🥊 БИТВА УПРАЖНЕНИЙ ЧАСТЬ 2: 7 научных сравнений разрушают фитнес-мифы
💥 Ученые продолжают ставить упражнения друг против друга в контролируемых условиях! Один объем, одна интенсивность, единственная разница - само движение. Результаты шокируют: большинство "классических противостояний" оказались мифами!
⚡ Жим лежа vs отжимания для груди и трицепсов - абсолютное равенство! Множественные исследования доказали: биомеханически они взаимозаменяемы. Если можете адекватно утяжелить отжимания резинками - получите тот же результат, что от штанги. Свободный вес не имеет магического превосходства!
📐 БОМБА: Наклонный жим НЕ лучше для верха груди! ЭМГ-исследования показали - активность верхних грудных не увеличивается при наклоне скамьи. Вместо этого просто снижается активность нижних грудных! Горизонтальные жимы одинаково растят верх и низ грудных!
💪 Скамья Скотта vs наклонные сгибания для бицепса - примерно равны, но тренируют разные части! Скотт лучше для нижних сгибателей локтя (плечевая мышца), наклонные - для верхних частей. Святая троица бицепса: байесовские сгибания, Скотт, наклонные - нужны все три!
🍑 Ягодичный мостик vs приседания - равны для большой ягодичной! Мостики дают больше активного напряжения, приседания - больше пассивного и растяжения. Факторы уравновешивают друг друга. Но для средней и малой ягодичных нужны отведения бедра!
🦵 Икры сидя vs стоя - стоя побеждает безоговорочно! Подъемы с согнутыми коленями растят только камбаловидную, икроножные мышцы вообще не работают из-за активной недостаточности. Для полных икр стоя - база, сидя - дополнение!
🏋️ Разгибания ног vs приседания для квадрицепсов - равны в целом, но разгибания лучше для прямой мышцы бедра (средняя часть). Парадоксально, но изолирующее упражнение более полное для квадрицепсов! На практике нужны оба.
😱 Сгибания vs тяги гантелей для бицепса - сгибания в 2 раза эффективнее! Тяги супинированным хватом дали вдвое меньший рост бицепсов. Не полагайтесь на тяги как основу для рук! Подтягивания намного лучше тяг благодаря полной амплитуде.
🎯 Золотое правило: биомеханически схожие упражнения дают схожие результаты независимо от снаряда. Прогрессия нагрузок важнее выбора упражнений! Не зацикливайтесь на "идеальном" движении - выбирайте то, что можете делать технично и без боли.
️️⭐️ Мои программы тренировок в удобном формате фитнес-бота 🏋️: для зала и дома. Первая тренировка бесплатно
🔬 Региональная гипертрофия реальна: разные упражнения акцентируют разные части одной мышцы. Для полного развития нужно комбинирование движений, а не поиск единственного "лучшего".
#фитнес_наука_максим #сравнение_упражнений #научные_исследования #эффективные_тренировки #мифы_фитнеса
