Отоспаться в выходные дни за все недосыпы на рабочей неделе может казаться хорошей идеей. Но так ли это? Отвечаем на важные вопросы о сне, в котором человек проводит почти треть своей жизни.
«На выходных буду спать до обеда» — хороший план?
В тотальном недосыпе, конечно, ничего хорошего для здоровья нет. И в этом случае выспаться на выходном действительно важно. Главное — не делать это регулярно. Ведь привычка ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе в выходные дни, — залог качественного отдыха.
Чтобы лучше спать:
- проветривайте комнату перед сном;
- откажитесь от тяжелой, жирной и острой пищи на ужин (туда же стимуляторы — алкоголь и кофеин);
- гуляйте и занимайтесь спортом в течение дня;
- не засыпайте с телевизором и постарайтесь не пользоваться телефоном хотя бы за 30 минут до сна.
Сколько часов нужно спать?
Для большинства взрослых нужно от 7 до 9 часов сна. Цифра варьируется в зависимости от уровня активности, состояния здоровья и возраста. Например, спортсменам может требоваться до 9 часов сна, пожилым людям — до 6 часов, а при простуде спать и вообще отдыхать рекомендуется как можно больше.
Правда ли, что в норме нужно засыпать сразу?
«Только приложил голову к подушке — и сразу вырубился», — если друг через день делится с вами такими историями, возможно, дело в переутомлении. В среднем человеку нужно около 20 минут, чтобы заснуть. Если же засыпание занимает 30 минут или больше, это может быть признаком нарушения сна.
Храп — это опасно?
Храп возникает, когда воздух во время сна не может свободно проходить по дыхательным путям. Почти каждый человек время от времени храпит. Но также храп может быть признаком ночного апноэ — состояния, связанного с кратковременными остановками дыхания. Поэтому важно обратиться к специалисту, чтобы точно установить причину.
«Почему я дергаюсь, когда засыпаю?»
Непроизвольный мышечный спазм, который возникает, когда человек начинает засыпать, называется гипнагогическим рывком. Это нормальное и распространенное явление.
Как наладить режим сна
Вот что поможе улучшить качество сна.
- Режим: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные. Четкое следование режиму укрепляет цикл и качество сна.
- Еда: не ложитесь спать голодными или, наоборот, после переедания. Лучше избегать тяжелой, высококалорийной пищи за два часа до отхода ко сну.
- Спокойная обстановка: проветривание комнаты, приглушенный свет, тишина благоприятно влияют на качество сна. Также лучше избегать просмотра телевизора и использования телефона непосредственно перед отходом ко сну.
- Ограничьте дневной сон: длительный дневной сон может мешать качественному ночному сну. Но если вы работаете в ночное время, дневной сон помогает восполнить недостаток сил.
- Физическая активность: регулярные занятия спортом и прогулки на свежем воздухе улучшают качество сна. Но тренировки непосредственно перед отходом ко сну лучше не проводить.