Свежие огурцы, капуста и чёрный хлеб, продукты из списка здорового питания. Но после 60 лет они могут вызывать вздутие, боли, расстройство.
Кишечник стареет вместе с нами, и то, что было полезно в 40 лет, становится проблемой в 65.
Почему кишечник меняется после 60 лет
С возрастом пищеварительная система работает уже не так активно. Выработка ферментов снижается на 30-40%. Желудок вырабатывает меньше соляной кислоты, поджелудочная железа, меньше пищеварительных ферментов. Даже слюны становится меньше, а ведь именно в ней начинается переваривание углеводов.
Перистальтика волнообразные движения кишечника замедляется. Пища проходит медленнее, задерживается дольше. Это приводит к брожению и газообразованию.
Микрофлора кишечника тоже меняется. Полезных бактерий становится меньше, без сомнений-патогенных больше. Баланс нарушается. Продукты, которые раньше переваривались без проблем, теперь вызывают дискомфорт.
Результат: то, что в 40 лет было лёгким завтраком, в 65 может обернуться вздутием живота и болями. Не потому, что продукт плохой, а потому, что организм изменился.
Пять полезных продуктов, которые становятся проблемой
Продукт 5: Свежая белокочанная капуста
Капусту рекомендуют как источник витамина С и клетчатки. Салат из свежей капусты считается эталоном здорового питания. Но после 60 лет грубые волокна капусты раздражают стенки кишечника. Они царапают слизистую, которая с возрастом становится тоньше и чувствительнее.
Капуста содержит сложные сахара, которые не перевариваются в тонком кишечнике. Они попадают в толстый кишечник, где бактерии начинают их ферментировать. Образуются газы: водород, метан, углекислый газ. Живот вздувается, появляются боли и спазмы.
Что делать: замените свежую капусту тушёной. При термической обработке грубые волокна размягчаются. Или ешьте квашеную капусту, в ней клетчатка уже частично переработана бактериями. Порция должна быть небольшой 2-3 столовые ложки за раз.
Продукт 4: Свежие огурцы и помидоры
Лёгкие овощи, полезны всем, так считается. На самом деле кожура огурцов и помидоров содержит грубую клетчатку и плохо переваривается. Семена помидоров вообще проходят через кишечник почти в неизменном виде.
После 60 лет кишечник не справляется с такой нагрузкой. Появляется тяжесть, вздутие, иногда жидкий стул. Особенно если есть огурцы натощак или в большом количестве, скажем, целый салат из трёх огурцов.
Что делать: очищайте огурцы и помидоры от кожуры. Ешьте небольшими порциями, один средний огурец или помидор за раз. Термическая обработка тоже помогает, тушёные помидоры или запечённые овощи усваиваются легче.
Продукт 3: Бобовые
Растительный белок, полезны для сердца, это всё правда. Но бобовые содержат олигосахариды: сложные углеводы, которые человеческий организм не может расщепить. У нас просто нет нужного фермента. Эти вещества попадают в толстый кишечник и становятся пищей для бактерий.
Начинается бурное брожение. Выделяется огромное количество газов. Живот раздувается, появляется дискомфорт, метеоризм. После 60 лет, когда и так ферментов мало, реакция на бобовые особенно сильная.
Что делать: замачивайте бобовые на 12 часов перед варкой. Воду слейте, в ней останутся олигосахариды. Варите до полной мягкости. Ешьте малыми порциями 2-3 столовые ложки готовой фасоли или чечевицы. Начинайте с малого, постепенно увеличивая, если кишечник нормально реагирует.
Продукт 2: Чёрный хлеб и отруби
Клетчатка полезна для кишечника, это знают все. Чёрный хлеб и отруби рекомендуют для профилактики запоров. Но после 60 лет грубая клетчатка может травмировать слизистую кишечника. Она царапает стенки, как наждачная бумага.
Вместо улучшения работы кишечника появляются боли, спазмы. Иногда даже запоры, кишечник спазмируется в ответ на раздражение. Парадокс: едим от запоров, получаем запоры.
Что делать: замените чёрный хлеб на серый из муки второго сорта. Он содержит клетчатку, но более мягкую. Цельнозерновой хлеб можно, но в ограниченном количестве один-два ломтика в день. Отруби лучше не добавлять, организму после 60 они слишком грубы.
Продукт 1: Цельное молоко
Источник кальция для костей, классическая рекомендация. Но после 60 лет у 70% людей развивается непереносимость лактозы. Фермент лактаза, который расщепляет молочный сахар, почти перестаёт вырабатываться.
Нерасщеплённая лактоза попадает в толстый кишечник. Бактерии начинают её ферментировать. Через 30-60 минут после стакана молока появляется вздутие, урчание, иногда диарея. некоторые годами мучаются, не понимая, что причина в молоке.
Что делать: перейдите на кисломолочные продукты. В кефире, ряженке, твороге лактозы сильно меньше, бактерии уже переработали её. Или покупайте безлактозное молоко, в крупных магазинах оно есть. Кальция в кисломолочных продуктах столько же, сколько в молоке.
