Завтрак, обед и ужин, это режим, по которому мы живём с детства. Но после 55 лет эта схема работает против нас.
Большие порции три раза в день перегружают сосуды, провоцируют скачки сахара и ускоряют накопление холестерина.
Что происходит в организме при трёхразовом питании после 55 лет
Обмен веществ замедляется на 20-30 % с возрастом. Пищеварительных ферментов вырабатывается меньше. Организм уже не справляется с большими объёмами пищи так легко, как раньше.
Когда вы съедаете полную тарелку за один раз, в кровь поступает много глюкозы. Поджелудочная железа выбрасывает большую порцию инсулина. Уровень сахара резко повышается, а затем так же резко падает. Эти скачки изнашивают сосуды.
Избыток калорий за один приём пищи не успевает израсходоваться. Организм откладывает их в виде жира. При этом через пять-шесть часов после обеда возникает сильный голод. К ужину вы подходите голодными и снова переедаете. Замкнутый круг.
Печень и поджелудочная железа работают с перегрузкой. Им нужно переработать всё за короткое время. После 55 лет этим органам становится всё труднее справляться с такой нагрузкой.
Три опасности трёхразового питания для сосудов
Опасность 3: резкие скачки сахара в крови
Большая порция углеводов: каша, макароны и хлеб, быстро повышает уровень глюкозы. Сахар может подскочить с 5,5 до 9-10 ммоль/л за 30-40 минут. Это стресс для сосудов.
Внутренняя оболочка сосудов повреждается из-за постоянных перепадов. Высокий уровень сахара действует как абразив, царапая стенки. На повреждённых участках легче оседает холестерин. Так запускается процесс старения сосудов.
При дробном питании порции меньше, сахар повышается плавно, максимум до 7-7,5 ммоль/л. Сосуды не испытывают таких резких перепадов.
Опасность 2: перегрузка холестерином за один приём
В одном обильном обеде может содержаться 100-150 миллиграммов холестерина. допустим, кусок жирного мяса, яйцо, сливочное масло, сметана в супе. Печень не успевает переработать такое количество за один раз. Излишки циркулируют в крови и оседают на стенках сосудов.
Когда вы едите пять-шесть раз в день небольшими порциями, за один приём пищи поступает 20-30 миллиграммов холестерина. Печень спокойно справляется с такой нагрузкой. Уровень холестерина остаётся стабильным.
Опасность 1: переедание вечером
Трёххразовое питание часто поэтому самый обильный приём пищи, ужин. Днём вы недоели, к вечеру чувствуете сильный голод. Садитесь за стол и съедаете больше, чем нужно.
Проблема в том, что ночью обмен веществ замедлен. Калории не расходуются на движение и работу. Они откладываются в жир. Плюс перегруженный желудок мешает спать. Утром просыпаетесь без аппетита, пропускаете завтрак или едите мало. И круг повторяется.
Сравнение: три приёма против пяти-шести
При трёхразовом питании порция составляет 500-600 граммов. Это полная тарелка с горкой. Перерывы между едой пять-шесть часов. К концу перерыва наступает сильный голод. Вы переедаете, чтобы насытиться. После еды появляется сонливость, тяжесть. Сахар и холестерин скачут.
При дробном питании порция 200-300 граммов. Размером почти одинаковы так же так же с вашу ладонь. Перерывы короче, два с половиной-три часа. К следующему приёму чувствуете лёгкий голод, но не волчий. Едите спокойно, насыщаетесь без переедания. После еды остаётесь бодрыми. Сахар и холестерин стабильны.
Разница очевидна. Первый вариант перегружает организм. Второй работает плавно, без стресса для сосудов.
Почему дробное питание защищает сосуды
Небольшие порции не вызывают резких скачков глюкозы. Сахар поднимается постепенно и не превышает 7-7,5 ммоль/л. Сосуды не повреждаются от резких перепадов.
Печень успевает перерабатывать холестерин, поступающий с пищей. Нет перегрузки, нет избытка в крови. Холестерин не откладывается на стенках сосудов.
Поджелудочная железа работает равномерно, без выбросов большого количества инсулина. Это продлевает её ресурс и снижает риск развития проблем с сахаром.
Калории распределяются равномерно в течение дня. Нет избытка, который превращается в жир. Обмен веществ не замедляется, потому что организм всегда получает энергию.
Сердечно-сосудистая система не испытывает стресса. Нет перепадов, нет перегрузок. Сосуды стареют медленнее.
Как перейти на дробное питание: пошаговый план
Не нужно менять всё сразу. Переходите постепенно, неделя за неделей.
