По мере изучения последних исследований и в процессе поиска истины произошли некоторые изменения. Поэтому я рекомендую вам отталкиваться от последней версии! ?
Принцип №1. Увеличение силовых показателей — главное условие для достижения результата
Если у вас была травма, или вы новичок, или если есть некоторые заболевания, можно начать с укрепления сухожилий и суставов, позаниматься ЛФК. Но когда организм подготовлен к нагрузкам, наступает пора серьёзной работы на увеличение силовых показателей.
Для человека, который уже обладает бицепсом 50 см и жимом лёжа 150–200 кг, может быть проблематично прибавлять в силовых.
В данном случае на помощь могут прийти периодизация нагрузок и методика «классическая пружина», которая будет описана далее в разделе «повторения». В целом же, если вы можете выполнить 10 повторений с достойной техникой и не столь сильным читингом, не шатаясь и не падая, если у вас ничего не болит — лучше перейти на 6–8 повторений, но с большим рабочим весом.
Принцип №2. Объём тренировок должен быть небольшим при высокой интенсивности
Ограничение длительности тренировки вам не требуется. Под интенсивностью подразумевается выполнение самих подходов с большим весом (80% от одноповторного максимума и выше), до отказа или почти до отказа.
Перетренированность не наступает даже если тренироваться каждый день или по несколько часов, при условии, что самих подходов за неделю вы выполняете оптимальное, небольшое количество (обычно от 3 до 6 подходов на каждую мышечную группу в неделю).
Ранее мы рекомендовали не делать тренировки длиннее 90 минут. Однако эта формулировка могла быть понята как рекомендация тренироваться с более коротким отдыхом между подходами, а этого категорически делать нельзя! ?
Поэтому теперь рекомендуется вдоволь отдыхать между подходами и между упражнениями, не заботясь о длительности тренировки.
Наша цель — обеспечить силовую прогрессию нагрузок, поставить новые рекорды, а не уйти из зала побыстрее! ?
Перетренированность возникает не от количества минут на тренировке, а от чрезмерного количества подходов и упражнений.
Повторяю: на перетренированность влияет не количество тренировок в неделю, а количество подходов и объём работы в неделю.
Как и раньше, мы утверждаем, что для сильных натуральных спортсменов, достигших высоких силовых показателей, могут понадобиться длительные паузы отдыха между сетами (5–10 минут!), поэтому тренировка может быть более продолжительной (до 120 минут).
Однако если вы можете тренироваться каждый день, вам может хватить 1–2 тренировок в день всего по 20–40 минут. Так вы будете лишь быстрее восстанавливаться!
В целом мы стремимся выполнять минимальный объём подходов на мышечную группу, обеспечивая при этом максимальный стимул к росту. При работе с большими весами это может быть даже 1–2 рабочих крайне интенсивных подхода с тяжёлым весом (при этом обычно вначале приходится выполнить от 2–3 до 5–6 разминочных подходов).
Принцип №3. Рекомендуемый диапазон повторений
Рекомендуемый диапазон повторений в сетах для опытных атлетов должен составлять от 3 до 8 повторений в обычном подходе с читингом или без читинга, но может достигать 30 и более повторений при применении метода тренировок «классическая пружина».
Именно в таком диапазоне повторений тренируются пауэрлифтеры, цель которых — максимальный рост силовых показателей. Поэтому неудивительно, что для занятий по данной силовой методике также рекомендуется низкое количество повторений.
Чередуйте количество повторений в сетах от занятия к занятию, не выходя за рекомендуемые рамки — это даст прекрасные результаты! Например, на тренировке №1 выполните 3 сета по 7–8 повторений, на тренировке №2 сделайте 3 сета по 5–6 повторений, и на тренировке №3 — по 3–4 повторения в каждом сете, затем снова следует тренировка на 7–8 повторений.
