Когда человек не может спать — это всегда две проблемы одновременно.
Первая: как уснуть.
Вторая: почему я не могу уснуть.
И вот тут многие люди сосредоточиваются на первой, забывая про вторую.
Берут мелатонин. Или валерьяну. Или снотворное. И спят. Но ночью просыпаются. И так каждую ночь.
Потому что причина не решена.
Если бессонница от тревоги — обычные техники сна помогут на 10%. Потому что 90% проблемы не в том как спать, а в том почему вы не можете спать.
Я встречал людей, которые пробовали 50 способов уснуть. И ничего не помогало. Потому что никто не работал с причиной.
Вот семь причин почему вы не спите. И что с каждой делать.
Причина 1: парадокс бессонницы
Чем больше ты хочешь спать, тем хуже спишь.
Это как попытка поймать ловко прыгающую кошку. Чем больше ты за ней гоняешься, тем дальше она убегает.
Когда ты ложишься в постель и думаешь "я ДОЛЖЕН заснуть", твой мозг включается еще больше. Он думает: "Почему человек так напряжен? Что-то не так. Включу все внимание."
Вместо этого: приходите в постель как на встречу с другом. Без требований. "А может я засну, а может нет. Посмотрим." Парадокс: когда ты прекращаешь борьбу, сон часто приходит сам.
Причина 2: избыточная стимуляция перед сном
Вы прокручиваете ленту соцсетей за час до сна. Смотрите новости. Читаете рабочие письма.
Ваш мозг в это время думает: "Ооо, раздражители! Опасность! Включаю режим боевой готовности!"
Потом вы ложитесь спать. Но мозг остается в режиме боевой готовности. Он ждет еще раздражителей.
Что делать: за 1-2 часа до сна — никакого контента. Никакого экрана. Ничего. Читайте скучную книгу. Или просто сидите.
Причина 3: неправильное использование кровати
Вы работаете в постели. Смотрите сериалы в постели. Едите в постели. Думаете в постели.
Мозг начинает думать: "Постель — это место для активности. Место для дел."
Потом вы пытаетесь спать. Но мозг вспоминает: "Погодите, здесь же нужно работать! Включу активность!"
Правило простое: кровать — только для сна и интима. Ничего больше.
Причина 4: тревога о сне
Вы лежите в постели и думаете: "О нет, я не засыпаю! Завтра я буду уставшим! Это кошмар!"
Это усугубляет всё в 10 раз. Тревога о сне — это новая тревога. Которая не дает спать еще больше.
Что делать: если вы не спите 20 минут — вставьте. Прочитайте скучное. Через 20 минут попробуйте снова. Не боритесь, не паникуйте.
Причина 5: нарушения циркадного ритма
Вы спите по разному каждый день. В понедельник — 23:00, во вторник — 1:00, в среду опять 23:00.
Ваш организм в замешательстве. Внутренние часы сбиты.
Что делать: засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Даже в выходные. Даже если совсем не спали. Неделю-две будет адски, потом организм привыкнет.
Причина 6: физические факторы
Вы пили кофе в 5 вечера. Или интенсивно тренировались за 2 часа до сна. Или спальня теплая как сауна.
Это базовые вещи, но люди часто их упускают.
Что делать: кофе до 14:00, спорт до 6 вечера, спальня холодная (16-18 градусов).
Причина 7: прокрастинация решения
Самая опасная причина. Вы думаете: "Может быть, сам пройдет."
Не пройдет. Бессонница, которая длится больше месяца — это уже привычка мозга. Мозг привык, что ночь — это время волнений, а не сна.
Что делать: начните сегодня. Не завтра. Прямо сейчас выберите одну причину из этого списка и начните работать.
МИНИ-ТЕСТ: какая из этих причин ВАША?
Если вы работаете в постели — Причина 3.
Если вы думаете о сне перед сном — Причина 4.
Если вы спите в разное время — Причина 5.
Если вы пили кофе или тренировались вечером — Причина 6.
Если это продолжается больше месяца и ничего не помогает — Причина 7.
Если вы панируете когда не спите — Причина 1.
Если вы проверяете телефон перед сном — Причина 2.
Обычно работает комбинация причин. Определите свои и начните работать.
Результат? Обычно за неделю ситуация заметно улучшается. За две недели спите как нормальный человек.
Скачайте пошаговый гайд в Telegram — там расписано по дням что конкретно делать" https://t.me/DOK_therapy/137