Многие люди живут с ощущением, что спокойствие возможно только при одном условии — в жизни всё должно быть "правильно".
А что значит правильно?
Это значит, что сам человек, его окружение и жизнь в целом соответствует нормам и правилам.
Требования могут звучать так:
- я должен всё предусмотреть;
- я не имею права ошибиться;
- я должен справляться наилучшим образом;
- если я расслаблюсь и потеряю контроль над происходящим — всё развалится.
Люди, придерживающиеся таких принципов, снаружи выглядят уверенными, ответственными и надёжными.
Что же происходит с ними внутри?
Они испытывают постоянное напряжение, тревогу, сомнения и изматывающую потребность в контроле.
Зачем же людям эта высокая планка и жёсткие правила, которым необходимо соответствовать?
Дело в том, что эта планка - опора для самооценки.
В тревожной структуре психики самооценка редко бывает независимая и целостная. Она не опирается на стабильное ощущение «со мной всё в порядке, я достаточно хорош, не зависимо от обстоятельств и мнения окружающих».
Напротив, она фрагментарна и условна. Тревожная самооценка держится на условии соответствия собственным правилам, принципам и требованиям.
Это часто звучит так: когда я справляюсь — я нормальный; когда нет — со мной что-то не так, я плохой, не достоин любви и уважения, от меня отвернутся, я останусь один.
В практике тревожные клиенты говорят так:
«Я понимаю, что не обязан делать все идеально, но если я делаю хуже, чем должен — я перестаю уважать себя, появляется неуверенность, кажется, что я больше ни с чем не справлюсь и не достоин ничего хорошего".
Таким людям важен не столько результат, сколько потребность избежать потери внутренней опоры. А это уже угроза их безопасности.
Так высокая планка становится способом удерживать ощущение собственной «нормальности». А раз со мной всё нормально - я имею право на удовлетворение своих желаний и потребностей, на принятие, уважение и любовь. Это способ поддержания ощущения безопасности.
Именно поэтому тревожные люди - часто «отличники».
Красные дипломы, повышения квалификации, стремление всё знать и уметь — для тревожного человека это не про амбиции, а про страх ошибки и несоответствия должному образу.
Ошибка для обычного человека:
"Я попробовал - не вышло, значит попробую ещё раз или по-другому; а может это вообще не моё - и имеет смысл отказаться от задуманного".
Для тревожного человека ошибиться - значит допустить недопустимое. Это катастрофа и подрыв самооценки и безопасности.
Поэтому нужно не ошибаться - не расслабляться и быть готовым ко всем возможным сценариям.
Как же не ошибаться?
Ну, конечно - контроль!
Контроль — одна из самых частых стратегий для снижения тревоги.
Контроль для них — это не уверенность, а компенсация неуверенности.
Контроль и перепроверки соответствия "норме" - частый симптом тревожных расстройств.
Он лишь временно приглушает беспокойство, даёт иллюзию успокоения. А затем усиливает тревогу, потому что мозг усваивает - опасность реальна, раз мы фокусируем на ней внимание и проверяем.
Людей, которые всё контролирует мы часто называем ответственными. Но так ли это? Где проходит граница между ответственностью и тревожным контролем?
Ответственность - я делаю только необходимое в рамках своих возможностей и реальных обязанностей для достижения оптимального результата.
Тревожный контроль - я делаю больше, чем нужно; проверяю снова и снова; пытаюсь предусмотреть всё. Это я делаю, потому что не выдерживаю сомнения в достижении запланированного результата.
Если после добросовестного выполнения обязанностей тебе не становится спокойно —
это уже не ответственность, а тревога. И контроль здесь направлен не на результат, а на снятие тревоги.
Высокие требования к себе и миру лишь усиливает тревогу и тревожный контроль.
Они создают иллюзию: если я буду идеальной — мне будет спокойно.
Но психика тревожного человека устроена иначе. Достижение планки не успокаивает — она поднимается ещё выше.
Сегодня — «сделать хорошо»,
завтра — «сделать лучше или быстрее»,
послезавтра — «сделать идеально».
А, как известно - стремление к идеалу бесконечно, потому что его не существует.
В клинике это выглядит как:
хроническая тревога «на ровном месте»; ощущение, что никогда не достаточно; страх «потерять контроль»; бесконечные перепроверки; истощение центральной нервной системы.
С чем нужно работать?
Цель терапии - не снижение амбиций или интереса к развитию.
Задача состоит в том, чтобы самооценка человека не зависела от поставленных целей: я ценен даже тогда, когда не достиг цели; даже когда я неидеален.
Основные направления работы
1. Мысленно отделяем самооценку от результата.
Результат может быть разным. На его достижение влияет множество причин, включая те, которые не в нашей власти.
Главное - результат не тождественен самооценке и не снижает значимость личности.
Для тревожного человека подобные мысли - это навык, который формируется постепенно.
2. Заменяем слова "идеально" и "катастрофа" на
"достаточно хорошо для текущих условий".
Такое мышление снижает напряжение и даёт психике сигнал безопасности - ведь твоя самооценка и благополучие уже не зависит на прямую от максимального результата деятельности.
3. Изменяем поведение - контроль заменяем опорой на себя.
Не «я всё проверю» -
а «я сделаю то, что должен и что в моих силах и остановлюсь».
Спокойствие возникнет не сразу.
Сначала наоборот - тревога усилится.
Важно понимать, что тревога усиливается не из-за реальной угрозы, а из-за непереносимости сомнения в результате, сомнения в себе.
Такая тревога не опасна.
4. Научимся проживать неприятные эмоции. Не избегать тревогу, а жить с ней.
И через какое-то время она пропадёт без следа.
Толерантность к дискомфорту, способность проживать неприятные эмоции - это ключевая точка в терапии тревожных расстройств.
5. Продолжаем закреплять результат на мыслительным, эмоциональном и поведенческом уровнях.
Ну и ещё вопрос: почему кто-то нормативный, а кто-то более гибкий?
Ответ на этот вопрос лежит в детстве. Именно с помощью нормативности и контроля личность обеспечивала себе безопасность в тех условиях, в которых она жила. Так она справлялась со стрессом.
Этот способ когда-то был эффективен. Но сейчас он больше не помогает — он истощает.
Нормативность и контроль - твои особенности адаптации, которые стали неадаптивны.
Спокойствие рождается не из правильности или идеальности,
а из внутренней устойчивости.
Над стабильностью самооценки и гибкостью правил можно и нужно работать.
Это не простой, но благодарный труд, который избавит тебя от тревожных расстройств.
Обращайтесь @psy_Winner_Vera. Больше информации о страхах и фобиях в моем открытом ТГК t.me/psy_Winner_V