Наталия Студеникина, специально для MedAdvisor.ru
Руки сами тянутся к холодильнику, хотя вы не голодны. Смотрите сериал и «не замечаете», как пустеет пачка печенек. Знакомо? Это наш мозг, который просто научился самому легкому способу получить дофамин (гормон «предвкушения удовольствия») в состоянии скуки или рутины. Мы не будем его ругать, а просто предложим ему новые, крутые сценарии. Забудьте про «просто перестань». Вместо этого создадим личную инструкцию по перепрошивке привычки.
ШАГ 1. СТОП-СИГНАЛ: поставьте диагноз
Прежде чем открыть дверцу шкафа, сделайте паузу и спросите себя: «Я бы съел сейчас капустный салат или морковку?». Если честный ответ «Нет» — это не голод. Это запрос на эмоции, ритуал или сенсорные ощущения.
Ваш лайфхак: выпейте большой стакан воды и засеките 10 минут. Часто мозг путает голод с жаждой.
ШАГ 2. КОРОБКА «АНТИСКУКА» – ваше тайное оружие
Заранее создайте физическую или ментальную «коробку» с делами длительностью буквально в 15 минут. Главное правило: они должны занимать руки и быть чуть интереснее, чем жевание.
Что туда «положить»:
- скраб для рук или маску для лица
- комнатный цветок, который нужно полить или протереть ему листья
- раскраску-антистресс или головоломку
- чистку клавиатуры или наведение порядка в одном ящике стола
- быструю растяжку у стены или 10 приседаний и отжиманий
Секрет в том, чтобы этот список был на виду. Повесьте его на холодильник. Можно разместить на заставку телефона напоминалку.
ШАГ 3. ЭКОЛОГИЯ ПРОСТРАНСТВА: сделайте вредное неудобным
Наш мозг ленив. Используйте это:
- уберите «триггерные» закуски (печеньки, конфетки и проч.) с глаз долой. В глухие контейнеры, на верхнюю полку
- поставьте на видном месте красивый графин с водой, орехи в пиале, нарезанные овощи
- смените ритуал: если ели перед телевизором, то теперь первые 10 минут просмотра держите в руках кружку горячего ароматного чая. Ритуал (расслабление + сериал) сохранен, но наполнение новое.
ШАГ 4: ДОКОПАЙТЕСЬ ДО СУТИ
Спросите себя честно: «Если бы еды не существовало, чем бы я на самом деле хотел(а) заняться в эти 20 минут?». Часто за маской «скуки» прячется:
- Усталость → тогда лучше прилечь
- Жажда новых впечатлений → посмотрите лекцию, почитайте интересный канал
- Тревога или необходимость принять решение → постарайтесь выписать мысли на бумагу
- Простая потребность в безделье без чувства вины → и это нормально! Учитесь просто сидеть и смотреть в окно
Еда от скуки — это просто самая протоптанная тропинка в вашем мозгу. Каждый раз, когда вы выбираете что-то из «Коробки Антискука», вы прокладываете рядом новую, красивую и полезную дорожку. Сначала она будет непривычной. Потом — вашей любимой.
Вы не боретесь с собой. Вы учитесь заботиться о себе по-новому.