клиники, лучшее освещение перед сном — это приглушенный тёплый свет (2700-3000K), который имитирует закат.
Можно использовать и гаджеты для сна, имитирующие естественные циклы солнечного света, тем самым помогая просыпаться естественным образом и легче засыпать. Это световые будильники, циркадные светильники и лампы для светотерапии — они меняют яркость и спектр освещения в течение дня, подстраиваясь под циркадные ритмы.
Регулируйте температуру
Для этого можно использовать специальные трекеры, которые крепятся к кровати. Их основная цель — регулирование температуры кровати (и, соответственно, тела человека) в течение ночи.
Когда мы засыпаем, температура тела падает, а когда просыпаемся на следующее утро, она снова повышается. Системы контроля температуры кровати и «умные» одеяла позволяют регулировать температуру тела, чтобы помочь организму заснуть и снова проснуться. Они также способны отслеживать показатели сна.
Включите фильтры синего света
Фильтры на экранах смартфонов и ноутбуков помогают снизить воздействие синего света перед сном. Исследования показывают, что синий свет подавляет выработку гормона сна мелатонина, нарушает циркадные ритмы и ухудшает качество сна.
Используйте «умные» матрасы и трекеры сна
«Умные» матрасы — высокотехнологичные изделия, которые анализируют частоту сердечных сокращений, температуру тела и движения, чтобы определить оптимальные условия для сна. Они передают данные в приложение, которое информирует пользователей о качестве их сна и предлагает советы по его улучшению.
Трекеры сна и «умные» кольца отслеживают стадии сна, его продолжительность и даже выявляют факторы риска апноэ на ранней стадии. Эти устройства дают пользователям четкое представление о том, что происходит во время сна, и как они могут его улучшить.
Важно!
В то же время эксперты напоминают: устройства могут быть полезны, но полагаться исключительно на технологии не стоит — это может нарушить наши естественные ритмы.
О том, как улучшить качество сна, мы спросили экспертов.
Комментарий экспертаРодион Чепалов, психолог
Я, как психолог, довольно скептически отношусь к слову «биохакинг», но очень внимательно отношусь ко сну: именно во сне психика чинит то, что мы днём даже не заметили, как сломали.
В практике я вижу, что проблема редко в недостатке гаджетов, а чаще в том, что человек ложится спать всё ещё «на работе» — с внутренними диалогами, списками задач и мысленным скроллом новостей.
Один из самых эффективных методов, который я рекомендую, вообще не требует технологий: за 15 минут до сна буквально «сдать смену» — записать на бумаге всё, что крутится в голове, как охранник сдаёт ключи. Сон становится глубже уже в первую ночь.
Из гаджетов лучше всего работают не те, что измеряют сон, а те, что ограничивают бодрствование: тёплый приглушённый свет вечером, таймеры, которые постепенно затемняют пространство, и любые инструменты, создающие ощущение «убежища», а не контроля.
Я видел, как у тревожных клиентов ухудшался сон именно из-за трекеров: они начинали «стараться спать», а сон этого не терпит.
Из необычных приёмов я часто использую технику «обратного кино»: перед засыпанием прокрутить день не вперёд, а назад, от последнего момента к утру. Мозг воспринимает это как завершение цикла и быстрее уходит в глубокие фазы.
Если говорить честно, лучший биохак сна — это не «умный» браслет, а разрешение себе быть неэффективным ночью. Когда психика чувствует, что от неё ничего не требуют, она восстанавливается гораздо глубже, чем при любых замерах.
Комментарий экспертаРинат Гимранов, профессор, д.м.н., врач невролог, нейрофизиолог, проректор Российской Академии Реабилитации
С точки зрения биохакинга, мы можем воздействовать на качество сна с помощью технологий и привычек:
Гаджеты. Трекеры сна и смарт-часы фиксируют движение, сердечный ритм и вариабельность сердечного ритма, определяя фазы сна. Но важно помнить: точность фазы медленного сна у гаджетов ограничена, поэтому лучше ориентироваться на общую структуру сна. Световая терапия. Утром яркий белый или синий свет способствует синхронизации циркадных ритмов, а вечером красный или тёплый свет снижает возбуждение гипоталамуса. Звуковая стимуляция. Мягкие ритмичные «белые шумы» или специально настроенные звуковые пульсации способствуют усилению фазы глубокого сна и работы глиальных клеток.
Важно понимать: никакой гаджет не заменяет базовых физиологических процессов. Все устройства и «умные» методики работают как поддержка, усиливают естественные механизмы мозга. С точки зрения неврологии, оптимизация сна — это уважение к биологии вашего мозга.
Методы, доступные без гаджетов
Режим сна. Ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время важно для синхронизации гипоталамуса и циркадных ритмов. Температура. Прохлада в спальне (16–19 °C) способствует более глубокому медленному сну, а тёплый душ перед сном поможет быстрее заснуть. Физическая активность и дыхательные практики. Умеренная физическая активность днем улучшает качество глубокого сна, а дыхательные практики и медитация уменьшают стресс. Ограничение кофеина и алкоголя. Даже небольшие дозы кофеина и алкоголя перед сном ухудшают качество сна.
Что действительно улучшает «глубину» сна с научной точки зрения
Медленный сон критически важен для памяти и восстановления нервной ткани. Методы, которые увеличивают медленный сон: регулярная физическая активность, световая гигиена, дыхательные техники и умеренное снижение температуры.
REM-сон отвечает за эмоциональное восстановление, обработку стрессовых событий и креативность. Стабильный циркадный ритм и снижение стресса вечером поддерживают нормальный REM.
Использованы фотоматериалы Unsplash