Сон как лекарство: Роспотребнадзор дал развернутые рекомендации по восстановлению после праздников

Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзор) дала подробные советы, как нормализовать сон — ключевой фактор для возвращения к рабочему ритму.

Специалисты объясняют, что здоровый сон имеет циклическую структуру: за ночь должно пройти от 4 до 6 полных циклов (каждый длится около 90-110 минут), где фазы медленного сна сменяются быстрым. Оптимальным считается прохождение 5 циклов. Нарушение этой архитектуры, как и хронический недосып, ведет к усталости, снижению концентрации и может спровоцировать бессонницу.

Эксперты подчеркивают, что взрослому человеку необходимо 7-9 часов сна ежесуточно. Систематический дефицит сна, превышающий 1-2 часа, негативно сказывается на когнитивных функциях, ослабляет иммунитет и нарушает обмен веществ.

Для восстановления здорового сна Роспотребнадзор рекомендует придерживаться ряда правил:

• Строгий режим. Ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные дни. Следует избегать дневного сна после 16:00.
• Правильный ужин. Последний прием пищи должен быть легким и состояться за 2-3 часа до сна. В меню стоит включить продукты, богатые магнием и калием: овсянку, бананы, курагу, индейку.
• Вечерние ритуалы. Помогут проветривание спальни, короткая спокойная прогулка на свежем воздухе. Теплое молоко с медом способствует выработке гормона сна — мелатонина.
• Гигиена сна. За 1-2 часа до отбоя важно отказаться от использования гаджетов, так как синий свет их экранов подавляет синтез мелатонина. Кровать должна ассоциироваться только со сном. В спальне необходимо обеспечить темноту и тишину.
• Фитотерапия. При трудностях с засыпанием можно применять успокаивающие травяные настои (после консультации с врачом).

Ведомство обращает особое внимание: если проблемы со сном носят регулярный характер (бессонница более 3 раз в неделю на протяжении месяца), необходимо обратиться к терапевту или специалисту-сомнологу. Прием снотворных препаратов без назначения врача недопустим. «Сон — это основа сил и здоровья. Его качество напрямую влияет на наше самочувствие и продуктивность», — заключают эксперты Роспотребнадзора.

Фото сгенерировано ИИ