Рассказываю, как уйти от мифов и выстроить питание, которое превратит каждую тренировку в шаг к цели.
Привет! Ты, наверное, уже сто раз слышал, что для роста мышц нужно есть куриную грудку и творог. И да, это работает. Но что, если я скажу, что это лишь 30% успеха? Остальные 70% — это понимание как, когда и в компании чего этот белок должен оказаться в твоей тарелке. Давайте разбираться без воды и сложных терминов.
1. Белок: не больше, а умнее
Да, белок — это кирпичики для мышц. Но организм — не склад, куда можно закинуть лишнее. Оптимальная доза для роста — 1.6-2.2 г на кг веса тела. Все, что сверху, просто сгорит в топке или уйдет в жир.
Главный лайфхак: разбей это количество на 4-5 приемов пищи по 20-40 г за раз. Такой порции хватит, чтобы создать максимальный всплеск синтеза мышечного белка. Омлет на завтрак, творог на перекус, курица с гречкой на обед, протеин после тренировки, рыба на ужин.
2. Углеводы: твои лучшие «энерджайзеры»
Вот главная ошибка многих: налегают на белок, но боятся углеводов. А без них никак! Углеводы — это энергия для тяжелых тренировок. Если ее нет, организм начнет жечь твои драгоценные мышцы, а не жир.
Что делать: делай ставку на сложные углеводы: гречка, овсянка, бурый рис, картофель, макароны из твердых сортов. Ешь их в первой половине дня и вокруг тренировки (за 1.5-2 часа до и в течение 2-3 часов после).
3. Жиры: гормональные дирижеры
Тестостерон, без которого о качественном мышечном росте можно забыть, строится из… полезных жиров. Убирая их из рациона, ты сам себе вредишь.
Где искать: авокадо, орехи (особенно грецкие и миндаль), жирная рыба (лосось, сельдь), оливковое и льняное масло, яичные желтки. Старайся, чтобы около 25-30% твоего рациона составляли полезные жиры.
4. Водный баланс: среда, где все происходит
Мышцы на 75% состоят из воды. Обезвоживание всего на 2% снижает силовые показатели и замедляет восстановление. Пей воду равномерно в течение дня, не забывая про стакан за час до тренировки и несколько глотков каждые 10-15 минут во время.
5. Тайминг: когда открыто «анаболическое окно»
Это окно существует, но оно не 15 минут, как многие думают, а целых 24-48 часов после тренировки! Однако есть два критически важных момента:
· Первый час после тренировки: идеальное время для быстрых белков и углеводов, чтобы остановить катаболизм (разрушение) и запустить восстановление. Сывороточный протеин + банан — классика.
· Перед сном: дай мышцам питание на всю ночь. Порция творога или казеиновый протеин будут усваиваться медленно, подпитывая их.
6. Добавки, которые работают (спойлер: их мало)
Забудь о горстях таблеток. Сфокусируйся на базе:
1. Сывороточный протеин: чтобы добирать белок, если не вышло с едой.
2. Креатин моногидрат: самая изученная добавка. Увеличивает силу и выносливость, помогает набрать качественную массу. 5 г в день — и ты ощутишь разницу.
3. Омега-3: если не ешь жирную рыбу 2-3 раза в неделю.
4. Витамин D: особенно в нашем климате. Влияет на силу, иммунитет и выработку тестостерона.
Что в итоге? Краткий чек-лист:
· ✅ Белок — 2 г/кг, дробно в течение дня.
· ✅ Углеводы — твоя энергия, не игнорируй их.
· ✅ Жиры — обязательно, для гормонов и здоровья.
· ✅ Вода — 30-40 мл на кг веса ежедневно.
· ✅ Еда после тренировки — белок + углеводы в течение 2 часов.
· ✅ Добавки — начинай с протеина и креатина, если цель — рост.
Помни, питание — это 70% успеха в зале. Можно убиваться на тренировках, но без правильного «топлива» мышцам просто не из чего будет строить себя. Начни с малого: отрегулируй белок, добавь сложных углеводов и не забывай пить воду. Результат не заставит себя ждать!
Ставь лайк, если было полезно, и подписывайся — впереди много разборов о том, как есть вкусно и с пользой для тела и спорта!