Исследования о норме потребления белков, жиров и углеводов (БЖУ) учитывают множество факторов: уровень физической активности, пол, возраст, состояние здоровья и цели питания (набор массы, поддержание формы, снижение веса). Данные часто представлены в виде диапазонов, так как индивидуальные потребности могут различаться.
Белки
Для здоровых взрослых с низкой физической активностью рекомендуемая норма составляет 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день (согласно рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора). При умеренной активности (прогулки, лёгкий фитнес) норма увеличивается до 1,0–1,2 г/кг. Для людей после 35 лет норма может быть чуть выше — 1,0–1,2 г/кг, чтобы предотвратить потерю мышечной массы (саркопению).
При силовых тренировках потребности в белке возрастают. Согласно систематическому обзору Morton et al. (2024), оптимальные дозировки белка:
- для мужчин: при силовых тренировках — 1,6–2,2 г/кг массы тела, при интенсивных нагрузках — 2,3–3,1 г/кг;
- для женщин: базовые потребности — 1,2–1,8 г/кг, при тренировках — 1,8–2,4 г/кг.
Исследование Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) показало, что для роста мышц оптимально 1,6–2,2 г белка на 1 кг веса. Превышение 3,5 г/кг не приводит к дополнительному анаболическому эффекту, но может усиливать термогенез на 8–15%.
Для спортсменов высокой квалификации, не имеющих заболеваний почек и печени, возможно применение высокобелковых рационов (>2,0 г на 1 кг в сутки).
Жиры
Жиры играют важную роль в работе организма: они входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе гормонов, витаминов, желчных кислот.
Средняя суточная потребность в жирах составляет 80–100 г, из них 30% должны составлять растительные масла. По другим данным, жиры должны составлять 20–35% от общего количества потребляемых калорий.
Важно не только общее количество жиров, но и их состав:
- Чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот (красное мясо, пальмовое и кокосовое масло, жирные молочные продукты) снижает чувствительность тканей к гормону насыщения лептину, что может приводить к перееданию.
- Ненасыщенные жиры (морская рыба, растительные масла, авокадо, орехи) улучшают чувствительность к лептину и помогают контролировать аппетит.
- Омега-3 повышает уровень прогестерона в женском организме, снижает риск ановуляторных циклов и нарушений фертильности.
Диеты с низким содержанием жиров (менее 20% от общего рациона) могут снижать уровень тестостерона у мужчин на 10–15% по сравнению с диетами с высоким содержанием жиров (до 40%).
Углеводы
Углеводы — ключевой источник энергии. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии.
Нормы употребления углеводовиндивидуальны и зависят от возраста, состояния здоровья, особенностей обмена веществ, уровня физической активности. Считается, что углеводы должны составлять около 45–60% рациона — это примерно 3–5 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки. Если человек занимается спортом, тяжёлым физическим или умственным трудом, доля углеводов в его рационе должна быть выше.
Важно учитывать не только общее количество углеводов, но и их качество. Основная часть углеводов должна поступать из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, богатых клетчаткой. Простые углеводы и продукты с добавленным сахаром (конфеты, выпечка, сладкие напитки) лучше ограничить — их должно быть не более 5–10% от общего числа потребляемых калорий.
При недостатке углеводов организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, что может спровоцировать сбои в обмене веществ. Симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.
Избыток простых углеводов способствует ожирению, повышает риск развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Общие рекомендации
- Суточные нормы БЖУ — усреднённые показатели, которые носят справочно-информационный характер. Характер питания влияет на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов может привести к патологическим процессам.
- Для расчёта суточной калорийности рациона используют величину основного обмена (ВОО), которую умножают на коэффициент физической активности. ВОО зависит от пола, возраста и массы тела.
- При наличии патологий меню лучше рассчитывать с диетологом.
Перед изменением рациона рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно при наличии хронических заболеваний.