Разбираем главные мифы о бездействии и находим корень проблемы.
«Мне так лень, ничего не могу с собой поделать» - эту фразу произносят
миллионы людей, даже не подозревая, что в 80% случаев они описывают не
лень, а прокрастинацию. Эти два состояния похожи внешне (человек не делает то, что должен), но их природа, причины и «лечение» кардинально разные. Давайте разберемся, в чем разница и почему это знание - первый шаг к изменению.
Лень - что это на самом деле?
Лень - это чаще всего отсутствие мотивации или низкий уровень энергии. Это состояние, когда вам в принципе не хочется ничего делать - ни
работать, ни развлекаться, ни заниматься хобби. Лень пассивна и
равнодушна.
Как выглядит лень:
- Вы лежите на диване, смотрите в потолок и не испытываете желания встать.
- Вам скучно, но даже мысль о каком-либо занятии не вызывает энтузиазма.
- Вы отдыхаете без чувства вины (или почти без него).
Лень часто сигнализирует о:
- Физическом или эмоциональном истощении, выгорании.
- Отсутствии понятных и желанных целей.
- Депрессии или апатии (в этом случае нужна помощь специалиста).
С ленью работают через восстановление ресурсов: сон, отдых, пересмотр целей, поиск вдохновения.
Прокрастинация - активное бездействие.
Прокрастинация - это добровольное откладывание важных дел, несмотря на осознание негативных последствий. Ключевое слово - добровольное. Прокрастинатор не бездействует - он активно занимается чем угодно, только не тем, что нужно.
Как выглядит прокрастинация:
- Вам срочно нужно написать отчет, но вы три часа наводите порядок в шкафу, перебираете старые фото и моете холодильник.
- Вы испытываете сильный стресс, тревогу и чувство вины из-за того, что не делаете дело.
- Вы знаете о дедлайне и о последствиях срыва, но это знание парализует, а не мотивирует.
Если лень - это пустота, то прокрастинация - это наполненное страданием ожидание.
4 главных вида прокрастинации
Чтобы бороться с врагом, нужно знать его в лицо. Психологи выделяют несколько типов:
- Боязнь неудачи (перфекционизм): «Если я не сделаю это идеально, лучше не делать вообще». Человек боится, что результат не будет соответствовать его или чьим-то ожиданиям.
- Боязнь успеха: «А что, если у меня получится? Придется больше работать, на меня будут смотреть, от меня будут больше ждать». Успех пугает ответственностью.
- Прокрастинация из-за непереносимости скуки: Дело кажется слишком скучным, рутинным, неинтересным. Мозг ищет любую дофаминовую «закуску» (соцсети, видео), лишь бы избежать скуки.
- Бунтарская прокрастинация (прокрастинация сопротивления): «Мне сказали это сделать, поэтому я не буду». Откладывание - это способ отстоять свою автономию и контроль, протест против давления извне (начальника, родителей, системы).
Почему мы прокрастинируем? Корни проблемы.
Прокрастинация - это не черта характера, а симптом. Симптом того, что что-то не так с задачей, вашим состоянием или средой.
1. Эмоциональные причины (главные!)
Мы прокрастинируем, чтобы регулировать свои эмоции здесь и сейчас. Столкновение с задачей вызывает:
- Тревогу («Я не справлюсь»).
- Страх оценки, осуждения, провала.
- Обиду или злость («Почему я должен это делать?»).
- Скуку.
Занимаясь чем-то приятным (прокручивая ленту), мы получаем мгновенное облегчение. Так формируется порочный круг: Задача - Негативная эмоция - Избегание - Временное облегчение - Усиление вины и стресса.
2. Когнитивные искажения
- «Магическое мышление»: «Завтра я буду другим человеком - более собранным, умным и энергичным».
- Нереалистичный оптимизм: «Я сделаю эту месячную работу за один вечер».
- Катастрофизация: «Если я сделаю ошибку в этом отчете, меня уволят, и жизнь закончится».
3. Проблемы с целеполаганием
- Размытая, огромная задача («Написать диплом») пугает своей неопределенностью.
- Отсутствие внутренней мотивации: дело не связано с вашими ценностями, вы делаете его «надо», а не «хочу».
Что делать? Стратегии, которые могут помочь
Работа с прокрастинацией - это не борьба с ленью, а работа с эмоциями и организацией процесса.
- Разделите слона: разбейте огромную пугающую задачу на микрошаги, которые можно сделать за 5-15 минут. Не «написать главу», а «открыть документ, найти 3 источника по теме, записать 5 тезисов».
- Используйте правило 5 минут: договоритесь с собой заниматься ненавистным делом всего 5 минут. Часто начать - самое сложное, а дальше включается в работу.
- Проявите самосострадание: перестаньте ругать себя. Признайте: «Да, мне страшно и не хочется. Это нормально». Самобичевание только усиливает стресс и желание убежать.
- Сделайте последствия наглядными: четко напишите, что произойдет, если вы сделаете дело (облегчение, свобода, вознаграждение) и если не сделаете (штраф, выговор, чувство стыда). Часто мы откладываем, потому что последствия кажутся абстрактными.
- Разберитесь со страхами: спросите себя: «Чего я на самом деле боюсь в этой задаче? Что самое плохое может случиться? Насколько это реально?» Часто страх после такой «проверки реальностью» уменьшается.
- Добавьте мотивации: свяжите скучную задачу со своей большой целью. Уборка - не просто уборка, это создание пространства для творчества и отдыха. Отчет - не просто бумажка, а шаг к повышению.
Если вы, откладывая дело, чувствуете вину, тревогу и занимаетесь чем-то еще - вы прокрастинируете, а не ленитесь. И это хорошая новость! Потому что прокрастинацию можно понять и ей можно управлять. Начните не с
борьбы, а с любопытства: «Какую эмоцию я пытаюсь избежать? Какую
потребность эта задача во мне не удовлетворяет?» Ответ на этот вопрос -
ключ к вашему личному освобождению от цикла стресса и откладывания.
P.S. А какой вид прокрастинации вам знаком больше всего? Поделитесь, если хотите, в комментариях.
***
С уважением, Лариса Андреевна - клинический психолог, эмоционально-образный терапевт.
Записаться на консультацию можно по номеру +7 921 980 75 55.
Моя анкета и примеры консультаций на b17 https://www.b17.ru/gorlova_larisa/#main
Мой бесплатный Телеграмм-канал https://t-me/clin_psy_lara
Подписывайтесь на мою группу в ВКонтакте https://vk.com/clin_psy_help