Силовая тренировка — сигнал к росту. Реальные изменения (укрепление мышечных волокон, нервной системы, соединительной ткани, пополнение энергии, нормализация воспаления и гормонального фона) происходят между тренировками — во сне и в периодах отдыха. Если вы системно недовосстанавливаетесь, тело не “успевает оплатить” адаптацию: растёт усталость, падает качество техники, повышается риск травм, а прогресс упирается в плато.
Ниже — разбор по-настоящему «по-биохимии», сколько отдыха нужно при 4 силовых в неделю, какие методы восстановления работают лучше всего, а какие стоит применять точечно, и какие добавки реально могут помочь.
1) Что такое восстановление с точки зрения физиологии
Восстановление — это набор процессов, которые возвращают системы организма из “режима нагрузки” в “режим адаптации”:
- Энергетика
- пополнение АТФ/креатинфосфата (минуты–десятки минут),
- восстановление гликогена в мышцах и печени (часы–сутки, зависит от питания и объёма работы),
- нормализация водно-электролитного баланса.
- Мышцы
- запуск и поддержка мышечного белкового синтеза (MPS),
- ремоделирование структур волокна и цитоскелета после микроповреждений,
- работа сателлитных клеток (в долгую, при достаточном стимуле и ресурсах).
- Нервная система
- восстановление центрального драйва (ЦНС), скорости рекрутирования и координации,
- баланс симпатической/парасимпатической активности (стресс - расслабление), часто отслеживают косвенно по HRV.
- Иммунитет и воспаление
- “острое” воспаление после тренировки — нормальная часть адаптации,
- важно не подавлять его полностью, а дать ему правильно завершиться, чтобы ткани перешли к ремонту.
- Соединительная ткань
- связки/сухожилия/фасции адаптируются медленнее мышц, им нужны недели–месяцы регулярного дозированного стимула и сна/питания.
2) Что именно происходит в организме во время отдыха: ключевые биохимические процессы
2.1. Синтез мышечного белка и “окно” адаптации
После силовой тренировки включаются сигнальные пути, которые повышают синтез белка и ремоделирование мышц. Центральная роль — у mTORC1, который “считывает” механическое напряжение от тренировки и наличие аминокислот (особенно лейцина). Важный нюанс: силовая нагрузка повышает чувствительность мышц к аминокислотам на какое-то время после тренировки, то есть питание и сон в этот период особенно “окупаются”.
Также есть данные, что одна ночь без сна может снижать анаболическую реакцию мышц на питание (анаболическая резистентность) — то есть вы едите “как надо”, а мышцы отвечают хуже.
Практический вывод: тренировка даёт сигнал, а сон + белок позволяют этот сигнал превратить в структурное изменение.
2.2. Воспаление: друг, который должен вовремя уйти
После силовых растут маркеры мышечного повреждения и воспаления (например, CK, IL-6 и др.) — это часть процесса. Некоторые восстановительные практики (например, массаж) в исследованиях показывают улучшение субъективной болезненности и ряд маркеров восстановления, хотя эффекты часто умеренные и зависят от протокола.
Практический вывод: цель — снизить избыточную симптоматику и ускорить переход к ремонту тканей.
2.3. Гликоген: топливо следующей тренировки
Для силовых (особенно при большом объёме, многоповторке, кроссфит-подобных сессиях) уровень гликогена важен. Скорость ресинтеза гликогена выше, если углеводы поступают сразу после тренировки, и падает, если откладывать питание на несколько часов. Обзоры по метаболизму восстановления описывают это довольно однозначно: ранний приём углеводов ускоряет ресинтез.
Комбинация углеводов с белком иногда даёт дополнительный плюс к пополнению запасов (особенно когда углеводов недостаточно), хотя практическая ценность зависит от вашей суточной нормы.
2.4. Сон и гормонально-стрессовая ось
Сон — регулирует:
- восстановление нервной системы,
- иммунные реакции,
- углеводный обмен,
- гормональные профили.
Есть классические данные: неделя сна по ~5 часов/ночь у молодых мужчин снижала дневные уровни тестостерона на ~10–15%.
Также в работах по ограничению сна описывают сдвиги в сторону более стрессового профиля (кортизол) и ухудшение метаболических параметров.
Современные обзоры по спортсменам подчёркивают: качество/длительность сна связаны и с восстановлением, и с результативностью.
Практический вывод: сон — это “главная добавка”, которую нельзя заменить массажем, баней или БАДами.
