Праздники закончились, а ваши внутренние часы до сих пор показывают «отпуск»? Пора синхронизироваться с реальностью.
Продолжительные каникулы — настоящий «социальный джетлаг»: ночные фильмы, посиделки с друзьями и вечеринки, а потом сон до обеда. Вернуться к рабочему ритму бывает непросто. Как это сделать быстро и без стресса?
1. Ложитесь спать вовремя — чтобы облегчить засыпание, за час до сна приглушите верхний свет, включите бра или торшеры. Постарайтесь отложить гаджеты. Синий свет от телефонов и телевизоров — главный враг мелатонина (гормона сна).
2. Создайте ритуал отхода ко сну — мозг любит предсказуемость. Последовательность «теплый душ — легкая растяжка или чтение бумажной книги — сон» сигнализирует организму: пора отключаться.
3. Проветрите спальню — температура 18-20°C — оптимальна для глубокого сна.
4. Просыпайтесь бодро — сразу после пробуждения откройте шторы или выйдите на балкон на 5-10 минут. Дневной свет — самый мощный сигнал для перезагрузки циркадных ритмов. Если встаете затемно — включайте самый яркий свет, который есть в квартире или в доме. Легкая физическая активность с утра (зарядка, прогулка) лучше любого кофе тонизирует нервную систему и помогает проснуться.
«Включайте не только тело, но и мозг, — рекомендует врач-невролог Игорь Мацокин, — вместо пролистывания соцсетей за завтраком займите мозг простыми, но полезными задачами».
5. Отрегулируйте питание и активность.
Не злоупотребляйте кофе и крепким чаем. Кофеин — только до обеда. Иначе он помешает засыпанию вечером.
Легкий ужин — на переваривание тяжелой пищи организму нужно много энергии и времени. Последний прием пищи — за 2-3 часа до сна.
Вечером откажитесь от интенсивных тренировок, серьезных разговоров и рабочих задач за 2-3 часа до сна. Лучше прогулка, спокойная музыка или медитация.
Не пытайтесь уснуть в 22:00, если все каникулы ложились не раньше часа ночи. Сдвигайте время отхода ко сну на 15-30 минут каждые 1-2 дня. Это самый мягкий и эффективный способ вернуться к рабочему режиму.
Чего избегать?
Старайтесь не дремать дольше 20-30 минут после 16:00 и не принимайте снотворное без назначения врача.
АиФ в MAX https://max.ru/aif
АиФ в Телеграм
Официальный канал АиФ https://t.me/aifonline
АиФ. Здоровье https://t.me/aif_health
АиФ. На даче https://t.me/aif_dacha
АиФ. Кухня https://t.me/aif_food
Вопрос-Ответ — вопросы, ответы, викторины и интересные факты обо всем на свете. https://t.me/aif_vo