Нужно также понимать, что в отдельных случаях (тренировка начинающих, период реабилитации, разминочные сеты, жиросжигающая тренировка) может использоваться и высокое количество повторений, так как методика гибка и подразумевает применение принципа индивидуального подхода.
Современная наука рекомендует несколько более высокий диапазон повторений. Подход должен длиться не менее 25 секунд (время под нагрузкой), а это минимум 5–6 повторений даже при условии медленного выполнения повторов.
Однако при выполнении 10 и более повторений моя статистика работы с тренирующимися показывает очень медленную силовую прогрессию нагрузок. Спортсмены часто входят в «плато» ещё на начальных рабочих весах. Я многократно наблюдал печальный застой в росте силы, например, в жиме лёжа с 70 кг!
В то же время, тренируясь в более низком диапазоне повторений, начинающий достаточно быстро проходит к 100 кг в жиме лёжа и более.
Принцип №4. Метод «классическая пружина»
Всё это работает совершенно иначе, если вы используете метод «классическая пружина».
Данный метод — это выполнение повторений с очень короткой амплитудой в 1/3 или даже 1/4 амплитуды. «Пружина» — это 25–30 повторений за 30 секунд максимум. За счёт скорости выполнения и короткой амплитуды мышцы не закисляются и не теряются силовые показатели, как в обычной классической многоповторке.
Вы становитесь сильнее с каждой тренировкой, ваши силовые показатели растут, а также происходит перенос силы на полную амплитуду. Подробнее этот принцип описан в моём совместном видео с Сергеем Исаевым, Игорем Буруном и Дмитрием Медведевым.
Принцип №5. Тяжёлые тренировки до отказа — не чаще одного раза в неделю
Тяжёлые тренировки с выполнением рабочих сетов до полного отказа мышц должны проходить не чаще одного раза в неделю. Это правило касается каждой отдельной мышечной группы с целью обеспечения максимального восстановления и роста.
Каждую мышечную группу периодически следует подвергать нагрузке с максимальной интенсивностью и большими рабочими весами, работая до полного «отказа». Однако такие тяжёлые тренировки должны проводиться не чаще одного раза в неделю.
Исключение — это новички, которые занимаются с малыми рабочими весами и могут выполнять тяжёлые тренировки немного чаще, допустим, 1 раз в 5 дней. Но это постепенно переходит в 7 дней по мере роста рабочих весов.
Также допускается проведение 1–2 так называемых лёгких дополнительных тренировок в неделю (например, для отстающих мышечных групп) для этой же мышечной группы со снижением рабочих весов до 50–80% от максимальных и выполнением рабочих сетов не до «отказа».
Хорошие результаты также показывает выполнение отказной тренировки с тяжёлым весом один раз в 2 недели при условии выполнения более щадящей «средней» тренировки на второй, «лёгкой» неделе.
Такой подход позволяет работать с большим весом с меньшим износом суставов и лучшим восстановлением связок, поскольку еженедельная работа в «отказ» рано или поздно приведёт к болевым ощущениям и воспалительным процессам в суставах и связках.
Чтобы выстроить периодичность тренировок, может понадобиться помощь тренера-методиста. Например, я сейчас использую цикличность из двух недель в жиме лёжа. Для других упражнений это может быть иная последовательность и цикличность.
Неделя 1 — «тяжёлый» жим лёжа и «лёгкий» жим лёжа
Неделя 2 — «средний» жим лёжа и «лёгкий» жим лёжа
Принцип №6. Отдых между тяжёлыми рабочими сетами
Отдых между тяжёлыми рабочими сетами должен составлять от 4–5 минут и более (вплоть до 10 минут!).
Отдых между сетами должен обеспечивать максимально быстрый рост силы, полное восстановление сил между подходами и соответствовать вашим рабочим весам.
При жиме снаряда весом 60 кг вполне достаточно отдохнуть 3 минуты между сетами до полного восстановления сил, но при работе с весом 120 кг уже необходимо 4–5 минут и так далее. Отдых может длиться и 8–10 минут, и это не будет нарушением методики при выполнении базовых упражнений с огромными весами.
