Все больше людей, заботясь о фигуре и здоровье, отказываются от белого рафинированного сахара. Заменяя данный продукт, важно помнить, что нужно найти альтернативные источники получения глюкозы, отсутствующей в большинстве подсластителей, но необходимой организму в качестве универсального источника энергии. Идеальные поставщики глюкозы – продукты, богатые "медленными" углеводами (крупы, бобовые, овощи, фрукты, хлеб из ржаной или цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы).
Но вернемся к теме сегодняшней статьи. Как научиться читать составы продуктов "без сахара", чтобы не стать жертвой маркетинга и не нанести вред организму.
Первое правило, как и во всем остальном – чувство меры. Любой продукт при излишнем употреблении имеет негативное действие. В отношение сахарозаменителей и подсластителей это, прежде всего, слабительный эффект и раздражение кишечника. Есть и психологический фактор: создается иллюзия, что "безопасный" продукт можно есть в большем количестве, но, если обратить внимание на общую калорийность диетических сладостей, то можно заметить, что и их энергетическая ценность может составить существенную долю дневной нормы.
Виды альтернатив сахара
- Сахарозаменители – вещества имеющее калорийность, частично или полностью усваиваемые организмом.
- Подсластители – вещества несахарной природы; не имеют калорий, не усваиваются организмом, а по интенсивности вкуса сильно обгоняют сахар.
Натуральные
Получаются в результате обработки растений, содержащих сахара. Они напрямую участвуют в обмене веществ, имеют свой гликемический индекс и полезные компоненты в составе.
- Фруктоза – самая популярная, но далеко не самая безопасная замена сахару. В промышленных масштабах ее получают из дешевого кукурузного сиропа, а не из фруктов. Вещество может повышать уровень сахара в крови, провоцировать заболевания печени, сердца, сосудов и ожирение.
- Сироп агавы так же минимум наполовину (в зависимости от сорта растения) состоит из фруктозы, а потому не до конца может называться диетическим продуктом.
- Стевиозид, стевия – растительный экстракт из листьев стевии. Имеет специфический привкус и сладость в разы превышающую сладость сахара, поэтому добавлять стевию в блюда и напитки нужно очень деликатно. Дополнительный бонус – выраженный бактерицидный эффект гликозидов стевии.
- Эритритол, эритрит (Е968) – сахарный спирт, содержащийся во многих фруктах (дыня, виноград, груша). По вкусу напоминает обычный сахар, но соответствует только 70% его сладости. Один из главных фаворитов приверженцев здорового образа жизни. К сахарным спиртам также относятся натуральные сахарозаменители ксилит и сорбит. Однако, по сравнению с эритритолом, они обладают более высокой калорийностью.
- Сорбит, сорбитол имеет низкий гликемический индекс. Из побочных эффектов при превышении нормы потребления – метеоризм, вздутие и послабляющее действие.
- Аллюлоза – потенциально безвредный продукт в этом сегменте. Содержится в киви, инжире и других растениях. Однако у некоторых людей регулярное употребление аллюлозы может так же сопровождаться проблемами с пищеварением и мочевыводящими путями
- Сиропы цикория и топинамбура объединяет содержание инулина, стимулирующего перистальтику кишечника и выполняющего роль естественного скраба. Сироп цикория выигрывает у конкурента наличием пребиотического эффекта, содержанием пищевых волокон, меньшим количеством сахара и калорий.
- Мальтит получают из картофельного или кукурузного крахмала. Вещество не содержит углеводов, не вызывает кариеса. Но при приеме более 40 г в сутки не исключены аллергические реакции, угнетение полезной микрофлоры кишечника. Не рекомендуется употреблять людям с непереносимостью фруктозы.
Синтетические
Получают в лабораториях и не содержат никаких полезных веществ, имея только вкус. Многие из них не усваиваются и не взаимодействуют с нашим телом.
- Аспартам (известный также под названиями сладекс, нутрасвит, аспамикс) включен Всемирной организацией здравоохранения в список потенциальных канцерогенов – веществ, вызывающих раковые заболевания. Не рекомендован людям с фенилкетонурией, почечной недостаточностью.
- Сахарин (Е 954) разрешен к применению во всех продуктах питания в более чем 90 странах мира, но при превышении дозировки может привести к образованию камней в желчном пузыре.
- Сукралоза производится путем переработки сахара, однако намного слаще его; может использоваться для выпечки. Является одним из самых дорогих заменителей сахара. Настораживает факт, что исторически сукралоза считалась токсином и для приема в пищу была одобрена только в 1998 году.
- Цикламат (Е952) не очень популярен, так как не всех устраивают его вкусовые качества. К тому же элемент не достаточно изучен; при превышении дозы, может привести к проблемам с почками. Не стоит употреблять и при артериальной гипертензии, в период беременности и грудного вскармливания
- Ацесульфам калия (Е950) имеет горьковатый привкус и металлическим послевкусие, поэтому чаще всего применяется в сочетании с сукралозой и аспартамом, добиваясь оригинального вкуса сахара.
- Неотам – самый сладкий универсальный сахарозаменитель. Не входит в список пищевых добавок, разрешенных к применению в пищевой промышленности в Российской Федерации, несмотря на отсутствие выявленного негативного эффекта.
Важно: пометка "без добавленного сахара" может быть лишь маркетинговой уловкой. Та же фруктоза часто замаскирована в форме меда, сока, фруктового пюре или концентрата, что значительно увеличивает фактическое количество сахара в продукте.
На что обратить внимание при выборе
- Происхождение: натуральный или синтетический.
- Гликемический индекс: этот показатель особенно важен людям с диабетом и инсулинорезистентностью, а также тем, кто следит за весом.
- Калорийность.
- Допустимая дневная норма. У каждого заменителя сахара она своя, и это важно учитывать.
- Термоустойчивость: соответственно, возможность использовать добавку при приготовлении горячих блюд и выпечки.
- Личные особенности организма и медицинские показания. При наличии специфических заболеваний (сахарный диабет или ожирение), если вы беременны или кормите грудью, обратитесь к своему лечащему врачу. В других случаях можно проконсультироваться с диетологом или нутрициологом, не имеющим коммерческих интересов, то есть не рекламирующим определенный продукт.
Надеемся, что мы помогли чуть глубже разобраться в противоречивом вопросе вреда и пользы сахарозаменителей. Подписывайтесь на нашу группу ВКонтакте, чтобы получать еще больше советов о красоте и здоровье и не пропускать постоянную рубрику с рецептами полезных десертов.