Дополнительные продукты-провокаторы
Жирное мясо: свинина, баранина, переваривается долго. Кишечнику после 60 лет тяжело справляться с такой нагрузкой. Появляется тяжесть, тошнота.
Грибы считаются тяжёлой пищей даже для молодых. После 60 лет пищеварительные ферменты не справляются с хитином, веществом, из которого состоят грибные клетки. Грибы проходят транзитом, вызывая дискомфорт.
Сырые яблоки с кожурой могут вызвать вздутие и газы. Яблочная кожура грубая клетчатка. Лучше очищать яблоки или запекать их, так они усваиваются легче.
Газированные напитки усиливают газообразование. Углекислый газ из воды высвобождается в кишечнике, раздувает живот. После 60 лет лучше пить обычную воду.
Кофе натощак раздражает слизистую желудка и кишечника. Если есть проблемы с пищеварением, кофе усугубляет их. Пейте кофе после еды, не на пустой желудок.
Как понять, какие продукты не подходят именно вам
У каждого человека свои особенности. Кому-то капуста даёт сильное вздутие, а огурцы нормально. У кого-то нет. Чтобы понять, какие продукты не подходят именно вам, ведите пищевой дневник.
Две недели записывайте всё, что едите. Указывайте время приёма пищи и количество. Через два-четыре часа отмечайте реакцию кишечника. Было ли вздутие, боли, урчание, расстройство стула. Если было, ставьте минус.
Через две недели проанализируйте записи. Увидите закономерности. скажем, после свежих огурцов вздутие. После капустного салата боли. После молока урчание.
Уберите подозрительный продукт на неделю. Посмотрите, стало ли лучше. Если да, верните продукт и проверьте снова. Если дискомфорт возвращается, крупный, именно этот продукт вам не подходит.
Это индивидуальная работа. Нельзя сказать, что всем после 60 нельзя огурцы. Но если именно вам они не подходят, исключите их или ешьте очищенными и в малых дозах.
Семь принципов питания для кишечника после 60
- Термическая обработка вместо сырого. Отваривайте, тушите, запекайте овощи. Так клетчатка размягчается, переваривается легче. Сырые овощи оставьте на редкие случаи и в малых количествах.
- Измельчение. Трите овощи на тёрке, режьте мелко, протирайте супы блендером. Чем мельче кусочки, тем легче кишечнику с ними справиться.
- Небольшие порции. Не больше 200-250 граммов за один приём. Лучше есть пять раз в день понемногу, чем два раза большими порциями. Кишечнику легче переварить маленький объём.
- Тёплая пища. Не холодная из холодильника и не обжигающе горячая. Комфортная температура, слегка тёплая или комнатная. Холодное и горячее раздражают кишечник.
- Медленное жевание. Жуйте каждый кусок 20-30 раз. Пища должна превратиться в кашицу во рту. Чем лучше измельчено, тем меньше работы для желудка и кишечника.
- Питьевой режим. Полтора литра воды в день между приёмами пищи. Не во время еды, это разбавляет пищеварительные соки. За полчаса до еды или через час после.
- Регулярность. Ешьте в одно и то же время каждый день. Кишечник привыкает к режиму и работает более слаженно. Завтрак в восемь, обед в час, ужин в шесть, придерживайтесь этого графика.
Безопасные продукты для кишечника 60+
- Отварные и тушёные овощи: кабачки, тыква, морковь, свёкла. Они мягкие, легко перевариваются, не раздражают слизистую. Можно есть каждый день.
- Бананы мягкие, не содержат грубых волокон. Печёные яблоки без кожуры: сладкие, полезные, легко усваиваются.
- Нежирная рыба на пару: треска, минтай, хек. Белок усваивается хорошо, нагрузка на кишечник минимальная. Рыбу можно есть три-четыре раза в неделю.
- Куриная грудка отварная или на пару. Нежное мясо без жира легко переваривается. Порция 100-120 граммов.
- Каши на воде: рис, гречка, овсянка. Не хлопья быстрого приготовления, а обычная крупа, сваренная за 15-20 минут. Каши обволакивают стенки кишечника, успокаивают его.
- Кисломолочные продукты: кефир, ряженка, простокваша. Содержат полезные бактерии, поддерживают микрофлору. Стакан кефира на ночь хорошая привычка.
- Белый хлеб вчерашний или подсушенный. Свежий хлеб может вызвать брожение. Вчерашний или сухарики, безопасный вариант.
Слушайте свой кишечник
На этой неделе понаблюдайте за собой. Начните пищевой дневник хотя бы на три дня. Запишите, что едите и как себя чувствуете через два-три часа.
Исключите их из рациона или измените способ приготовления: тушите вместо того, чтобы есть сырыми, очищайте от кожуры, уменьшайте порции. Кишечник отреагирует улучшением самочувствия. Меньше вздутия, меньше дискомфорта, больше энергии. Помогите своему кишечнику, и он прослужит вам ещё долгие годы.
Прочтите
Статья написана для информации. Она не заменяет врача, не назначает лечение и не ставит диагноз. Не лечитесь самостоятельно!