Рассказывает Смирнова Виктория Михайловна, заведующий хирургическим отделением, врач травматолог-ортопед, хирург клиники «Будь Здоров» в Санкт-Петербурге.
Зима для организма всегда испытание: короткий световой день, холод, меньше движения и больше тяжелой пищи. Всё это напрямую влияет не только на вес, но и на состояние суставов, мышц, кожи, иммунитета и общего самочувствия. Поэтому главный вопрос зимы не в том, как срочно похудеть, а как не навредить себе и подготовить тело к весне.
Первое, с чем мы сталкиваемся зимой, это дефицит солнечного света. Снижается синтез витамина D, который важен не только для костей, но и для иммунитета, мышечной силы и настроения. Добавьте к этому снижение активности. Мы реже гуляем, меньше двигаемся, чаще выбираем диван. Организм закономерно начинает просить более калорийную, горячую и сытную пищу, чтобы компенсировать холод и нехватку энергии. При этом рацион часто становится беднее на свежие овощи и фрукты, а сезон простуд только усиливает нагрузку на иммунную систему.
Поэтому зимой важно не садиться на жесткие диеты, а сосредоточиться на качестве питания. Белок должен оставаться в достаточном количестве. Он нужен для сохранения мышц, нормального обмена веществ и ощущения сытости. Рыба, птица, яйца, творог, бобовые и мясо должны регулярно появляться в рационе. Жиры зимой не враг, а союзник. Полезные жиры из жирной рыбы, орехов, авокадо, оливкового масла и яичных желтков поддерживают гормональный баланс, помогают коже справляться с сухостью и необходимы для усвоения витаминов. А вот промышленно обработанные жиры, фастфуд, колбасы и чипсы лучше свести к минимуму. Углеводы тоже важны, но ставка должна быть на сложные. Крупы, цельнозерновой хлеб, корнеплоды, тыква и свекла дают ровную энергию и снижают тягу к сладкому. Простые углеводы действуют быстро и недолго, поэтому после них чаще возникает чувство голода и переедание.
Зимой особенно хорошо работают простые, но умные стратегии. Теплая еда действительно помогает. Горячая каша утром, супы и рагу делают питание более сытным и комфортным. Пряности и специи не только добавляют вкус, но и усиливают термогенез. Корица, имбирь, кардамон и мускатный орех позволяют сделать еду насыщенной без лишних калорий. Если хочется сладкого, лучше выбирать запеченные яблоки, творожные блюда или фруктовые десерты с минимальным добавлением сахара.
Есть и универсальные правила, которые действительно работают:
1️⃣ Планирование рациона и домашняя еда позволяют лучше контролировать состав блюд.
2️⃣ Сезонные овощи, такие как капуста, морковь, тыква и свекла, доступны и полезны. А заморозка ягод и овощей прекрасно дополняет рацион.
3️⃣ Движение критически важно даже зимой. Домашние тренировки, йога, зарядка или просто регулярные прогулки поддерживают метаболизм и настроение.
4️⃣ Сон не менее важен. Недосып повышает уровень гормонов стресса и усиливает чувство голода.
Чего точно не стоит делать, так это резко снижать калорийность и полностью убирать жиры. Такие меры замедляют обмен веществ, ухудшают состояние кожи и волос и снижают иммунитет. Не стоит оправдывать фастфуд тем, что холодно и темно. Даже 20 минут на приготовление простой еды работают лучше, чем постоянные перекусы полуфабрикатами. И не нужно ждать идеального момента, понедельника или весны, ведь лучшее время для изменений это сейчас.
Зиму разумно воспринимать как подготовительный этап. В декабре и январе важно удержать вес и сформировать базовые привычки. В феврале и марте можно аккуратно снижать калорийность за счет сокращения простых углеводов и увеличения белка, добавляя физическую активность. А весной остается лишь немного скорректировать рацион и тренировки.
Главный секрет в том, чтобы не бороться с зимой, а использовать ее. Это время укрепить иммунитет, поддержать суставы и мышцы, выстроить питание и движение. Тогда к весне вы подойдете не истощенными диетами, а полными сил.
Записаться на прием к доктору можно по ссылке: https://spb.klinikabudzdorov.ru/vrachi/smirnova-viktoriya-mikhaylovna/?utm_source=smm&utm_medium=tg&utm_campaign=spb