Знаете, я долго занимаюсь этой темой - перечитал кучу научных работ, испытал на себе и своих клиентах множество разных подходов. И хочу поделиться с вами важным выводом, к которому пришел уже давно:
Не существует людей, которые физически не способны похудеть.
Я сейчас не говорю про психологические барьеры или проблемы с мотивацией — это отдельная большая тема. Речь именно о том, как устроен наш организм на физиологическом уровне.
Да, у всех разная скорость метаболизма, разная генетика, разные стартовые условия. Кому-то действительно приходится прикладывать больше усилий. Но законы физики работают одинаково для всех — если тратить больше энергии, чем потребляешь, вес будет снижаться.
Сегодня хочу поделиться с вами четырьмя факторами, которые напрямую влияют на то, как быстро уходит лишний вес. Когда я сам начинал свой путь к форме, эти знания здорово помогли мне трезво оценить сроки и не опустить руки на полпути из-за завышенных ожиданий.
Сразу оговорюсь: речь пойдет именно о потере жира, а не о тех случаях, когда весы показывают минус два кило за ночь просто потому, что из организма ушла лишняя вода.
Структура жировой ткани – то, что важно но нужно учитывать
Первый фактор, который многие упускают из виду, – это возраст вашего жира. Звучит странно? Сейчас объясню.
Жировая ткань, которая копилась годами, устроена совсем не так, как та, что появилась пару месяцев назад. "Старый" жир куда плотнее, в нём формируются волокнистые плотные перегородки, а кровь циркулирует хуже.
Почему это важно? Потому что застарелый жир уходит медленнее – в среднем в полтора-два раза. Если вы набирали вес последние пять-десять лет, то первые заметные результаты появятся только к концу первого месяца правильного питания и тренировок. Это не значит, что процесс не идет – просто визуально изменения пока не видны.
С другой стороны, если лишние килограммы появились относительно недавно (в течение последнего года), то уже через неделю-полторы соблюдения всех правил вы заметите положительную динамику. Такой жир более "рыхлый" и легче поддается расщеплению.
Что с этим делать? Принять как данность и запастись терпением. Невозможно изменить структуру уже накопленного жира, но можно правильно выстроить стратегию его сжигания.
✅ Перед тем как продолжить, приглашаю всех вступить в мой Телеграм канал, в котором вы найдёте массу бесплатных планов питания для похудения на 14-28 дней. И много другой полезной информации.
Правильная физическая активность – краеугольный камень похудения
Второй ключевой фактор – это грамотно подобранные тренировки. И здесь большинство совершает фатальную ошибку.
Многие уверены: чем интенсивнее тренировка, тем больше жира сгорит. Отсюда изнуряющие HIIT-тренировки, бег до седьмого пота, часовые заезды на тренажерах. Результат? В лучшем случае – вес встанет, в худшем – наживёшь травмы и вообще расхочешь тренироваться.
А вот теперь самое важное: лучше всего жир горит тогда, когда работают почти все мышцы, тренировка длится хотя бы полчаса, но выкладываешься не на пределе – пульс умеренный, без запредельных скачков.
Почему так? Дело в биохимии. При низкоинтенсивной нагрузке организм получает энергию преимущественно из жиров. При высокоинтенсивной – из углеводов (гликогена). Да, высокоинтенсивная тренировка сожжет больше калорий за единицу времени, но меньший процент этих калорий будет получен именно из жировых запасов.
Идеальные варианты активности: ходьба, плавание, пилатес, легкая велопрогулка. Это должна быть непрерывная активность продолжительностью 60-90 минут ежедневно. Да, именно столько. Если нет возможности выделить сразу полтора часа – разбивайте на несколько подходов, но суммарное время должно быть не меньше указанного.
Давайте сравним энергозатраты.
Смотрите, как обычно проходит классическая силовая тренировка минут на 40: подходишь к тренажеру, делаешь упражнение секунд 40-50, максимум минуту, а потом садишься отдыхать. И отдых этот затягивается на две, а то и на пять минут.
Причем большинство тренажеров в зале заточены под работу какой-то одной конкретной группы мышц. Качаешь, допустим, бицепс - а все остальное тело в это время просто бездельничает и восстанавливается.
Но не подумайте, что про силовые тренировки можно забыть - ни в коем случае! Я сам на своей шкуре прочувствовал, насколько они важны. Во-первых, ваши суставы и кости будут вам благодарны. Во-вторых, когда худеешь, именно силовые помогают сохранить мышцы, а не превратиться в "скинни фэт".
