После праздников сон почти всегда едет. Сначала мы не спим, а потом заливаемся кофе и ставим по несколько будильников.
Я не буду про то, почему режим сна важен. Все и так знают, как недосып бьет по вниманию, настроению и работоспособности. Вопрос обычно в другом - что делать-то. За годы экспериментов я для себя выделил два рабочих подхода и делюсь ими с вами.
Быстрый способ
Подходит, если нужно относительно быстро включиться в рабочий режим после каникул.
Это редкий случай, когда я считаю допустимым использовать мелатонин. Логика простая — не пытаться раньше лечь, а раньше встать.
Я фиксирую жесткое время подъема. У меня это 7:00. Первые 2-3 дня ощущаются неприятно, но дальше становится легче. Вечером голова выключается сама.
Сразу после пробуждения — свет. Без телефона, новостей и переписок. Я каждый раз убеждаюсь, что этот пункт решает больше половины проблемы.
Мелатонин я использую коротко, несколько вечеров, когда нужно резко сдвинуть режим. В малых дозах он работает мягче, и утром нет ощущения ватной головы. Для меня это именно временная подпорка, а не решение на постоянной основе.
Путь превозмогания
Более медленный, но тоже рабочий вариант.
Суть в том, чтобы накопить сонливость за день. При этом дела никто не отменял, поэтому я использую кофе, но с ограничениями. Первая чашка — не раньше чем через два часа после пробуждения, а последняя до 14.
Я заметил, что если пить кофе позже, мозг может оставаться активным даже при сильной усталости. В итоге вместо сна получается вторая смена до глубокой ночи.
Еще один момент — ужин. Я стараюсь есть минимум за два часа до сна, это заметно облегчает засыпание.
Что делать с вечерним окном бодрости?
Моя любимая ловушка — когда днем я никакой, а после 22 внезапно появляется энергия и желание все переделать.
По сути вечером никто не звонит, не ждёт решений, напряжение спадает — и мозг наконец выдает ресурс.
Поэтому я сознательно режу стимулы: яркий свет, залипание в ленты, бесконечное "еще чуть-чуть поработаю".
Чтобы замедлиться, я использую бисглицинат магния, иногда в сочетании с растительной габой. Это не про мгновенный эффект, а про поддержку нервной системы в долгую и накопление запаса прочности.
Есть и еще один прием, который мне помогает. Если не засыпается, я встаю, ухожу в другую комнату, включаю лампу, читаю бумажную книгу или слушаю что-то спокойное. В кровать возвращаюсь только когда начинает клонить в сон.
Это скучно, но работает. И главное — постепенно убирает связку кровать как место тревоги и прокручивания мыслей.
Короткий вывод
- Можно временно мелатонин, потом лучше курсом магний;
- Кофе и стимуляторы лучше ограничивать первой половиной дня;
- Если не спится, иногда полезнее встать, чем уговаривать себя уснуть.
Поделись постом с другом, который шлет тебе мемы в 2 часа ночи, пусть восстанавливает режим)
А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegramи группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.