Витамин D - это не просто витамин для иммунитета. По сути, он работает как гормон, влияя на:
- обмен кальция и здоровье костей/зубов
- мышечную силу и восстановление
- иммунные реакции
- воспаление
- настроение (косвенно, через иммунную и нервную систему)
Источники D ограничены: еды обычно недостаточно, а зимой синтез в коже почти отсутствует в северных широтах.
Для оценки статуса витамина D используется 25(OH)D (25-гидроксивитамин D) - это основной маркер.
Самая частая путаница происходит в норме показателей анализа на витамин D. Тут зависит от того, на чьи рекомендации вы опираетесь. Например:
Национальная академия наук США (Food and Nutrition Board / IOM):
≥ 20 нг/мл (50 нмоль/л) достаточно для большинства людей
< 12 нг/мл (30 нмоль/л) повышенный риск дефицита
При этом часть специалистов считает, что для самочувствия, мышц и иммунной функции у многих женщин оптимальнее держать 30-50 нг/мл, но это уже зона клинического подхода, а не универсальная норма.
Лучше ориентироваться на анализ + цели + симптомы, а не на “одну цифру для всех”.
Сколько витамина D нужно здоровому взрослому
По данным Национальной академии наук США (DRI):
- взрослым до 70 лет: 600 МЕ/сут (15 мкг)
- после 70: 800 МЕ/сут (20 мкг)
Это профилактические нормы для здоровых людей, рассчитанные на поддержание адекватного уровня для костей.
Верхняя безопасная граница
Витамин D жирорастворимый, он накапливается. Поэтому у него есть верхний допустимый уровень.
Для взрослых верхний предел обычно указывается как 2000 МЕ/сут (100 мкг) (если не назначено врачом под анализы).
Чрезмерные дозы могут привести к гиперкальциемии (слишком много кальция в крови) и проблемам с почками.
Сдать анализ на витамин D стоит, если есть:
- частые простуды, хроническая усталость,
- мышечная слабость,
- боли в костях/мышцах,
- низкое настроение,
- мало солнца и/или закрытая одежда,
- SPF постоянно,
- лишний вес (витамин D может уходить в жировую ткань)
Как правильно принимать, чтобы витамин усваивался:
- Лучше D3 (холекальциферол) - чаще эффективнее D2.
- Принимать с едой, содержащей жиры (так усвоение выше).
- Поддерживающие дозы подбираются после анализа - это самый грамотный путь.
Витамин D - один из самых частых дефицитов в осенне-зимний период, но это не волшебная таблетка.
Правильный подход = анализ 25(OH)D - адекватная дозировка - контроль уровня.
Обязательно будьте здоровы! 🤍Подписывайтесь на мой тг-канал, там много полезного - https://t.me/nutriciolog_selivanova