3) Сколько отдыха нужно при 4 силовых тренировках в неделю
Базовое правило
Для одной и той же мышечной группы/движения:
- большинству людей нужно ~48 часов до следующей тяжёлой стимуляции,
- после очень тяжёлых ног/становой — иногда 72 часа, особенно на высоких объёмах и при недосыпе.
Оптимальная структура 4 силовых в неделю
Хорошо работает один из вариантов:
Вариант A: Upper/Lower (верх/низ)
- Пн: Верх (тяжело)
- Вт: Низ (тяжело)
- Чт: Верх (объём/памп/техника)
- Сб: Низ (объём/скорость)
Вариант B: Full body 4 раза (волнами нагрузки)
- Пн: Тяжело
- Вт: Легко/техника
- Чт: Средне
- Сб: Тяжело (другая доминанта)
Зачем так: вы распределяете стресс, не “бьёте” одну и ту же систему одинаково тяжело через день и получаете восстановление без провалов в частоте.
Сколько сна
- Минимум, при котором у большинства ещё “держится прогресс”: 7 часов.
- Оптимум для силовых и восстановления: 7.5–9 часов (и стабильный режим). Обзоры по атлетам именно это и рекомендуют как практический диапазон.
Делоад (разгрузка)
Если вы тренируетесь 4 раза/нед долго и прогресс “вязнет”, часто проблема не в мотивации, а в накопленной усталости.
- Типичная схема: каждые 4–8 недель сделать неделю с уменьшением объёма на ~30–50% (иногда и интенсивности), сохраняя технику.
4) Методы восстановления: что реально работает (и как применять)
Ниже — методы с максимально практичной логикой: когда применять, что ожидать, какие риски.
4.1. Сон: главный рычаг
Что делать:
- фиксированное время подъёма,
- 60–90 минут без яркого экрана перед сном,
- прохладная тёмная спальня,
- кофеин не позже чем за 6–8 часов до сна (индивидуально).
Почему это работает: сон улучшает регуляцию нервной системы, гормональные профили, иммунную “уборку” и чувствительность тканей к восстановлению.
4.2. Питание как восстановление
Белок
Самый устойчивый фактор для восстановления и роста мышц.
Для силовых часто используют ориентир:
- 1.6 г/кг/сут как уровень, после которого средняя отдача на прирост мышц/силы от дальнейшего увеличения заметно снижается (по мета-анализу с мета-регрессией).
Углеводы
Если у вас 4 тренировки/нед, особенно с приличным объёмом:
- углеводы после тренировки ускоряют восстановление гликогена,
- ранний приём углеводов после сессии помогает поддерживать скорость пополнения запасов.
4.3. Массаж и миофасциальные техники (роллы, мячики)
По данным исследований/обзоров, массаж может:
- уменьшать DOMS (крепатуру) и мышечную “скованность”,
- иногда улучшать субъективное восстановление и отдельные показатели.
Когда применять:
- после тяжёлых недель, при выраженной болезненности, когда нужно улучшить самочувствие и качество движения.
Чего не ждать:
- что массаж “заменит сон” или резко ускорит гипертрофию.
4.4. Сауна/баня и тепло
Тепловые процедуры часто улучшают расслабление, сон и субъективное восстановление. Есть данные, что посттренировочная инфракрасная сауна может улучшать восстановление нейромышечной работоспособности и снижать болезненность после силовой нагрузки (зависит от протокола и контекста).
Как использовать без фанатизма:
- 10–20 минут умеренного тепла после тренировки или в отдельный день,
- следить за гидратацией/электролитами,
- не “добивать” себя жарой, если и так недоспали/перегреты/на низком давлении.
4.5. Холод (ледяные ванны, крио): точечно, не всегда
С холодом важный нюанс: он может помогать краткосрочно с ощущениями, но при регулярном применении сразу после силовых есть данные о возможном ослаблении адаптаций (особенно гипертрофии; по силе результаты смешаннее). Это обсуждают и современные мета-аналитические работы.
Практика:
- если цель — максимальный рост мышц: не делайте холод сразу после силовой на постоянной основе;
- если цель — “быстро восстановиться к соревнованию/игре” или снять перегрев/болезненность: можно применять редко и по задаче, а не как ежедневный ритуал.
4.6. Активное восстановление
Лёгкая ходьба, вело на низком пульсе, мобилити, дыхательные практики — работают через:
- улучшение кровотока,
- снижение “зажатости”,
- переключение нервной системы в парасимпатику.
Простой протокол: 20–40 минут лёгкой активности в нетренировочный день + 10–15 минут мобилити на проблемные зоны.