Для «уплотнения» тренировки между сетами основных упражнений разрешается выполнение так называемых лёгких «вставочных» упражнений (для других мышечных групп), которые не ухудшают результат в ответственных подходах основных упражнений. Например, во время 5-минутной паузы отдыха между тяжёлыми жимами штанги вполне допустимо выполнение подъёма на носки сидя в тренажёре для икроножных мышц.
Принцип №7. Амплитуда и механическое преимущество
Упражнения следует выполнять в амплитуде, где у мышцы состояние механического преимущества.
Ранее я интуитивно называл данный принцип «Применение определённой формы выполнения каждого упражнения, обеспечивающей максимальный рост мышц и силовых показателей». Но сейчас этот метод уже научно обоснован концепцией механического преимущества.
Механическое преимущество
Когда:
Когда рычаг наиболее выгоден — обычно это происходит, когда конечность согнута примерно наполовину или больше.
Что происходит:
Мышца может развить максимальное усилие, но амплитуда движения сустава меньше. Поднимать вес легче.
- угол в суставе благоприятный
- плечо силы мышцы больше
- требуется меньшее усилие для подъёма веса
Примеры:
- верхняя фаза подъёма штанги на бицепс
- почти выпрямленные ноги в приседании
- жим лёжа ближе к выпрямлению рук
В этих положениях:
- вес ощущается легче
- можно работать с большими нагрузками
- риск травмы ниже
Механический недостаток мышцы
Механический недостаток — это положение, при котором мышце сложнее развивать силу.
Что происходит:
- неблагоприятный угол в суставе
- плечо силы минимально
- мышце нужно развить максимальное напряжение
Примеры:
- нижняя точка приседания
- старт жима лёжа от груди
- начало подъёма штанги на бицепс
В этих положениях:
- вес ощущается тяжелее
- нагрузка на сухожилия и связки выше
- чаще возникают «залипания» и травмы
Ключевая мысль:
Мышцы сильнее всего в механически выгодных положениях и слабее всего — в невыгодных.
Именно поэтому:
- используются читинг, паузы, цепи, резины
- тренировки строятся с учётом углов
- опаснее всего травмы происходят в нижних точках движения
Вам не обязательно выполнять все упражнения с очень короткой амплитудой, как это рекомендуется в методике «классическая пружина». Вы можете использовать почти полную амплитуду, но всё-таки избегать опасных участков амплитуды, где риск оторвать сухожилие мышцы от кости максимален.
В спорте и так профессиональные спортсмены интуитивно стараются выполнять упражнения в безопасных и эффективных амплитудах. Тот же мост в жиме лёжа у пауэрлифтеров или неполное разгибание рук при тренировке бицепса у бодибилдеров про-уровня говорят нам именно об этом.
Примечание: есть некоторые исследования которые наоборот превозносят тренировку мышц в растянутой позиции. Не думаю что стоит их рассматривать всерьез. Авторы исследования лже-ученые, такие как Бен Шенфилд, прославившиеся своими некачественными исслеованиями и уже имеющие дурную славую. Также любой травматолог с ужасом отнесется к попытке тренировать мышцы в растянутой позиции (механический недостаток). Тренировки в такой амплитуды неизбежно приводят к травмам!
Принцип №8. Акцент на скорость и грамотный читинг
Акцент на скорость и грамотный читинг. Избегаем полной изоляции и медленного выполнения повторений.
Изолирующие повторения позволяют хорошо почувствовать мышцу, но мышцы растут не от «чувствования», а от механического напряжения, роста рабочих весов и прогрессии нагрузок. Гипертрофия мышц возможна исключительно через силу. История не знает примеров бодибилдеров, достигших чемпионских объёмов с гантелями по 5 кг за счёт гиперплазии или благодаря пампингу.