Плюс ко всему - они реально раскручивают обмен веществ. Знаете, что самое классное? После хорошей силовой организм продолжает жечь калории часами! Мышцам нужно восстанавливаться, а на это уходит энергия. Получается, вы уже дома на диване расслабляетесь, а жир всё ещё тает.
Я обычно советую такую схему: пару силовых за неделю плюс каждый день обычная ходьба (от 8 до 12 тысяч шаго в день). Ничего сверхъестественного. При таком подходе уже через пару-тройку недель заметите первые изменения.
Только учтите один момент – силовые подходят не всем. У кого-то колени не те, у кого-то спина побаливает, да мало ли что ещё. В таких случаях вполне можно обойтись просто регулярными прогулками – вес всё равно будет уходить, пусть и чуть медленнее.
Питание – 70 процентов успеха
Третий фактор – это то, что вы едите. О вреде мучного, сладкого и жирного все знают, поэтому повторяться не буду. Поговорим о менее очевидных вещах.
Степень обработки продуктов напрямую влияет на скорость похудения. Чем меньше продукт подвергался обработке, тем больше калорий организм тратит на его переваривание и усвоение.
Этот эффект называется термическим эффектом пищи. Звучит заумно, но на деле всё просто. Чем меньше продукт обрабатывали перед тем, как он попал к вам на тарелку, тем больше калорий ваш организм сожжёт, просто переваривая его.
Вот взять мясо, к примеру. Помню, как-то сидел с друзьями на шашлыках, и разговор зашёл о диетах. Один говорит: «Что котлета, что стейк – мясо есть мясо». А вот и нет. Цельный кусок – тот же стейк, запеченная грудка или шашлык – организму переварить гораздо сложнее, чем котлету или фарш.
И разница-то какая! Процентов 20-30 от калорийности продукта. Представьте: съели стейк на 200 калорий – реально получили около 150. А котлету на те же 200 – уже все 180 чистыми остались.
С овощами и фруктами точно так же работает. Целое яблоко всегда будет выгоднее яблочного пюре. Свежие овощи – лучше тушеных или запеченных. Хотя последние тоже полезны, не спорю, но с точки зрения энергозатрат – менее интересны.
И вот вам проверенный лайфхак: съедайте овощи минут за 20-30 до основного блюда. Клетчатка заполнит желудок, пищеварение уже запустится, и острое чувство голода притупится. Степень обработки продуктов напрямую влияет на скорость похудения – проверено на себе.
Не сворачивайте на старте – терпение решает все
Четвертый и, возможно, самый важный фактор – это время.
Типичная ситуация: человек начитался статей о похудении, внедрил все рекомендации, через неделю встал на весы – изменений нет. Разочарование, фрустрация, отказ от всех усилий. Знакомо?
Проблема в неправильных ожиданиях. Организм – это не калькулятор, где нажал на кнопку и мгновенно получил результат. Это сложная биологическая система, которой нужно время на адаптацию к любым изменениям.
Когда вы меняете режим питания и тренировок, телу требуется период перестройки метаболических процессов. Этот период в среднем составляет 1,5-2 недели, но может растянуться и до 3 недель в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
В этот период могут происходить странные вещи: вес может стоять на месте или даже немного увеличиться (за счет задержки жидкости при смене рациона), объемы могут не меняться, энергии может не хватать. Все это нормально и временно.
Правило: если вы начали применять какой-то метод похудения, отработайте его минимум 3 недели. Только после этого срока можно делать объективные выводы о его эффективности для вас. Если через 3-4 недели нет вообще никакой динамики (ни в весе, ни в объемах, ни в самочувствии) – тогда имеет смысл скорректировать подход.
Отдельно хочу предостеречь от программ экспресс-похудения и краткосрочных марафонов. Да, они дают быстрый результат. Но какой ценой? Обычно это жесткие ограничения в питании, изнуряющие тренировки, стресс для организма. Результат держится максимум несколько недель, после чего вес возвращается, часто с довеском.
Красивая фигура любит терпеливых. Самый безопасный темп снижения веса составляет от половины до целого процента массы тела за семь дней. Возьмем конкретный пример: если вы весите 80 килограммов, то нормой станет потеря 400-800 граммов еженедельно — это уходит не только жир, но также вода и другие компоненты.
Что в итоге?
На скорость сброса лишних килограммов влияют четыре основных момента: особенности строения вашей жировой ткани (изменить их невозможно, зато можно учесть), правильно выстроенные тренировки, сбалансированный рацион и терпение, необходимое организму для перестройки метаболизма.