С возрастом спина начинает беспокоить чаще:
ноет поясница, появляется скованность, «стреляет» при наклонах.
Главная ошибка — либо полностью избегать движения,
либо делать упражнения «как в молодости».
Почему после 35 спина требует другого подхода
С возрастом:
- снижается эластичность связок
- межпозвоночные диски хуже восстанавливаются
- мышцы быстрее устают
Поэтому резкие и силовые нагрузки часто приводят не к пользе, а к боли.
Безопасные упражнения для спины и поясницы
Все упражнения выполняются медленно, без рывков, 5–10 минут в день.
1. Подтягивание коленей к груди (лёжа)
✔️ разгружает поясницу
✔️ уменьшает напряжение
Как делать:
Лёжа на спине, поочерёдно подтягивать колени к груди, удерживая 5–10 секунд.
2. Повороты коленей в стороны
✔️ улучшает подвижность позвоночника
✔️ снимает скованность
Лёжа на спине, ноги согнуты, аккуратно опускать колени вправо и влево.
3. «Кошка» (на четвереньках)
✔️ одно из самых полезных упражнений для спины
✔️ подходит в любом возрасте
Медленно прогибать и округлять спину, синхронизируя с дыханием.
4. Полумост
✔️ укрепляет мышцы спины и ягодиц
✔️ снижает нагрузку на поясницу
Лёжа на спине, медленно приподнимать таз, без прогиба в пояснице.
5. Растяжка спины сидя
✔️ уменьшает напряжение
✔️ улучшает кровообращение
Сидя, аккуратно наклоняться вперёд, не стремясь к максимальной амплитуде.
Что делать нельзя после 40–50 лет
❌ резкие скручивания
❌ наклоны с весом
❌ упражнения «через боль»
❌ прыжки при проблемах с позвоночником
Когда упражнения нужно прекратить
❗ усиливается боль
❗ появляется онемение
❗ боль отдаёт в ногу
❗ кружится голова
В этих случаях лучше обратиться к врачу.
Мой вывод
После 40 лет спине нужны не подвиги,
а регулярные, мягкие и продуманные движения.
5–10 минут правильных упражнений в день
дают больше пользы, чем редкие интенсивные тренировки.