Почему читинг? Фактически при быстром выполнении позитивной фазы движения силовые показатели растут наилучшим образом, но подконтрольное и плавное выполнение автоматически разрушается. При появлении скорости в повторении автоматически возникает внешний импульс, то есть та или иная доля читинга.
Также принцип частичных повторений подразумевает применение читинга, и наоборот. Частичная амплитуда вынуждает нас применять быструю эксцентрику при остановке снаряда. То же происходит и при читинге. С другой стороны, при читинге мы пропускаем по инерции часть амплитуды, повторение становится частичным.
Если вам не по душе выполнение повторений с сильной раскачкой (читингом), просто используйте частичные повторения. Эти методы дублируют друг друга и по эффективности, и по принципу своего воздействия на титин (мышечный протеин, запускающий процесс синтеза белка).
С другой стороны, читингом нужно овладеть — для этого нужна подготовленность. Поэтому стоит придерживаться более строгой и плавной формы выполнения упражнений начинающим или людям в период реабилитации после травм. Но если постоянно так тренироваться, произойдёт неминуемый застой в росте силовых показателей.
В то же время неконтролируемая, безграмотно-грязная форма выполнения может привести спортсмена к травме или, опять-таки, понизить результат. Овладев искусством грамотного и контролируемого применения принципов читинга, частичных повторений и взрывного стиля выполнения, можно добиться высокой безопасности и результативности тренировок.
Пример: при выполнении такого упражнения, как «разгибание рук у верхнего блока», фиксируя локти в одной точке и выполняя упражнение идеально чисто, мы перегружаем локтевые связки и замедляем рост силовых показателей. Взрывная манера выполнения с подвижными локтями позволяет ускорить рост рабочих весов в данном упражнении, а также предотвратить возникновение травматически-воспалительного процесса в локтях.
Пытаясь выполнять махи гантелями в стороны с прямыми руками и ногами, вы или перегружаете локти и поясницу, или работаете с неэффективным весом отягощений. Отпружинивая согнутыми ногами и держа гантели в чуть согнутых руках, вы снимаете нагрузку с локтевых связок и поясницы, быстро наращиваете силовые показатели и массу.
Это тот же принцип, что и выполнение жимового швунга: спортсмен пружинит коленями при опускании штанги, что позволяет снять нагрузку с позвоночника.
Также мы видим сокращение амплитуды в пауэрлифтинге: жим с мостом, приседания сумо, становая тяга сумо. Все эти приёмы позволяют меньше нагрузить плечи, колени и поясницу в связи с уменьшением амплитуды.
Принцип №9. Принцип превращения изолирующих упражнений в базовые.
Все знают, что базовые упражнения растят массу, а изолирующие — нет, но немногие знают, что при работе с большими весами изолирующие упражнения начинают так же эффективно работать на силу и массу, как и «база». Что такое базовое упражнение? Первоначально предполагалось, что это многосуставное движение, например приседания, в которых задействованы и коленные и тазобедренный суставы. А все потому, что в таком движении работает несколько мышечных групп одновременно и общий анаболический эффект от данного упражнения больше, поскольку идет воздействие не только на целевую мышцу, но и на мышцы ассистенты и весь организм в целом.
Однако вполне базовыми можно считать и те односуставные упражнения, в которых работает один сустав, но из за большого рабочего веса, и возможно небольшого читинга, вовлекаются в работу две мышечные группы или более. Также базовым упражнения по факту являются многие изолирующие упражнения, такие как например тяга нижнего блока (работает 2 сустава и несколько мышечных групп). Сам Джо Уайдер в описании принципа изоляции упоминал, что «сгибание рук со штангой» можно считать базовым упражнением в сравнении со «сгибанием рук на скамье Скотта», однако «сгибание рук со штангой стоя» — это тоже изолирующее, односуставное упражнение!
Однако если вы достигните выполнения сгибания рук стоя с весом 80 кг или более, как это сделал я, то обнаружите что у вас уже работают минимум 2 сустава (плечевой и локтевой) и за счет большого веса подключаются как ассистенты многие мышечные группы.
