Я всю жизнь худела не правильно. Феномен "Скини-фэт" или "Жирной худышки". Как я наконец-то пришла к фигуре мечты?

Скини-фэт: как избавиться от "худой полноты" и построить сильное тело

Привет, друзья! Сегодня поговорим о проблеме, которая знакома многим, но о которой не всегда говорят вслух. Это состояние, когда человек вроде бы стройный, но при этом имеет избыток жира и недостаток мышц. Называется это "скини-фэт" (skinny-fat), или "худая полнота". Звучит парадоксально, правда? Но давайте разберемся, что это такое, почему возникает и, самое главное, как с этим бороться.

Что такое "скини-фэт" и почему это не так уж и здорово?

Представьте себе человека, который смотрит в зеркало и видит стройную фигуру. Джинсы сидят хорошо, талия не кажется широкой. Но стоит снять футболку, и вот она – мягкость, отсутствие рельефа, возможно, даже небольшой животик. Это и есть скини-фэт.

С виду такой человек может казаться здоровым, но на самом деле это не совсем так. Избыток жира, даже при нормальном весе, может негативно сказываться на здоровье. Он увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, проблем с суставами. А недостаток мышц означает, что тело не такое сильное и выносливое, как могло бы быть. Метаболизм замедлен, что затрудняет сжигание калорий и поддержание стройности в долгосрочной перспективе.

Почему я стал "скини-фэт"? Причины, которые вы можете узнать в себе.

Чаще всего к такому состоянию приводят следующие факторы:

• Неправильное питание: Это, пожалуй, главный виновник. Мы можем есть мало, но при этом выбирать нездоровую пищу. Много быстрых углеводов (сладости, выпечка, газировка), мало белка, недостаточно клетчатки. Организм получает калории, но не получает строительных материалов для мышц и нужных питательных веществ. Жир накапливается, а мышцы не растут.
• Сидячий образ жизни: Если вы проводите большую часть дня за компьютером или перед телевизором, ваши мышцы не получают достаточной нагрузки. Они начинают атрофироваться, а жир, наоборот, активно откладывается. Даже если вы едите умеренно, без движения тело не будет строить мышечную массу.
• Стресс и недосып: Хронический стресс повышает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира, особенно в области живота. Недостаток сна также нарушает гормональный баланс и может приводить к перееданию.
• Генетика: Да, генетика играет роль. У некоторых людей есть предрасположенность к накоплению жира, а у других – к быстрому набору мышечной массы. Но это не приговор! Правильный образ жизни может значительно скорректировать генетические особенности.
• Неправильные тренировки: Если вы занимаетесь только кардио, пытаясь "сжечь" все калории, но при этом игнорируете силовые тренировки, вы можете стать еще более "скини-фэт". Кардио отлично сжигает калории, но не строит мышцы.

Как понять, что вы "скини-фэт"? Простые признаки.

• Выглядите стройным, но чувствуете себя "мягким".
• Жир накапливается в области живота, бедер, рук.
• Мышцы слабо выражены, нет рельефа.
• Быстро устаете, не хватает сил.
• Вес может быть в пределах нормы, но процент жира в организме повышен.

Цель: не просто похудеть, а трансформировать тело!

Главная задача для "скини-фэт" – это не просто сбросить вес, а перестроить состав тела. Нам нужно одновременно:

1. Снизить процент жира.
2. Нарастить мышечную массу.

Это два процесса, которые могут идти параллельно. Именно поэтому важно использовать комплексный подход, который включает в себя правильное питание и грамотные тренировки.

Шаг 1: Питание – фундамент вашего нового тела.

Забудьте о строгих диетах, которые обещают мгновенный результат, но оставляют вас голодными и раздраженными. Нам нужен сбалансированный рацион, который будет давать энергию и строительные материалы для мышц.

Ключевые принципы питания для "скини-фэт":

• Белок – ваш лучший друг: Мышцы состоят из белка, поэтому его должно быть достаточно в каждом приеме пищи.
  Сколько нужно? Ориентируйтесь на 1.5-2 грамма белка на килограмм вашего веса. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно 90-120 граммов белка в день.
  Где искать? Куриная грудка, индейка, рыба (лосось, тунец, треска), яйца, творог, греческий йогурт, бобовые (чечевица, фасоль, нут), тофу.
  Пример: На завтрак – омлет из 2-3 яиц с овощами. На обед – запеченная куриная грудка с гречкой. На ужин – рыба на пару с салатом. Между приемами пищи – творог или греческий йогурт.
• Сложные углеводы – энергия для жизни и тренировок: Они дают нам энергию надолго, не вызывая резких скачков сахара в крови.
  Что выбирать? Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа, бурый рис), овощи (все, кроме картофеля в больших количествах), фрукты (в умеренных количествах, лучше в первой половине дня).
  Когда есть? Лучше всего употреблять сложные углеводы до и после тренировки, чтобы обеспечить организм энергией и помочь восстановлению мышц.
  Пример: На завтрак – овсянка на воде с ягодами. На обед – гречка с овощным рагу.
• Полезные жиры – для гормонов и здоровья: Не бойтесь жиров! Они необходимы для нормального функционирования организма.
  Где искать? Авокадо, орехи (миндаль, грецкие, кешью), семена (чиа, льна, подсолнечника), оливковое масло, жирная рыба.
  Сколько нужно? Примерно 0.8-1 грамм на килограмм веса.
  Пример: Добавляйте в салат оливковое масло, горсть орехов в перекус, кусочек авокадо к омлету.
• Ограничьте "пустые" калории: Это продукты, которые дают много калорий, но мало пользы.
  Что это? Сладости, выпечка из белой муки, газированные напитки, фастфуд, колбасы, сосиски.
  Почему? Они быстро превращаются в жир и не дают строительных материалов для мышц.
• Пейте достаточно воды: Вода участвует во всех обменных процессах, помогает выводить токсины и поддерживает эластичность кожи.
  Сколько? Минимум 1.5-2 литра чистой воды в день. В жаркую погоду или при интенсивных тренировках – больше.

