Веганская и средиземноморская диеты регулярно занимают верхние строчки рейтингов самых полезных моделей питания в мире. Их объединяет высокая доля растительной пищи и ограничение ультрапереработанных продуктов, но при этом они принципиально различаются по составу и физиологическим эффектам.
Рассмотрим, в чем их особенности, почему они считаются полезными и какая из них имеет более убедительную доказательную базу.
Веганская диета
Веганская диета полностью исключает продукты животного происхождения:
- мясо, рыбу, птицу
- молочные продукты
- яйца
- мед
Основу рациона составляют:
- овощи и фрукты
- бобовые
- цельные злаки
- орехи и семена
Научно подтвержденные преимущества
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Наблюдательные исследования показывают, что у веганов в среднем ниже уровень общего холестерина и ЛПНП (так называемого «плохого» холестерина). Это связано с отсутствием насыщенных жиров животного происхождения и высоким потреблением клетчатки. - Контроль массы тела
Веганские рационы статистически ассоциированы с более низким индексом массы тела. Причина - меньшая энергетическая плотность пищи и высокий объем растительных волокон. - Снижение риска диабета 2 типа
Крупные когортные исследования показывают более низкую распространенность диабета 2 типа среди людей, придерживающихся растительного питания, особенно при акценте на цельные продукты. - Потенциальное снижение риска некоторых видов рака
Высокое потребление овощей, фруктов и цельных злаков связано с более низким риском колоректального рака.
Ограничения и риски
С точки зрения доказательной медицины, веганская диета требует грамотного планирования. Подтвержденные риски дефицитов:
- витамин B12 (обязательная добавка)
- витамин D
- железо
- кальций
- йод
- омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA)
Без нутриентной компенсации эти дефициты могут приводить к анемии, неврологическим нарушениям и снижению плотности костной ткани.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета основана на традиционном питании стран Южной Европы. Ее ключевые компоненты:
- овощи, фрукты, зелень
- цельные злаки
- бобовые
- орехи
- оливковое масло первого отжима
- рыба и морепродукты (регулярно)
- молочные продукты (умеренно)
- красное мясо (редко)
Научно подтвержденные преимущества
- Сильная защита сердечно-сосудистой системы
Рандомизированное исследование PREDIMED показало значительное снижение риска инфаркта, инсульта и сердечно-сосудистой смертности у людей, придерживающихся средиземноморской диеты. - Снижение общей смертности
Метаанализы показывают устойчивую связь между соблюдением средиземноморской диеты и снижением смертности от всех причин. - Профилактика диабета и метаболического синдрома
Диета улучшает чувствительность к инсулину и снижает воспалительные маркеры. - Поддержка когнитивного здоровья
Ассоциирована с более низким риском болезни Альцгеймера и возрастного снижения когнитивных функций.
Профиль безопасности
Средиземноморская диета считается одной из наиболее сбалансированных моделей питания:
- не требует обязательных добавок
- обеспечивает полноценный белок
- содержит биодоступные микроэлементы
- подходит для долгосрочного соблюдения
Какая диета полезнее?
Средиземноморская диета на сегодняшний день имеет более сильную и качественную доказательную базу, особенно благодаря рандомизированным клиническим исследованиям. Она демонстрирует стабильные положительные эффекты на продолжительность и качество жизни.
Веганская диета также может быть полезной, но:
- ее эффекты чаще подтверждены наблюдательными исследованиями
- она требует более высокой нутриционной грамотности
- при неправильном подходе возрастает риск дефицитов
Итог
С точки зрения современной науки:
- самая универсально полезная диета - средиземноморская
- веганская диета может быть столь же полезной, но только при хорошо спланированном рационе и использовании добавок
Обе диеты превосходят типичное «западное» питание и демонстрируют, что ключ к здоровью - это преобладание цельной растительной пищи, умеренность и качество продуктов.