Поэтому разделение упражнений на базовые и изолирующие весьма условно, ведь многие изолирующие упражнения можно выполнить в силовой, «взрывной» и даже «грязной» манере. Тем самым изолирующие упражнения превращаются в базовые, начинают работать на развитие силы и массы.
Принцип №10. Синтез правильной программы тренировок и правильной индивидуальной программы питания.
Главная идея принципа в бесполезности тренировок без оптимизированного под ваши цели и задачи рациона питания. Бесполезно тренироваться на массу если вы не добираете калории или макроэлементы. Также бесполезно работать на рельеф, если питание не обеспечивает даже небольшой дефицит калорий.
Моя система включает в себя три основные программы питания, причем каждая из этих программ применяется в комплексе с определенной программой упражнений. Программы питания называются: «Питание для набора общей мышечной массы и силы». «Питание в период сжигания жира». «Питание на сухую массу» (также подходит для периода поддержания формы). Эти программы основаны на потреблении в пищу натуральных качественных продуктов. Любая из данных программ также может включать в себя применение полезных пищевых добавок или продуктов спортивного питания (витамины, аминокислоты, добавки для укрепления суставов, адаптогены), но только как дополнение к основной программе питания натуральными продуктами. Достижение результата возможно и совершенно без применения спортивного питания, так его роль в методике составляет не более 5%, а остальные 95% эффективности — это именно тренинг и питание обычными продуктами. Спортсмен должен отдавать предпочтение натуральной здоровой пище, вместо того чтобы акцентировать почти все свое внимание на спортивных добавках.
Некоторые добавки все же полезны, и даже необходимы (например витамины и минеральные вещества). Однако, вы не должны уделять им главную роль.
Принцип №11. Используйте лишь эффективные принципы Джо Уайдера, но не пытайтесь применять их все!
Рекомендую Вам такие принципы Джо Уайдера, как:
1) Циклирование нагрузок (снижение рабочих весов при том же количестве повторений), принцип приоритета, принцип специализации.
2) «Принцип подходов», «Принцип пирамиды» (в измененном виде), Принцип раздельной тренировки.
3) Принцип построения тренировочных циклов или периодизации (с разделением на циклы масса-сила и рельеф-качество) .
4) «Принцип читинга» или помощи с помощью рывков или наклонов тела во время выполнения повторений с большим весом, который вы не в состоянии поднять самостоятельно.
5) «Принцип изометрического напряжения» (для мышечной сепарации).
6) «Принцип предварительного истощения мышц» (при необходимости разгрузить суставы и связки в базовом упражнении, понизив рабочий вес).
7) Принцип «отдых-пауза» или увеличение количества повторений в сете с помощью паузы(пауз) отдыха, выполняемой прямо между повторениями сета.
8) «Принцип двойного разделения». Заключается в том, что в одной половине дня атлет прорабатывает мышцы одной или двух частей тела, а в другой половине прорабатывает еще одну или две части тела. В этом режиме имеется возможность выполнить больше подходов с более значительными отягощениями, тем самым вызывая более глубокое стимулирование мышц.
9) «Принцип тройного разделения» или то же, что и принцип двойного разделения, но в этом случае атлет тренируется три раза в день.
10) «Принцип эклектичности тренировки» заключающийся в том, что атлет комбинирует принципы тренировки, наилучшим образом воздействующих на него в определенную тренировочную схему.
11) «Принцип частичных повторений» или выполнение частичных повторений для развития оптимальной мышечной массы и силы.
12). «Скоростной принцип» или выполнение упражнения в быстром темпе, применяя так называемый «взрывной» характер движения.
13) «Принцип вложенных подходов» или выполнение в паузах между подходами для крупных мышечных групп — упражнения для более мелких и «трудных» мышц, не требующих больших энергозатрат.
14) «Принцип форсированных повторений» или оказания помощи партнером в выполнении дополнительных повторений (по методике применяется только в последнем сете упражнения).
Принцип №12. Нельзя использовать методы и принципы тренинга, не подтвердившие свою продуктивность
Не используйте такие принципы Джо Уайдера, как:
- «Принцип изоляции мышц» (применение для увеличения массы не всегда целесообразно).
- «Принцип прогрессивной сверхнагрузки» или шокирования мышц, например, за счет сокращения пауз отдыха или увеличения количества повторений (30, 50 и более повторений).
- «Принцип шокирования мышц» или варьирования упражнений, стилей тренировки, скорости выполнения. (По крайней мере это нельзя делать хаотично).
- «Принцип наполнения кровью» (используется в рамках методики только как дополнительный метод тренировки).
- «Принцип суперсерий» - скорее способствует потере мышечной массы!
- «Принцип объединенных подходов» или 2 упражнения подряд для 1 мышцы скорее способствует потере мышечной массы!
- «Принцип целостности» или применение широкого спектра повторений «для разнообразия»).
- «Принцип построения тренировочных циклов» или периодизации (с разделением на циклы масса, сила и выносливость). Вы не должны менять силовой тренинг на пампинг, или на тренировку дропсетами и суперсетами, добавлять в циклы периоды неэффективного тренинга.
Например пауэрлифтеры выполняя циклы на выносливость, по сути занимаются тем же силовым тренингом, не переходя на дропсеты и не сокращая паузы отдыха до сильного «горения мышц», и только такое циклирование можно назвать правильным.
- «Принцип трисетов» (неэффективно для роста мышц). «Принцип гигантского подхода» (неэффективно для роста силы и массы).
- «Принцип пикового сокращения» или удерживания максимального напряжения работающей мышцы, во время ее предельного сокращения (неэффективно для роста силы и массы).
- «Принцип постоянного напряжения» или выполнения упражнения в более медленном темпе. Вместо того чтобы сосредоточиться на повышении силового показателя, спортсмен начинает думать о постоянном напряжении.
- «Принцип противодействия гравитации» или метод в сопротивления снаряду в негативной фазе движения.
- «Принцип качественной тренировки» или уменьшения пауз между подходами, одновременно выполняя такое же или большее число повторений по сравнению с прежним объемом. Приводит к «сгоранию мышц», катаболизму мышечных клеток.
- «Принцип ступенчатых подходов, метод сбрасывания» или техника позволяющая перехода от тяжелых отягощений к легким.
- «Принцип инстинктивности» или утверждение ,что по мере приобретения опыта атлет начинает инстинктивно ощущать какие упражнения необходимо выполнять для достижения наилучших результатов. «Принцип неполной амплитуды в повторениях», заключающийся в выполнении 2 — 3 неполных повторений в конце каждого подхода с целью «нагнетания крови». Неполная амплитуда очень полезна в некоторых упражнениях, но точно не с целью «нагнетания крови»!
Если вы внимательно изучите все эти тексты и видео, и начнете тренироваться в точности таким образом, ничего не меняя и не добавляя от себя, то ваш прогресс в силовых видах спорта резко ускорится. Если вам нравится что базовая часть эффективной методики предоставляется Вам бесплатно, вы можете присоединиться к числу моих друзей и единомышленников. Я буду искренне этому рад!
В этом случае для начала нужно подписаться, так как своим единомышленникам я рассылаю самые интересные видео и статьи, которые еще отсутствуют на сайте, и на каналах youtube смело пишите конструктивную критику, и внесу изменения и усовершенствую свои материалы перед тем как их увидят все посетители сайта, так как я прислушиваюсь к объективному мнению своих друзей.
Подписываемся!
Написать автору методики в телеграм
Посетить сайт "бицепс" с информацией о нашей методике и информацией об услугах и расценках.
Канал Юрия Спасокукоцкого на YouTube
Наш канал в телеграм
Наш бот в телеграм - наши бесплатные программы и диеты и информирование