Мне нравится сам процесс тренировки независимо от задач, которые при этом решаются.
Возможно, это объясняется не только ощущениями, но и подсознательным пониманием того, что это даёт мне реальную пользу.
Польза от тренировки всё-таки должна присутствовать, иначе нас не поймут специалисты в области психиатрии.
Вот ты купил, например, гантельный набор весом 25 килограммов, включающий два пластиковых грифа по 500 грамм и набор дисков 1,5 кг х 4 шт., 2,0 х 4 и 2,5 х 4.
На своей первой тренировке ты сначала делаешь два подхода по десять повторов, ну скажем, на махи руками с гантелями по 3,5 кг, лёжа животом на наклонной скамье, для тренировки задней дельтовидной.
На первом подходе ты после выполнения десяти повторов, чувствуешь, что можешь и дальше делать это упражнение. Ну делаешь. И вот на двадцатом повторе почувствовал, что уже наступает отказ – мышцы закислились и налились свинцом. Заканчиваешь подход.
Если бы ты остановился на запланированном десятом подходе, то это было бы ошибкой, поскольку твой мозг не получил бы сигнал о недостаточной мощи твоей задней дельтовидной. А если всё в порядке, то и незачем организму включать механизм дополнительного синтеза мышечной ткани для твоей задней дельтовидной.
А вот после твоего двадцатого повтора, который ты сделал почти через «не могу», мозг решил, что твоя задняя дельтовидная нуждается в наращивании своей мышечной ткани, чтобы без проблем делать эти двадцать повторов.
И процесс пошёл. Он будет длиться 48 часов – именно столько времени твоя потревоженная мышечная ткань будет чутко реагировать на белок, то есть развиваться.
Разумеется, мышцы разных типов и групп немного различаются по длительности этого развития. Но 48 часов – для нас это практически правильный ориентир. Как говорится, средний показатель по больнице, точнее по тренажёрному помещению.
Примерно так выглядит принципиальная схема мышечной гипертрофии, то есть роста мышц.
Но двадцать повторов – это не очень рационально. По предпенсионной профессии я экономист, бухгалтер и аудитор. Иногда профессия плавно переходит в диагноз. Нет признаков отсутствия такого диагноза в моём случае.
Поэтому мне лично нравится делать подходы по 10 повторов. Но при этом принцип до «почти через не могу» или как это называют «близко к отказу» должен присутствовать. Значит надо подбирать соответствующие веса для гантелей.
На второй подход ставим на грифы двухкилограммовые диски и получаем гантели по 4,5 кило. Делаем махи. Заплохело на двенадцатом повторе. Ну ладно, тоже неплохо. Это почти десять.
Если говорить о науке, а не о своих предпочтениях, то дело не в количестве повторов, а в соблюдении главного принципа силовой тренировки – выполнении подхода до «почти до отказа».
Можно и без «почти», но это может привести к психологическому стрессу, если ты человек невоенный или никогда не занимался спортом. То есть психологически не готов к отказным ощущениям. Лично для меня ощущение «до отказа» вызывает положительные эмоции, поскольку организм вспоминает спортивную и армейскую молодость, которая всегда и, наверное, у всех ассоциируется с более зелёной травкой и голубым небом, чем в нынешней старпёрской реальности. Поэтому предпочитаю обходиться без «почти» и думаю, что это приносит дополнительный бонус в виде более акцентированного сигнала мозгу для решения проблем с гипертрофией.
Из вышеизложенного выводим некоторые формулы.
Мышцы после правильного тренинга прогрессивно восстанавливаются 48 часов. Значит, тренировать их целесообразно не чаще, чем через двое суток. Имеются ввиду, конечно, именно те мышцы, которые подверглись тренингу.
Если ты, к примеру, на исходной тренировке не включил в работу широчайшие мышцы спины (хотя это сложно себе представить), то о них нет и разговора про 48 часов.
А для того, чтобы всё-таки разговаривать обо всех основных группах мышц, мы делаем силовые тренировки в стиле фуллбади. То есть тренируем в день силовой нагрузки всё тело. Но о фуллбади будет отдельная статейка.
У нас, старпёров по жизни, кроме мышц имеются ещё суставы с возрастными проблемами. В наших древних суставных сумках меньше жидкости и тоньше хрящевая ткань. Поэтому задумчивость про суставы – наше естественное состояние. И 48 часов для нас – не совсем правильный перерыв между силовыми тренировками. Если добавить ещё 24 часа на восстановление суставных штучек, то это работает на пользу. На своей практике я в этом постоянно убеждаюсь.
И предлагаю своим сверстникам не гнаться за шварцнегерами, тренирующимся ежедневно, а выполнять силовые с перерывами по 72 часа.
Шварцнегеры и прочие силовые профессионалы тренируются не по системе фуллбади, а по т.н. сплитам. То есть сегодня они насилуют плечевой пояс, кор и спину с грудью, а завтра – ягодицы и ноги. И так по кругу. Нам это точно не надо.
До следующей статейки про фуллбади.
Владимир Черевичко