4.7. Мануальная терапия / “мануальщики”
- мануальные методы могут помогать с болью, подвижностью и ощущением тела, особенно если есть мышечно-тонические истории;
- но они не являются “ускорителем” физиологической гипертрофии сами по себе.
Здоровый подход: использовать как инструмент улучшения движения и уменьшения симптомов, а не как замену режиму сна/нагрузки/питания.
5) Добавки и БАДы для восстановления: что имеет смысл
Ниже — список с практическими дозировками-ориентирами и уровнем доказательности.
5.1. Креатин моногидрат
Один из самых изученных и рабочих вариантов для силовых: повышает работоспособность в повторных усилиях и может улучшать восстановление по ряду маркеров в контексте повреждающих нагрузок (по мета-анализам/обзорам).
Как принимать: обычно 3–5 г/день регулярно (без “загрузки” тоже ок).
5.2. Протеин (сывороточный/казеин) или просто добор белка едой
Если вы не добираете белок пищей, добавка белка:
- улучшает прирост мышц и силы при тренировках с сопротивлением,
- а после определённого порога (в среднем около 1.6 г/кг/сут) дальнейший рост дозы даёт всё меньше выгоды.
5.3. Лейцин / EAA (незаменимые аминокислоты)
Лейцин связан с запуском MPS (через mTORC1), но в прикладной реальности:
- если вы уже едите достаточно белка, изолированный лейцин часто даёт меньше добавочной пользы, чем кажется по маркетингу;
- исследования по “лейциновому триггеру” неоднозначны: есть и поддержка, и опровержения гипотезы в разных условиях.
Практика: чаще выгоднее просто добрать полноценный белок.
5.4. Вишня терпкая (tart cherry) / сок
Есть систематические обзоры и мета-анализы, где терпкая вишня улучшала некоторые маркеры восстановления/воспаления и показатели мышечной функции, но результаты не всегда одинаковы между протоколами и видами нагрузки.
Когда имеет смысл: в тяжёлые блоки, при частых соревнованиях/играх, когда важна субъективная “свежесть”.
5.5. Омега-3
Картина смешанная:
- по DOMS после эксцентрической нагрузки есть мета-анализ с выводом о невысокой клинической значимости эффекта и низком качестве доказательств,
- при этом по воспалительным маркерам в целом и по отдельным протоколам восстановления встречаются позитивные результаты.
Практика: рассматривать как добавку “в общую здоровую стратегию” (питание/воспалительный фон), а не как быстрый обезболивающий инструмент.
5.6. Магний / мелатонин / “снотворные БАДы”
Это не “восстановление мышц напрямую”, а инструменты для сна (если есть проблема со сном). Но:
- лучше начинать с гигиены сна,
- любые гормонально-активные вещи — аккуратно и по показаниям.
6) Мини-чеклист восстановления для человека на 4 силовых в неделю
Каждый день
- 7.5–9 часов сна (или максимум, который реально стабильно держать).
- Белок около 1.6 г/кг/сут (плюс-минус по целям).
- Шаги/лёгкая активность.
После тренировки
- Еда в пределах ближайших 1–2 часов: белок + углеводы (особенно если завтра снова тренировка).
- Если очень “разбило”: массаж/ролл/тёплый душ.
1–2 раза в неделю
- Сауна/баня умеренно (если хорошо переносишь), лучше как восстановление и сон, а не как “добивка”.
- Отдельный лёгкий день активного восстановления.
Редко и по задаче
- Холод сразу после силовой — только если нужно быстро снизить симптомы, но не как постоянный ритуал при цели гипертрофии.
