Вы перешли на ПП. Убрали фастфуд, сладости, белый хлеб. Едите каши, курицу, овощи.
А стул стал реже, плотнее или исчез совсем. И в этот момент появляется недоумение:
«Как так? Я же питаюсь правильно…»
На самом деле это очень частая ситуация. Потому что ПП ≠ здоровая работа кишечника, если не учитывать физиологию.
Разберёмся, почему запоры бывают даже на “правильном питании” и что с этим делать.
1. Резкое увеличение клетчатки без адаптации
Одна из самых частых причин.
Что происходит:
- человек резко увеличивает овощи, отруби, каши
- кишечник и микробиота не готовы к такому объёму
- клетчатка начинает «стоять», а не продвигаться
👉 В итоге — вздутие, тяжесть и запор.
Что делать
✔ Увеличивать клетчатку постепенно
✔ Начинать с термически обработанных овощей
✔ Добавлять клетчатку по 1 продукту, а не всё сразу
2. Недостаток жиров в рационе
На ПП часто:
- боятся жиров
- выбирают «обезжиренное»
- готовят на сухой сковороде
Но жиры нужны для:
- стимуляции желчеоттока
- смазки кишечника
- мягкого стула
Без жиров:
- желчь застаивается
- кал становится сухим и плотным
Что делать
✔ Добавлять растительные масла
✔ Есть авокадо, орехи, семена
✔ Не бояться умеренного количества жиров в каждом приёме пищи
3. Нарушенный желчеотток
Очень недооценённая причина.
Желчь:
- стимулирует перистальтику
- обладает мягким послабляющим эффектом
Если желчь густая или застаивается:
- кишечник «ленится»
- пища продвигается медленно
Что делать
✔ Регулярное питание без длительных голодных пауз
✔ Тёплая еда
✔ Умеренные жиры в рационе
✔ Работа с режимом дня и стрессом
4. Недостаток воды (даже если кажется, что пьёте достаточно)
На ПП часто увеличивается:
- количество клетчатки
- белка
Но воду при этом:
- не увеличивают
Клетчатка без воды:
- делает стул ещё плотнее
- усиливает запоры
Что делать
✔ Увеличить потребление чистой воды
✔ Пить равномерно в течение дня
✔ Не заменять воду кофе и чаем
5. Избыток белка
Типичная схема ПП:
- курица
- яйца
- творог
- протеиновые перекусы
Избыток белка:
- замедляет моторику кишечника
- усиливает гнилостные процессы
- вытесняет клетчатку и жиры
Что делать
✔ Балансировать белок овощами и жирами
✔ Не делать каждый приём пищи «белковым»
✔ Добавлять бобовые, крупы, овощи
6. Стресс и напряжение
Кишечник напрямую связан с нервной системой.
Хронический стресс:
- подавляет перистальтику
- вызывает спазм
- мешает нормальному опорожнению
👉 Можно есть идеально, но кишечник всё равно будет «стоять».
Что делать
✔ Нормализовать сон
✔ Есть в спокойной обстановке
✔ Не есть на бегу
✔ Убирать постоянные перекусы
7. Переход на ПП без режима
Даже самая полезная еда:
- без режима
- с пропусками приёмов пищи
- с большими перерывами
👉 нарушает пищеварительные рефлексы.
Что делать
✔ Регулярные приёмы пищи
✔ Примерно в одно и то же время
✔ Без длительных голодных пауз
Главное, что важно понять
Запор — это не признак «плохого кишечника».
Чаще всего это реакция на несбалансированное ПП.
Здоровое питание — это:
- баланс
- регулярность
- поддержка печени и желчи
- учёт стресса
📌 В моём Telegram-канале есть пост с примером меню на 7 дней, которое помогает наладить стул и пищеварение без жёстких ограничений — обязательно посмотрите, если тема откликается.
⚠️ Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста.