Лента показывает «истории побед»: ранние подъёмы, пять проектов одновременно, марафон по выходным, безупречные завтраки и улыбки «я всё успеваю». Снаружи — лайки и комплименты. Внутри — ком в груди, бессонные ночи, кофе поверх кофе и «что‑нибудь, чтобы выключиться».
Текст от клинического психолога клиники «Свобода» в Новосибирске — Андреевой Анны Николаевны.
Это разбор на понятном языке: как «норма» постоянной гонки незаметно перерастает в хронический стресс, почему мозг подталкивает к «костылям» (алкоголь, стимуляторы, бесконечный скроллинг), чем всё кончается и как вернуться к жизни, где ценится не скорость, а живой человек.
Откуда берётся культ «всегда на максимум» и почему он так липнет
Современная экономика 24/7 (всегда на связи, гибридная занятость, «проекты вместо рабочего дня») стерла границы между «работаю» и «живу». Социальные сети превратили метрики в мерило ценности: лайки, охваты, KPI (ключевые показатели эффективности) — язык, на котором общество хвалит.
Алгоритмы награждают регулярность, а значит — усиливают мысль «если не выложил — не существует». Рекламный образ «успешного» транслирует идею: можно всё, сразу и без последствий. Невидимая цена — сон «в обрез», еда по пути, «затычки» вместо отдыха и убеждение, что остановка — это слабость.
Что делает с телом и психикой хроническая гонка
При длительном прессинге включается гипоталамо‑гипофизарно‑надпочечниковая ось (ГГН‑ось) — система «стресс‑ответа»: мозг запускает выделение кортизола и адреналина. На коротком отрезке это помогает собраться. На длинном — ломает ритмы сна и бодрствования, повышает давление и пульс, истончает «буфер» эмоций.
Возникает аллостатическая нагрузка — износ систем адаптации, когда равновесие удерживается слишком высокой ценой. Параллельно страдает система вознаграждения: дофамин (медиатор мотивации и «значимости») всё реже откликается на обычные радости и всё сильнее — на быстрые пики: сахар, алкоголь, никотин, стимуляторы, лайки.
Так формируется привычка «подкручивать ручку» — чтобы почувствовать хоть что‑то.
Выгорание — не лень и не «перегорел характер»
В международной классификации выгорание описывают тремя компонентами. Эмоциональное истощение — когда любое дело ощущается как камень; деперсонализация — цинизм и отстранённость, словно говоришь и действуешь «через стекло»; редукция личных достижений — чувство, что результаты ничего не стоят.
Это не каприз и не «неправильная мотивация». Это предсказуемый итог жизни без пауз, с постоянным самообесцениванием и внешней оценкой как единственной мерой «достаточно ли я хороший».
Как тревога и зависимости подкрадываются под аплодисменты
Ускорение и контроль дают иллюзию управления. Но тревога — это не «плохая черта», а сигнал перегруза. Когда «внутренний мотор» не глушится месяцами, мозг начнёт искать быстрые выключатели.
- Алкоголь снимает напряжение на полчаса — а потом возвращает тревогу сильнее и нарушает архитектуру сна.
- Стимуляторы и бесконечный кофе добавляют час продуктивности — и крадут ночь.
- Бесконечный скроллинг даёт микродозы дофамина — и съедает часы, оставляя пустоту.
Так появляются химические зависимости (алкоголь, никотин, рецептурные снотворные/успокоительные, стимуляторы) и поведенческие (работоголизм, азартные игры, покупки, еда, соцсети). Снаружи — «как он всё успевает», внутри — жизнь, которая держится на «подпорках».
Ранние признаки, которые легко списать на «ну, период такой»
- Трудно засыпать, даже когда валишься с ног.
- Утром нет ощущения восстановления.
- Тело «звенит», мелкие простуды цепляются чаще.
- Радость от привычных вещей тускнеет, хочется либо ещё задач, либо полного отключения.
- Мысли становятся чёрно‑белыми: «или идеально, или провал».
- Появляется привычка «подгонять себя» сравнениями, и каждый чужой успех — как личная неудача.
- Слово «достаточно» исчезает из лексикона.
Эти сигналы — не враги карьеры, это попытка организма вернуть границы.
Почему «добавлю дисциплины» не лечит, а усугубляет
Популярный совет «соберись» полезен в коротком рывке, но вреден на износе. Дополнительный контроль поверх усталости усиливает напряжение. Дневник привычек и ранние подъёмы помогают только при одном условии: если они служат восстановлению, а не усилению гонки.
Иначе это тот же культ продуктивности в новой обложке: «я молодец, потому что ещё больше успеваю», а не «мне хорошо, потому что я живу, а не только произвожу».
Что действительно помогает возвращаться к себе
Рабочая стратегия редко выглядит эффектно — она тихая и системная. Сначала — стабилизировать базу: сон «по часам» (ложиться и вставать в одно и то же время, затемнять комнату, убирать экраны за час до сна), еда по расписанию без «американских горок» сахара, ежедневная непрерывная ходьба 30–40 минут. Это возвращает ритмы, снижает «фон» тревоги и делает мозг менее уязвимым к быстрым «подкормкам».
Дальше — психообразование: понимание, как работают ГГН‑ось и система вознаграждения, снимает чувство вины и возвращает инструменты. В работе с тревогой и выгоранием эффективны когнитивно‑поведенческие методы (заметить и заменить автоматические «ловушки мысли»: «только идеально имеет смысл», «если не успел — я никто») и терапия принятия и ответственности (ориентация на ценности, а не на лайки; маленькие действия в выбранном направлении, даже когда «не тянет»).
Навыки самосострадания — не «жалость к себе», а практика, которая снижает внутреннюю агрессию и повышает устойчивость. Психотерапия помогает вернуть границы: учиться говорить «нет» без вины, планировать работу блоками, оставляя «пустые окна», где мозг может «переварить» опыт.
Если есть химические «подпорки» — алкоголь по вечерам, снотворные «чтобы вырубиться», стимуляторы «чтобы дожать» — нужен отдельный план: безопасно снизить и, при необходимости, отменить; заменить на работающие способы саморегуляции; использовать медикаментозную поддержку короткими курсами по показаниям.
Важно включить окружение: договориться дома и на работе о понятных правилах, где вы заканчиваете день, кто «страхует» в периоды высокого напряжения, как отслеживаете возврат ранних сигналов.
Чем отличается «здоровая амбиция» от «токсичного ускорения»
Амбиция даёт энергию и любопытство. В ней есть паузы, гибкость и уважение к телу. Токсичное ускорение держится на страхе: «если остановлюсь — исчезну». Амбиция строит опоры — сон, отношения, отдых, обучение.
Токсичное ускорение поедает опоры и требует аплодисментов. Смена шильдика («я не выгораю, я дисциплинированный») не меняет сути, если ориентирами остаются только скорость и одобрение.
Возвращение к «для чего» — а не «сколько» — даёт шанс выйти из героической, но разрушительной роли.
Как помогает «Свобода» в Новосибирске
В клинике «Свобода» мы относимся к выгоранию, тревоге и зависимостям как к связанным состояниям, а не как к отдельным «поломкам». С самого начала объясняем, что происходит в теле и голове, и вместе собираем маршрут «здесь и сейчас».
Если есть химические факторы (алкоголь, снотворные, стимуляторы), организуем безопасную стабилизацию и план отказа. Если ведущая тема — тревога и истощение, фокусируемся на восстановлении сна, границ и навыков саморегуляции.
Психотерапию строим на сочетании когнитивно‑поведенческого подхода, терапии принятия и ответственности и тренинга самосострадания. Помогаем договориться с близкими и коллегами о реалистичных ожиданиях.
Форматы гибкие: амбулаторные встречи, дневные программы, стационар, когда нужен покой и наблюдение, и выездная бригада, если добраться сложно. Мы на связи круглосуточно и говорим простым языком — без «надо быть сильнее», с рабочими шагами под вашу жизнь.
Итог, в котором много надежды
Выйти из гонки можно. Это не про «сдать позиции», это про поменять валюту: с лайков и отчётов — на здоровье, присутствие и устойчивость. «Успех» без вас не нужен никому — а вы нужны себе и тем, кто рядом.
Контакты:
Адрес: ул. Тимирязева, 71/2, Новосибирск
Сайт с ответами на часто задаваемые вопросы и онлайн-записью.
Telegram. Администратор ответит в любое время, проконсультирует и подберет удобное окно для записи.
Телефон: +7 (383) 244-93-97
Вопрос к обсуждению: если бы завтра исчезли все внешние «измерители» — лайки, отчёты, KPI — по каким признакам вы поняли бы, что у вас хороший день, и что мешает разрешить себе такие дни чаще?
Статья носит информационный характер и не заменяет очную консультацию. Самолечение опасно.