Первая неделя: добавьте второй завтрак
Основной завтрак оставьте как обычно в семь тридцать или восемь утра. В десять тридцать или одиннадцать добавьте второй завтрак. Это может быть яблоко, банан или горсть орехов 30 граммов. Цель этой недели, привыкнуть к перекусу между завтраком и обедом.
Вторая неделя: добавьте полдник
Обед немного уменьшите, съешьте не полную тарелку, а три четверти. В четыре часа дня или в четыре тридцать сделайте полдник. Стакан кефира, 100 граммов творога или три-четыре сухофрукта. Цель, разгрузить ужин, чтобы вечером не подходить к столу голодным.
Третья неделя: скорректируйте размер порций
Теперь уменьшите основные приёмы пищи на треть. Вместо полной тарелки две трети. Вы уже привыкли к перекусам, поэтому голода не будет. Следите за ощущением насыщения. Цель, научиться есть меньше, не чувствуя дискомфорта.
Четвёртая неделя: добавьте поздний перекус при необходимости
Если вечером перед сном чувствуете голод, добавьте лёгкий перекус за два часа до сна. Стакан кефира или ряженки. Только если действительно голодны. Цель, комфорт перед сном, чтобы голод не мешал заснуть.
Примерное меню на день
Завтрак в восемь утра 250 граммов
Омлет из двух яиц с помидорами или овсяная каша на воде. Один ломтик цельнозернового хлеба. Чай не сладкий.
Второй завтрак в одиннадцать утра 100-150 граммов
Яблоко среднего размера или банан. Можно горсть орехов: миндаль, грецкие, фундук.
Обед в два часа дня 300 граммов
Овощной суп 200 миллилитров. Отварная куриная грудка 80 граммов или запечённая рыба. Гречка или рис, три столовые ложки. Салат из свежих овощей с ложкой растительного масла.
Полдник в пять вечера 150 граммов
Творог 2-5% жирности без добавок. Или стакан кефира. Или три-четыре штуки кураги, чернослива.
Ужин в семь тридцать вечера 250 граммов
Запечённая рыба или куриная грудка 100 граммов. Тушёные овощи 150 граммов: кабачки, морковь, капуста. Или салат с заправкой из натурального йогурта.
Это примерная схема. Вы можете менять продукты, но соблюдайте размер порций и интервалы между приёмами пищи.
Пять правил дробного питания после 55
Порции по 200-300 граммов. Ориентир, размер вашей ладони. Не больше. Если сначала кажется мало, помните: через два с половиной часа следующий приём.
Перерывы между едой два с половиной-три часа. Не растягивайте до четырёх-пяти часов. Не сокращайте до часа-полутора. Организму нужно время переварить пищу, но не успеть проголодаться сильно.
Последний приём пищи за три часа до сна. Если ложитесь в десять вечера, ужинайте не позже семи. Желудок должен успеть переварить еду до сна.
В каждом приёме пищи должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Даже в перекусе. Яблоко, это углеводы, добавьте пять орехов, это жиры и белки. Баланс помогает поддерживать стабильный уровень сахара.
Пейте воду между приёмами пищи, а не во время еды. Вода разбавляет пищеварительные соки. Пейте за полчаса до еды или через час после. Норма полтора литра в день.
Когда ждать результата
Первые изменения вы почувствуете через одну-две недели. Голод станет менее выраженным, не будет приступов «съел бы слона». Появится больше энергии, уйдёт послеобеденная сонливость.
Через месяц стабилизируется уровень сахара натощак. Если он был 6,5-7,0 ммоль/л, то может снизиться до 6,0-6,2 ммоль/л. Это хороший показатель.
Через два-три месяца при проверке вы увидите снижая уровня холестерина на 0,5-1,0 ммоль/л рядом с исходным. Организм адаптировался к новому режиму, печень работает эффективнее.
Через полгода возможно когда снижаешь веса на три-пять килограммов. Не за счёт голодания, а за счёт того, что организм перестал откладывать излишки.
Главный результат улучшая самочувствия. Больше энергии, меньше проблем с пищеварением, стабильное настроение. Сосуды испытывают меньше стресса, что замедляет их старение.
Первый шаг сегодня
Завтра начни с простого. Оставьте завтрак, обед и ужин как есть. Но добавьте один перекус, в одиннадцать часов утра. Яблоко или горсть орехов. Всего сто граммов.
Через неделю заметите: к обеду подходите не с волчьим голодом. Не набрасываетесь на еду, едите спокойно. Это первый шаг. Дальше будет легче.
Через месяц дробное питание войдёт в привычку. Вы перестанете думать о еде. Организм привыкнет получать пищу всё время, небольшими порциями. Сосуды начнут работать в более щадящем режиме.
Прочитайте
Материал написан для информации. Он не заменяет консультацию с врачом, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не лечите себя сами!