Проблемы со сном знакомы почти каждому: трудно засыпаем, часто просыпаемся ночью или чувствуем себя невыспавшимися утром. Причины могут быть разными — от привычек до физиологических факторов. Главное — во многих случаях улучшить сон можно без медикаментов.
Почему мы плохо спим
Нарушение циркадных ритмов
Наш организм работает по внутренним биологическим часам. Поздние ужины, яркий свет вечером, экраны смартфонов и компьютеров сбивают эти ритмы, затрудняя засыпание.
Стресс и тревога
Высокий уровень кортизола и постоянная умственная активность вечером мешают организму расслабиться. Мы думаем о работе, делах или проблемах, вместо того чтобы готовиться ко сну.
Неподходящие условия сна
Температура в комнате, уровень шума, яркость света и неудобная кровать сильно влияют на качество сна.
Кофеин, алкоголь и пища перед сном
Кофе, чай и энергетики могут держать вас в бодрствующем состоянии 6—8 часов после приема. Алкоголь облегчает засыпание, но ухудшает качество сна. Тяжелая еда перед сном также мешает.
Нерегулярный режим
Сон «когда получится» нарушает внутренние часы организма. Постоянное смещение времени сна делает засыпание трудным.
Как улучшить сон без таблеток
Соблюдайте режим сна
Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает стабилизировать циркадные ритмы.
Создайте «сонную рутину»
За 30—60 минут до сна делайте спокойные, расслабляющие действия: займитесь чтением, медитацией, легкой растяжкой. Избегайте экранов с ярким светом.
Оптимизируйте спальню
Температура 18—20°C, тишина, темная комната и удобная кровать улучшают сон.
Следите за едой и напитками
Откажитесь от кофе и чая после 14:00—15:00, ограничьте алкоголь и тяжелую пищу на ночь.
Двигайтесь в течение дня
Регулярная физическая активность улучшает качество сна, однако лучше избегать интенсивных тренировок прямо перед сном.
Контролируйте стресс
Техники дыхания, медитация, дневник забот и планирование задач помогают снизить умственное напряжение.
Когда стоит обратиться к врачу
Если бессонница продолжается более трех недель, сопровождается сильной усталостью днем, тревогой или другими симптомами, стоит обратиться к специалисту. Иногда проблемы со сном связаны и с другими недугами: апноэ, депрессией, тревожным расстройством или гормональными нарушениями.
Так, большинство проблем со сном связаны с образом жизни, стрессом и средой сна. Изменения привычек, ритуалы перед сном и оптимизация условий часто дают значительный эффект без таблеток. Главное — последовательность и внимание к собственным сигналам организма.
Кристина Гусева