Пример дневного рациона для "скини-фэт" (средняя активность):

• Завтрак: Овсянка на воде или молоке (150 г сухой крупы) с ягодами (50 г) и горстью орехов (20 г). Или омлет из 3 яиц с овощами
• Перекус: Греческий йогурт (150 г) с половиной яблока. Или творог (100 г) с ложкой меда.
• Обед: Запеченная куриная грудка (150 г) или рыба (лосось, треска) с порцией гречки или бурого риса (100 г сухой крупы) и большим овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
• Перекус: Горсть миндаля (30 г) или одно вареное яйцо.
• Ужин: Нежирная рыба на пару или тушеная индейка (150 г) с большим количеством тушеных овощей (брокколи, цветная капуста, кабачки) или легким овощным салатом.
• Перед сном (при необходимости, если чувствуете голод): Стакан кефира или небольшая порция творога.

Важно: Этот рацион – пример. Корректируйте его под свои предпочтения и потребности. Главное – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, отдавая предпочтение цельным, необработанным продуктам.

Шаг 2: Тренировки – строим сильное и подтянутое тело.

Для "скини-фэт" важен комплексный подход, который включает в себя как силовые, так и кардиотренировки.

Силовые тренировки – основа мышечного роста:

Силовые тренировки заставляют ваши мышцы работать, стимулируя их рост. Чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм, и тем легче вам будет поддерживать стройность.

• Частота: 3-4 раза в неделю. Давайте мышцам время на восстановление между тренировками.
• Типы упражнений: Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Это наиболее эффективно для набора мышечной массы.
  Приседания: Отличное упражнение для ног и ягодиц. Можно начать с собственного веса, затем добавить гантели или штангу.
  Отжимания: Для груди, плеч и трицепсов. Если сложно, начните с отжиманий с колен.
  Подтягивания: Для спины и бицепсов. Если пока не получается, используйте резинку или тренажер гравитрон.
  Тяга гантелей в наклоне: Для мышц спины.
  Жим гантелей или штанги лежа: Для груди и плеч.
  Планка: Для мышц кора (пресс, спина).
• Прогрессия нагрузки: Чтобы мышцы росли, им нужно постоянно давать новую нагрузку. Это может быть увеличение веса, количества повторений, подходов или уменьшение времени отдыха между подходами.
• Количество повторений и подходов: Для набора мышечной массы оптимально выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.
• Отдых между подходами: 60-90 секунд.

Важно: Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку (5-10 минут легкого кардио, суставная гимнастика), а после – заминку и растяжку. Если вы новичок, начните с легких весов, чтобы освоить правильную технику. Лучше сделать меньше, но правильно, чем много, но с риском травмы.

Кардиотренировки – для сжигания жира и выносливости:

Кардио помогает сжигать калории и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

• Частота: 2-3 раза в неделю, в дни, свободные от силовых тренировок, или после силовых.
• Типы кардио: Бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, скакалка.
• Продолжительность: 30-45 минут.
• Интенсивность: Умеренная. Вы должны чувствовать, что работаете, но при этом можете поддерживать разговор.

Пример: Вторник и четверг – 30-40 минут быстрой ходьбы на улице или на беговой дорожке. В субботу – плавание или езда на велосипеде.

Шаг 3: Отдых и восстановление – не менее важны, чем тренировки!

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Если вы не даете организму восстановиться, вы не увидите прогресса.

• Сон: Старайтесь спать 7-9 часов в сутки. Во время сна вырабатываются гормоны роста, которые способствуют восстановлению и росту мышц.
• Активный отдых: В дни без тренировок можно совершать легкие прогулки, заниматься йогой или стретчингом. Это улучшает кровообращение и помогает мышцам восстановиться.
• Снижение стресса: Найдите способы расслабиться – медитация, чтение, хобби, общение с близкими.

Важно помнить о здоровье:

Помимо эстетической составляющей, трансформация тела из "скини-фэт" в сильное и подтянутое имеет огромное значение для вашего здоровья. Снижение процента жира уменьшает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, проблем с суставами. Увеличение мышечной массы улучшает метаболизм, делает вас более выносливым и энергичным.

В следующей статье расписала пошаговый план на 6 месяцев для создания фигуры мечты. Переходи, забирай план и пользуйся, если хочешь на пляже блистать в открытом купальнике