Ссылки на исследования и обзоры
СОН И ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
- Dattilo et al., 2011
- Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis
- ➜ Сон как ключевой регулятор анаболизма, MPS, гормонов и иммунного ответа
- Journal of Sports Sciences
- Leeder et al., 2012
- Sleep duration and quality in elite athletes
- ➜ Связь сна, восстановления и спортивной производительности
- British Journal of Sports Medicine
- Reilly & Edwards, 2007
- Altered sleep–wake cycles and physical performance in athletes
- ➜ Недосып = снижение силы, реакции, координации
- Physiology & Behavior
- VanHelder & Radomski, 1989
- Sleep deprivation and the effect on exercise performance
- ➜ Ранние данные о снижении работоспособности
- Sports Medicine
- Cedernaes et al., 2015
- Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in metabolic signaling
- ➜ Сон ↓ → анаболическая резистентность мышц
- Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- Leproult & Van Cauter, 2011
- Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels
- ➜ −10–15% тестостерона при 5 ч сна
- JAMA
МЫШЕЧНЫЙ БЕЛКОВЫЙ СИНТЕЗ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
- Phillips & Van Loon, 2011
- Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage
- ➜ Белок, MPS, восстановление
- Journal of Sports Sciences
- Burd et al., 2011
- Resistance exercise increases muscle protein synthesis via mTORC1 signaling
- ➜ Биохимия роста и восстановления
- Journal of Physiology
- Damas et al., 2015
- Resistance training-induced muscle hypertrophy is associated with changes in muscle protein synthesis
- ➜ Рост = результат восстановления, а не повреждения
- Journal of Physiology
ГЛИКОГЕН И ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
- Ivy, 2004
- Regulation of muscle glycogen repletion after exercise
- ➜ Углеводы сразу после тренировки ускоряют восстановление
- Journal of Applied Physiology
- Burke et al., 2017
- Carbohydrates for training and competition
- ➜ Восстановление при высокой частоте тренировок
- Journal of Sports Sciences
- Zawadzki et al., 1992
- Carbohydrate-protein complex increases glycogen storage after exercise
- ➜ Белок + углеводы → быстрее восстановление
- Journal of Applied Physiology
💆♂️ МАССАЖ, DOMS, МИОФАСЦИЯ
- Poppendieck et al., 2016 (Meta-analysis)
- The effect of massage on performance and recovery
- ➜ Массаж ↓ DOMS, ↑ субъективное восстановление
- Sports Medicine
- Weerapong et al., 2005
- The mechanisms of massage and effects on performance
- ➜ Физиология массажа
- Sports Medicine
САУНА / ТЕПЛО
- Scoon et al., 2007
- Effect of post-exercise sauna bathing on endurance performance
- ➜ Тепло как фактор адаптации и восстановления
- Journal of Science and Medicine in Sport
- Hussain et al., 2019 (Systematic Review)
- Heat therapy after exercise
- ➜ Потенциальная польза для восстановления
- Journal of Sports Medicine
❄️ ХОЛОД / ЛЁД ПОСЛЕ СИЛОВЫХ
- Roberts et al., 2015
- Cold water immersion attenuates muscle hypertrophy
- ➜ Холод ↓ рост мышц
- Journal of Physiology
- Hohenauer et al., 2015 (Meta-analysis)
- Cold-water immersion and recovery
- ➜ Краткосрочно ↓ боль, долгосрочно ↓ адаптация
- International Journal of Sports Physiology and Performance
БАДЫ И ДОБАВКИ
🔹 Креатин
- Rawson & Venezia, 2011
- Use of creatine in recovery
- Journal of Strength & Conditioning Research
- Kreider et al., 2017 (ISSN Position Stand)
- International Society of Sports Nutrition position stand: creatine
- ➜ Золотой стандарт
🔹 Белок
- Morton et al., 2018 (Meta-analysis)
- Protein supplementation and resistance training adaptations
- ➜ ~1.6 г/кг/сут — оптимум
- British Journal of Sports Medicine
🔹 Омега-3
- Jouris et al., 2011
- Omega-3 fatty acids and delayed onset muscle soreness
- Journal of Sports Science & Medicine
- Ochi et al., 2018
- Omega-3 supplementation attenuates muscle soreness
- Journal of the International Society of Sports Nutrition
🔹 Вишня (tart cherry)
- Bell et al., 2014
- Montmorency cherry supplementation accelerates recovery
- Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
- McCormick et al., 2016 (Meta-analysis)
- Effect of tart cherry juice on recovery
- Sports Medicine
Мой опыт и образование позволяют мне помочь другим людям. Ко мне приходят с плохим самочувствием и лишним весом. Подопечных беспокоят отеки, отсутствие сил, проблемы с пищеварением. На фоне плохого самочувствия - плохое настроение и качество жизни и я им помогла! ⠀
⠀
Если ты хочешь изменить свою фигуру: убрать лишний жир, целлюлит, накачать ягодицы, исправить осанку, избавиться от болей в пояснице, в шее, избавиться от отеков, избавиться от обвисшего живота - пиши мне в тг РАЗБОР ⠀
⠀
Я разберу твое положение на данный момент по питанию и тренировкам, помогу тебе понять, какие шаги нужно делать на пути к фигуре мечты и здоровью⠀
⠀
Дарю 4 меню и диагностику твоих тренировок и рациона, если останешься со мной