Сегодня 70–80% людей живут с дефицитом магния, особенно в больших городах и странах с высоким уровнем стресса. Несмотря на то, что многие покупают добавки, эффект часто отсутствует: усталость, тревожность, судороги, бессонница, тахикардия и нервозность продолжают преследовать человека. Проблема в том, что большинство магния на рынке — подделка или произведён из некачественного сырья.
Некоторые популярные формы магния, продаваемые на маркетплейсах или в аптеках, содержат мел вместо действующего вещества, либо доза в таблетке значительно ниже заявленной. Поэтому люди годами пьют магний, но не получают обещанной лёгкости, энергии и снятия тревоги.
Почему магний важен для организма
Магний — главный «электрик» организма. Он участвует более чем в 350 биохимических реакциях: от сокращения мышц и работы сердца до метаболизма энергии и работы мозга. Дефицит магния — это как дом с неисправной проводкой: спазмы мышц, судороги, панические атаки, повышенное давление, усталость, нервозность и проблемы со сном.
Магний не синтезируется организмом, а 60% его находится в костях. При дефиците тело извлекает магний из костной ткани, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую и нервную систему. Кроме того, магний напрямую влияет на усвоение калия, кальция и фосфора, регулирует чувствительность клеток к инсулину и поддерживает здоровье костей и сердца.
Симптомы дефицита магния
- Судороги ног и синдром беспокойных ног
- Подёргивание глаз и уголков рта
- Постоянная усталость и раздражительность
- Панические атаки и тревожность
- Учащённое сердцебиение и повышение давления
- Проблемы со сном и концентрацией
Даже если анализ крови показывает норму, дефицит может сохраняться, потому что в крови содержится лишь 1% магния. Более точный метод — измерение магния в эритроцитах.
Хуже всего — обычные аптечные формы
- Магний B6 — часто содержит магния лактат, доза одной капсулы всего 48 мг. Для восполнения нормы взрослому человеку придётся принимать по 9 таблеток в день. Лактат магния имеет низкую биодоступность и может усиливать усталость и тревожность, а также вызывать диарею и вздутие.
- Оксид магния — биодоступность всего 4%. Большая часть остаётся в кишечнике, вызывая воспаление и расстройства ЖКТ.
- Производители часто указывают общую дозу на упаковке, которая рассчитана на несколько таблеток, что вводит в заблуждение.
Даже идеальная форма магния не подействует при нарушении усвоения из-за проблем с желчеоттоком или высоким холестерином.
Какой магний выбрать
Правильная форма магния должна быть хелатной, связанной с аминокислотами, что повышает биодоступность и минимизирует побочные эффекты:
- Магний глицинат — для снижения тревожности и нормализации сна
- Магний малат — при умственной нагрузке и утомляемости, помогает выработке энергии
- Магний трионат — улучшает работу мозга и профилактику нейродегенеративных заболеваний
- Магний цитрат — при склонности к запорам и для мягкого расслабляющего эффекта
- Магний таурин и арорат — для сердечно-сосудистой поддержки и снижения давления
Внутрь не рекомендуется принимать магний хлорид или сульфат — они эффективны только для ванн или внешнего применения.
Как правильно принимать
- Суточная норма: 400 мг для обычного взрослого, 600 мг для беременных и людей под стрессом.
- Разделять приём: не всё разом, а утром и вечером, для максимальной усвояемости.
- Принимать с витаминами группы B (особенно B6) для транспортировки магния в клетки.
- Не принимать одновременно с железом и кальцием — конкуренция за рецепторы снижает усвоение.
- Алкоголь и избыток кофе ухудшают усвоение — лучше ограничить.
Итог
Магний — ключевой микроэлемент для работы сердца, нервной системы, мышц и обмена веществ. Большинство аптечных и маркетплейсных форм либо неэффективны, либо вызывают побочные эффекты. Для восполнения дефицита важно выбирать хелатные формы магния, корректно дозировать, принимать с витаминами группы B и учитывать индивидуальные потребности организма. Правильный магний восстанавливает энергию, снимает тревожность, предотвращает судороги и поддерживает здоровье сердца и костей, а неправильный — просто тратит ваше время и деньги.
