Всем хорошего дня и настроения! Даже если Вам сейчас непросто, помните, весна обязательно придет, а с ней и настроение станет лучше. Хотя, может, это только у меня так?
Вот сколько себя помню, никогда не любила зиму и снег. Холод, ветер, мороз, от которого словно отмерзнет лицо и конечности... Подумаю об этом, и сразу в дрожь бросает. Все-таки хорошо, что живу на Кубани - для нас сильные морозы редкость.
Но давайте расскажу, как я строю (по крайней мере стараюсь строить) свой ежедневный рацион.
Если говорить о рабочих днях, то я всегда заранее планирую и собираю контейнеры на завтрак и обед, перекус - по настроению и недостающим нутриентам.
- В первую очередь, я думаю о белке - белкЕ, а не пушистой подруге).
В ход чаще всего идет творог (пластовой, зерненый, мягкий), ветчина или сыр.
150 г 5%-го творога даст 24 г белка (что для меня составляет четверть от ежедневного потребления!), а это гарантия сытости на 4 часа.
- Не забываем, что в крупе или хлебе тоже есть белок, но самое главное - углеводы, которые нужны для восполнения энергии.
- По жирам - не стоит сильно увлекаться, так как комбо жиры+углеводы - это лишние сантиметры на наших боках, которые нам ни к чему.
- Для настроения и меньших срывов на сладкое, добавляю вкусняшку - обычную или протеиновую.
- Завтрак обычно 400-600 ккал.
- Обед - всегда мясо или птица. И да, я могу его съесть много, именно поэтому у меня крайне редко бывает недобор белка.
Крупу не очень люблю, но стараюсь ее не игнорировать, картошечка как-то больше по душе.
По калоражу обед 400-500 ккал.
3. Если завтрак и обед сытные, стараюсь не перекусывать ВООБЩЕ до вечера.
4. Ужин всегда по остаточному принципу нутриентов.
- Нехватка белка - творог в помощь или мясо птицы, на крайняк - бутерброд с ветчиной из индейки и сыром.
- Нехватка углеводов - тот же хлебушек или овсяноблин, ну или банан в творог.
- Жиров - орешки добавить или масла.
На самом деле, только поначалу это все кажется страшным, тяжелым или долгим, на деле быстро привыкаешь и даже порции на глаз понимаешь.
Сейчас целевой калораж у меня 1650 ккал (это дефицит 15%), но не скрою, что нередко ем чуть больше (ох уж эта мандаринка под сериал). Но я постараюсь не выходить за рамки какое-то время, чтобы сдвинуть вес вниз.
О том, как рассчитать суточную калорийность и нутриенты, расскажу в следующих статьях.
Спасибо, что читаете, Ваша Юля.